Antrenmandan önce statik esnemekten kaçınılmalıdır. Josep Suria / Shutterstock
Birçok insan gerilmeyi herhangi bir egzersiz veya egzersiz rejiminin önemli bir parçası olarak görür. Esnekliğimizi ve hareket kabiliyetimizi artırmamıza yardımcı olur. Birçoğumuz da egzersiz yapmadan önce gevşemek ve bittikten sonra iyileşmeye yardımcı olmak için uzanıyoruz.
Germe uzun zamandır neredeyse her egzersiz rutininin dayanak noktası olmasına rağmen, inandığımız kadar performans ve iyileşme üzerinde bir etkisi var mı?
Gerildikten sonra daha esnek hissetmemizin nedeni, hareket yelpazemizin uç noktalarında dayanabildiğimiz rahatsızlık seviyesindeki bir artıştan kaynaklanıyor. Bu olarak bilinir esneme toleransı.
Uzun zamandır statik gerilmenin - uzuv tutmak Hareket aralığının kenarında, genellikle bir dakikaya kadar - herhangi bir terbiyeli ısınma gereksinimi. Bu hareket aralığını zorlamanın geçici olarak esnekliği artırınteoride, yaralanmaları önlemeye ve egzersiz sırasında performansı iyileştirmeye yardımcı olur.
Ancak geçen yüzyılın sonunda, kanıt ortaya çıktı statik germe aslında olumsuz etkiler gücü, gücü ve hızı. Isınma sırasında statik gerilmeden kaçınılması gerektiği için geniş çapta kabul edilmiştir.
Dinamik germe, ısınma sırasında daha popüler hale geldi. Dinamik esneme kasıtlı olarak bir uzvun tekrar tekrar hareket ettirilmesi tüm hareket aralığı boyunca.
Dinamik esneme, statik esnemenin yaptığı gibi performansı engellemez. Aslında, hatta kas gücünü arttırmak Statik esnemenin sunduğu esneklikte kısa vadeli artışları sağlamaya devam ediyor. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce biraz dinamik esneme yapılması önerilir.
Statik gerilmenin hala yaptığını belirtmek gerekir. hareket aralığını arttırmak. Ve düzgün yapılırsa olumsuz yan etkilerden bile kaçınılabilir. Ancak statik olarak tek bir kas grubuna 90 saniyeden fazla performansın düşme olasılığını önemli ölçüde artırır. Bir antrenmandan önce yapılan statik esnemeler kısa olmalıdır.
Antrenmandan önce dinamik germe tercih edilir. Maridav / Shutterstock
The tersi doğru gibi görünüyor dinamik germe için. Dinamik uzatma işleminin 90 saniyeden daha kısa bir süre için gerçekleştirilmesinin esnekliği ve performansı iyileştirme uzun maçlardan daha az muhtemel görünmektedir. Dinamik esneme sırasında her kas grubuna dikkat edin ve zaman ayırın.
Egzersiz sonrası
Birçok kişi, egzersiz yaptıktan sonra, genellikle kas ağrılarını ve yaralanma riskini azaltmak.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaygındır ve genellikle alışık olmadığınız egzersizi takip eder veya bu özellikle zordur. Ağrı hissi genellikle söz konusu kas uzatıldığında yoğunlaşır. Bu bize kasların dahili “streç dedektörlerini” söylüyor - kas iğleri denir - bu karakteristik acı verici hissin üretilmesinde rol oynar. Kas iğlerine bağlı sinir yolları, nöral ağrı yollarıyla yakından ilişkilidir. Bu tepki, kasların iyileşme süresine izin vermek için evrilmiş olabilir.
Kas ağrısını önlemek için esneme uzun zamandır savunulmaktadır. Ancak kanıtlar, egzersizden hemen önce ve / veya hemen sonra gerilmenin aslında kas ağrısı üzerinde etkisi yok sonraki günlerde. Bu nedenle, ağır bir antrenmanın kaçınılmaz acı verici takibini denemek ve önlemek için germe, neredeyse kesinlikle sizi hiçbir yere götürmeyecektir. Şu anda da var zorlayıcı kanıt yok germe, yüksek yaralanma oranlarına sahip aktivitelerde yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir.
Statik ve dinamik esnemenin ötesinde, diğer teknikler son yıllarda popülaritesi arttı.
Balistik gerdirme dinamik gerilmeye benzer, ancak hareket aralığını sınırlarının çok ötesine itmek için sıçrayan hareketler içerir. Başka bir germe türü denir propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırmaveya PNF, hedef kasların gerilmelerini sağlamak için tekrarlanan kasılma ve gevşemeyi içerir. Birçoğu PNF'ın daha geniş bir hareket aralığı sağladığına inanıyor, ancak bu etki sadece yaklaşık beş saniye sürer streç bittikten sonra.
Tüm bu germe yöntemleri esnekliği artıracak, ancak mevcut kanıtlara dayanarak, statik germe hala daha etkilidir hareket aralığını iyileştirmede PNF veya balistik esnemeden daha fazladır ve hatta biraz daha iyi dinamik esnemeye göre.
Ancak germe rutininizi aşırı derecede zorlaştırmanıza gerek yok. Geniş kas gruplarını hareket aralıkları içinde çalışın ve şeyleri akıllıca zamanlayın, böylece esnemeler egzersizinizin geri kalanından uzaklaşmaz. Kendi başına esnemenin egzersiz veya iyileşmeniz üzerinde çok fazla etkisi olması muhtemel olmasa da, ısınma sırasında biraz esneme vücudunuzu yavaş yavaş egzersiz için hazırlamaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, esnekliği arttırmak için germe hala sayısız sağlık yardımı, dahil olmak üzere gelişmiş dolaşım ve düşük kan basıncı. halka açık yönergeler tavsiye hem statik hem de dinamik esnemeleri içeren haftada iki veya üç kez esneklik egzersizleri yapmak.
Bir antrenmandan hemen sonra bu esnemeleri kırmak, esneklik eğitiminizi dahil etmek için en pratik zaman ise, kesinlikle size herhangi bir zarar vermez. Ve yaralanmalardan endişe ediyorsanız, en iyi seçeneğiniz, sağlıklı bir dinamik germe dozunu da içerebilecek kapsamlı bir ısınmaya odaklanmaktır.
Yazar hakkında
Lewis Macgregor, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Öğretim Görevlisi, Stirling University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
