Astronotlara verdiğimiz tavsiyeler, evden çalışan insanlara yardımcı olabilir. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Kilitlenme senin için kötü olabilir. Koronavirüs salgınıyla mücadele için alınan önlemler sayesinde, çoğumuz artık evden çalışıyoruz. Bu, etrafta çok fazla hareket etmeyebileceğiniz anlamına gelir ve ev masası kurulumunuz (ve çalışırken benimsediğiniz duruş) olması gerektiği kadar iyi olmayabilir. Bunların hepsi sırt ağrısına yol açabilecek şeylerdir.
Sıradan kötü masa duruşu aslında sıfır yerçekiminde uzay uçuşu sırasında astronotların benimsediği duruşa çok benziyor. Genellikle bu, ileri doğru bir baş pozisyonu ve normal omurga eğrileri. Uzayda olmanın da içinde kalmakla benzer etkileri vardır. bütün gün yatak.
at Havacılık ve Uzay Tıbbı ve Rehabilitasyon Laboratuvarı Northumbria Üniversitesi'nde, araştırmacı ekibimiz uzay görevleri sırasında astronotlarda omurgayı sağlıklı tutmanın yollarını araştırıyor. Ancak bu araştırma, Dünya'da yaşayan bizlerin evden çalışırken omurgalarımızı sağlıklı tutmasına yardımcı olmak için de kullanılabilir.
Çok basit bir seviyede, omurga vertebra adı verilen 33 kemik yığınından oluşur. Omurlar arasında kalın jöle benzeri diskler bulunur. kemiklerin hareket etmesi için alan Döndüğümüzde veya büktüğümüzde tüm omurga boyunca.
Omurların yanında, omurganın stabilize edilmesine veya hareket oluşturmasına yardımcı olan birçok küçük ve büyük kas vardır. Bütün bu kaslar bir karmaşık konuşma birlikte çalışmak ve otururken ve hareket ederken dik duruşunuzu ve dengenizi korumak için beyin ile birlikte. Bu omurlardan, disklerden veya kaslardan biri bile tahriş olduğunda, sırt ağrısına neden olabilir.
Çok fazla öne eğildiğinizde, omurganın normal eğrisini kontrol eden küçük postüral kasları kullanmayı bırakırsınız. Zamanla küçülürler, zayıflar ve gerektiğinde düzgün şekilde etkinleştirilmezler. Yani evde çalışıyorsanız, bulabilirsin astronotlara tavsiyemiz faydalı.
Omurganızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak dört ipucu
1. Taşı. Almaya çalışın hareket etmek için birkaç dakika iş günü boyunca yaklaşık her XNUMX-XNUMX saatte bir. Omurganız için bu, nazikçe döndürmek, öne, arkaya ve yanlara doğru eğilmek anlamına gelir. Aşırı aralıklardan kaçının ve bunu yapmak için ağırlık veya direnç kullanmayın. Eklemleri yağlamak ve bu yağı nazikçe hareket ettirerek hareket ettirmek gibi düşünün.
Yavaşça gerdiğinizden emin olun. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Kurulumunuzu düzenleyin. Uluslararası Uzay İstasyonu'ndayken astronotlar oturmak yerine havada süzülüyorlar. Yani cesaretlendirildiler Olabildiğince normal, dik bir pozisyonda kalmak ve sırt gücünü korumak için egzersiz yapmak. Dünya üzerinde iyi bir duruş sergilemek için masanızı, sandalyenizi ve ev ofis ekipmanınızı doğru şekilde kurduğunuzdan emin olmak çok önemlidir.
Ekranınızın ortası göz hizasında olacak şekilde ekranınızın doğrudan önünüzde olmasını sağlayın. Dik duran ve yaslanmayan iyi bir sandalyeye oturduğunuzdan emin olun. Klavyenizin seviyesi tam önünüzde, dirsekleriniz yanınızda ve ideal olarak bilekleriniz de desteklenmiş olarak 90 derece olsun. Ayaklarınızın da düz olduğundan emin olun. önündeki zemin.
3. “Nötr” dik bir duruş hedefleyin. Öne doğru eğilmekten kaçınmaya çalışın. Belki birisinin duruşunuzu yandan kontrol etmesini sağlayın. Kambur görünüyorsanız, öne doğru eğiliyorsanız veya ekranınızı görmek için boynunuzu geriye yatırıyorsanız, o zaman omurga ağrısı geliştirme şansınız yüksektir. İyi bir duruşa şu şekilde sıfırlayabilirsiniz:
- Kulağınızın omzunuzla aynı hizada olmasını ve bunun kalçanızın üzerinde olmasını hedefleyin.
- Başınızın gövdenizin üzerinde olduğundan ve öne doğru yapışmadığından ve başınızın yukarı veya aşağı eğilmediğinden emin olun.
- İdeal olarak sırtınızın alt kısmında hafifçe içe doğru bir kavis bulundurun - ancak çok fazla yapmak da acıtabileceğinden sadece küçük bir kavis.
- Sırt ağrısı yaşıyorsanız, sırtınızın arkasına küçük bir yastık konulması yardımcı olabilir veya günde bir veya iki kez sırt üstü yatmak omurganızı daha iyi bir pozisyona getirmeye yardımcı olabilir.
4. Egzersiz. Astronotlarımız gibi, zayıf duruştan kaynaklanan bazı zayıf omurga stabilite kaslarınız varsa - ya da kilitlenme nedeniyle yeterince egzersiz yapmıyorsanız (veya onların durumunda, uzay uçuşu) - bazı spinal egzersizler yardımcı olabilir. Başlangıç seviyesinde pilates egzersizleri gibi şeyler omurganızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Ancak egzersiz sırasında göbek deliğinizi omurganıza doğru nazikçe emmeyi unutmayın (maksimum gücünüzün yaklaşık% 30-40'ı kadar ancak% 100'ü değil), çünkü bu yardımcı olabilir. doğru kasları çalıştır. Her iki saatte bir hareket etmeyi unutmayın. Günün sonunda, yürüyüş ayrıca sırt ağrısını en aza indirmeye ve güçlenmeye yardımcı olabilir.
Elbette yerçekiminde olmak, uzayda yüzmekten son derece farklıdır. Omurga problemlerinizin düzelmediğini fark ederseniz, bir fizyoterapiste gitmek size özel egzersizler yaptırmak için faydalı olabilir.
Yazarlar Hakkında
Andrew Winnard, Havacılık ve Uzay Tıbbı Sistematik İnceleme Grubu Başkanı ve Öğretim Görevlisi, Northumbria Üniversitesi, Newcastle ve Uzay Tıbbı ve Rehabilitasyon Profesörü Nick Caplan, Northumbria Üniversitesi, Newcastle
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
