Bitki bazlı et mi arıyorsunuz? Sodyum içeriği için etiketi kontrol edin. Michael Vi/Shutterstock
Bitki bazlı gıdalar satın almayı düşünüyorsanız süpermarkete yapacağınız bir gezi sizi şaşkına çevirebilir.
Bitki bazlı burgerler, sosisler ve kıymalar var. Buzdolapları süt içermeyen süt, peynir ve yoğurtla doludur. Sonra fasulye kutuları ve tofu paketleri var.
Peki gerçekte ne kadar sağlıklı?
Avustralya süpermarketlerinde satışa sunulan 700'den fazla bitki bazlı gıdaya ilişkin beslenme denetimimiz yakın zamanda gerçekleştirildi yayınlanan. Bazı ürünlerin tuz veya doymuş yağ oranının o kadar yüksek olduğunu gördük ki, onları "sağlıklı" olarak adlandırmakta zorlanıyoruz.
Süpermarkete (birkaç) gezi yaptık
2022'de, et ve süt ürünlerine alternatif bitki bazlı alternatifler hakkında bilgi toplamak için Melbourne'deki dört büyük süpermarket perakendecisinden ikisini ziyaret ettik.
Ürünlerin ve beslenme etiketlerinin fotoğraflarını çektik.
Daha sonra bu ürünlerin 700'den fazlasının ambalajındaki beslenme bilgilerini analiz ettik. Buna 236 et ikamesi, 169 baklagil ve bakliyat, 50 kuru fasulye, 157 süt ikamesi, 52 peynir ikamesi ve 40 süt ürünü olmayan yoğurt dahildir.
Bitki bazlı etler şaşırtıcı derecede tuzluydu
Satılık çok çeşitli bitki bazlı etler bulduk. Bu nedenle besin içeriklerinde büyük farklılıklar bulmamız şaşırtıcı değil.
İlave tuzda bulunan ve katkıda bulunan sodyum yüksek tansiyon, en büyük endişemizdi.
Sodyum içeriği, tofu gibi ürünlerde 1 gramda 100 miligramdan, bitki bazlı kıyma ürünleri gibi ürünlerde 2,000 gramda 100 mg'a kadar değişiyordu.
Bu da yemeğimizin tamamını yiyebileceğimiz anlamına geliyor günlük önerilen sodyum alımı sadece bir kase bitki bazlı kıyma içinde.
An denetim 66 yılında Avustralya süpermarketlerindeki 2014 bitki bazlı et ürününde sodyumun 316 gram başına baklagil bazlı ürünlerde 640 mg ile tofu ürünlerinde 100 mg arasında değiştiği tespit edildi. İçinde 2019 denetimi 137 üründen oluşan aralık, 1,200 gram başına 100 mg'a kadar çıktı.
Başka bir deyişle, denetimimizin sonuçları bitki bazlı etlere yönelik tutarlı bir eğilim gösteriyor gibi görünüyor giderek daha tuzlu hale geliyor.
Bitki bazlı sütlere ne dersiniz?
Denetlediğimiz bitki bazlı sütlerin yaklaşık %70'i, süt için önemli bir besin olan kalsiyum ile zenginleştirilmiştir. kemik sağlığı.
Bu iyi bir haber olarak 2019-2020 denetimi Melbourne ve Sidney'deki 115 bitki bazlı sütün yalnızca %43'ünün kalsiyumla zenginleştirildiği görüldü.
Denetimimizde zenginleştirilmiş sütlerin neredeyse dörtte üçü (%73) aşağıdakileri içeriyordu: Önerilen kalsiyum miktarı – 100 mL başına en az 100 mg.
Bitki bazlı sütlerin doymuş yağ içeriğine de baktık.
Hindistan cevizi bazlı sütler, badem, yulaf veya soya sütlerine göre ortalama altı kat daha fazla doymuş yağ içeriğine sahipti.
Önceki denetimler Ayrıca hindistancevizi bazlı sütlerin doymuş yağ oranının diğer tüm süt kategorilerine göre çok daha yüksek olduğunu buldu.
Peynir ve yoğurt alternatiflerine ilk bakış
Denetimimiz, Avustralya süpermarketlerinde mevcut olan peynir ve yoğurt alternatiflerini belirleyen ilk çalışmadır.
Kalsiyum, bitkisel bazlı yoğurtların yalnızca üçte birinde etiketlendi ve süpermarket seçeneklerinin yalnızca %20'si, önerilen 100 gram başına 100 mg kalsiyum miktarını karşıladı.
Bitki bazlı peynirlerin çoğu (%92) kalsiyumla zenginleştirilmemiştir. Sodyum içerikleri 390 g başına 1,400 mg ile 100 mg arasında değişiyordu ve doymuş yağ ise 0 g başına 28 g ile 100 g arasında değişiyordu.
Peki alışveriş yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Genel prensip olarak işlenmemiş baklagiller, fasulye veya tofu gibi bütün bitkisel besinleri seçmeye çalışın. Bu besinler vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca bağırsak sağlığınız için iyi olan ve sizi daha uzun süre tok tutan diyet lifi açısından da zengindirler.
İşlenmiş bitki bazlı bir gıdayı tercih ediyorsanız, daha sağlıklı bir seçeneği seçmeniz için işte beş ipucu.
1. Sodyumu izleyin
Bitki bazlı et alternatifleri yüksek sodyum içeriğine sahip olabilir, bu nedenle sodyum içeren ürünleri tercih edin. etrafında 150g başına 250-100mg sodyum.
2. Konserve fasulye ve baklagilleri seçin
Konserve nohut, mercimek ve fasulye sağlıklı ve düşük maliyetli olabilir birçok öğüne ilaveler. Mümkün olan yerlerde, özellikle kuru fasulye alırken, tuz ilavesiz konserve çeşitlerini tercih edin.
3. Tofunuza otlar ve baharatlar ekleyin
Tofu ete harika bir alternatif olabilir. Etiketi kontrol edin ve en yüksek kalsiyum içeriğine sahip seçeneği seçin. Aromalı tofunun tuz ve şeker içeriğinin minimal düzeyde işlenmiş tofuya göre daha yüksek olduğunu bulduk. Bu nedenle, tatlandırılmamış bir seçeneği tercih etmek ve baharat ve şifalı bitkilerle kendi tatlarınızı eklemek en iyisidir.
4. Kalsiyumu kontrol edin
Soya, yulaf veya pirinçten yapılanlar gibi süt yerine süt ürünleri içermeyen bir alternatif seçerken, bunun kalsiyum açısından zengin olup olmadığını kontrol edin. Geleneksel süt ürünlerine iyi bir alternatif, 100 g başına en az 100 mg kalsiyuma sahip olacaktır.
5. Doymuş yağlara dikkat edin
Daha düşük doymuş yağ seçeneği arıyorsanız badem, soya, pirinç ve yulaf çeşitleri, süt ve yoğurt alternatifleri, hindistancevizi seçeneklerine göre çok daha düşük doymuş yağ içeriğine sahiptir. 3 gramda 100 gramdan az olanları seçin.
Laura Marchese, Fiziksel Aktivite ve Beslenme Enstitüsü Doktora Öğrencisi, Deakin Üniversitesi ve Katherine Livingstone, NHMRC Yükselen Liderlik Üyesi ve Fiziksel Aktivite ve Beslenme Enstitüsü'nde Kıdemli Araştırma Görevlisi, Deakin Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden beslenme kitapları
"Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşamak İçin 100 Tarif"
kaydeden Dan Buettner
Bu kitapta yazar Dan Buettner, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürelerini yaşadıkları dünyanın "Mavi Bölgeleri" bölgelerinden tarifler paylaşıyor. Tarifler bütün, işlenmemiş gıdalara dayalıdır ve sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları vurgular. Kitap ayrıca bitki bazlı bir diyeti takip etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için ipuçları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Tıbbi Ortam Temizliği İyileştirme: Anksiyete, Depresyon, Akne, Egzama, Lyme, Bağırsak Sorunları, Beyin Sisi, Kilo Sorunları, Migren, Şişkinlik, Vertigo, Sedef Hastalığı, Cys Hastaları İçin İyileştirme Planları"
tarafından Anthony William
Bu kitapta, yazar Anthony William, beslenme yoluyla vücudu temizlemek ve iyileştirmek için kapsamlı bir rehber sunuyor. Eklenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler için kanıta dayalı tavsiyelerin yanı sıra temizliği desteklemek için yemek planları ve tarifler sunar. Kitap ayrıca belirli sağlık sorunlarının beslenme yoluyla nasıl ele alınacağına dair bilgiler de içermektedir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Çatal Bıçak Planı Üzerinden: Hayat Kurtaran, Tam Gıda, Bitki Bazlı Diyete Nasıl Geçiş Yapılır"
Alona Pulde ve Matthew Lederman tarafından
Bu kitapta, yazarlar Alona Pulde ve Matthew Lederman tam gıda, bitki bazlı bir diyete geçiş için adım adım bir kılavuz sunuyor. Alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyelerin yanı sıra beslenme için kanıta dayalı tavsiyeler sunarlar. Kitap ayrıca geçişi desteklemek için tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Bitki Paradoksu: 'Sağlıklı' Gıdalardaki Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan Gizli Tehlikeler"
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitapta, Dr. Steven R. Gundry beslenme konusunda tartışmalı bir bakış açısı sunuyor ve pek çok sözde "sağlıklı" yiyeceğin aslında vücuda zararlı olabileceğini savunuyor. Beslenmeyi optimize etmek ve bu gizli tehlikelerden kaçınmak için kanıta dayalı öneriler sunar. Kitap ayrıca, okuyucuların Plant Paradox programını uygulamalarına yardımcı olacak tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"The Whole30: Tam Sağlık ve Gıda Özgürlüğü için 30 Günlük Kılavuz"
Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig tarafından
Bu kitapta yazarlar Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig, sağlık ve zindeliği desteklemek için tasarlanmış 30 günlük bir beslenme planı olan Whole30 programı için kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, programın arkasındaki bilim hakkında bilgi vermenin yanı sıra alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyeler sağlar. Kitap ayrıca programı desteklemek için tarifler ve yemek planları içerir.
