Catnap, kip, erteleme, siesta; Ne kestirirseniz çağırın, bunlar bir zamanlar kaşlarını çattığında kısa uykular kabul görüyor. Popülaritesindeki artış, şaşırtıcı değil ABD'de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte birini bulmak Her gece önerilen yedi saat uyku.

Yetersiz uyku sadece genel performansımızı etkilemekle kalmaz, hormon değişiklikleri, metabolik faktörler ve bağışıklık gibi bazı fizyolojik fonksiyonları da etkileyebilir. İş perspektifinden bakıldığında, yetersiz uyku, işçi verimliliğinin azalması nedeniyle kaybedilen karlara dönüşebilir. Bu şirketler yol açtı Google, Nike ve Ben & Jerry's gibi, çalışanlara uyuklama bölmeleri ve istenirse kestirebilecekleri sessiz odalar gibi uyuklama olanakları sağlayarak işte uyuklamayı teşvik etme veya izin verme.

Artılar ve eksiler

Kestirmelerin yetersiz uykunun bazı olumsuz etkilerinin azaltılmasında ve en aza indirilmesinde etkili olduğu gösterilmiştir. Örneğin, ne zaman şekerleme alınmadığına kıyasla, naplar gösterilmiştir uykululuk duygularını etkili bir şekilde azaltmak ve reaksiyon süresi ve ihtiyatlılık gibi görevlerde bilişsel performansı artırmak. Şekerlemeler ayrıca gelişmeye yardımcı olabilir kısa süreli hafıza ve genel ruh hali.

Dahası, bu gelişmeler kestirmenin sona ermesinden sonra birkaç saat sürebilir. Naps da uzun ömürlü sunabilir bilişsel performanstaki gelişmeler ve kafein gibi yaygın olarak kullanılan diğer uykululuk önlemlerine kıyasla uykululukta azalma.

Fakat her şeyde olduğu gibi, dezavantajları da var. Her ne kadar naplar performans iyileştirmeleri ve düşük uykululuk ile ilişkilendirilse de, bu faydalar hemen olmayabilir. Kestirmeler, çoğu insanın uyandıktan hemen sonra yaşadığı kederliğin hissini veren bir uyku eylemsizlik dönemi ile ilişkili olabilir.

Uyku ataleti, aynı zamanda, yavaşlama reaksiyon süresinden yavaşlamaya kadar değişen performansın düşmesi ile de karakterize edilir. azaltılmış koordinasyon.

Uyku ataletinin etkileri genellikle bir şekerlemeden uyandıktan sonra 15-60 dakika içinde azalırken, bu gecikme duyarlılığı ve üreme süresi ciddi riskler oluşturabilir Ulaştırma, havacılık ve tıpta olduğu gibi, uyandıktan kısa bir süre sonra en uygun düzeyde çalışması gereken kişiler için.

Kestirmeden sonra, uyku hali azaltılmadan ve performans geliştirilmeden önce bir uyku atalet dönemi oluşabilir.

Kestirmelerin gece uyuma yeteneğinizi etkileyebileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Bir öğleden sonra veya akşam uykusunun ardından, gece uykusu kısaltılabilir ve daha fazla bozulabilir bazı çalışmalara göre. Ancak bu konuda bazı tartışmalar var. bir araştırmanın çoğunluğu napların gece uykusu üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu gösterir.

Her şey zamanlama ile ilgili

Şekerlemelerin hangi dereceye kadar yardım edeceği veya engelleyeceği derecesi büyük ölçüde şekerlemenin zamanlamasına ve süresine bağlıdır. Uzun naplar (iki saat veya daha uzun), daha uzun süreli performans iyileştirmeleri ve kısa (30 dakika veya daha az) veya kısa naplardan (on dakika veya daha az) daha düşük uyku hali ile ilişkilidir. Bununla birlikte, daha uzun naplar, uykudan hemen sonra performansın kötüleşmesiyle, ataleti uykuya daha duyarlıdır. Alternatif olarak, kısa kestirmenin faydaları neredeyse anında ortaya çıkar ve uyku ataletinin olumsuz yan etkisi yoktur.

Daha uzun naplar da olabilir sonraki uyku dönemlerinde daha büyük etkiye sahip olmak daha kısa şekerlemelerden daha düşük, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilen “uyku basıncını” azaltabilir.

Günün kestirdiği zamanlar da uyuklamanın yararlarını etkileyebilir. Sabahın erken saatlerinde, uyku için yüksek sirkadiyen bir sürücü varken alınan uyku tulumları, uyku ataletinin etkilerini kötüleştirebilir ve fazla iyileşme göstermeyebilir öğleden sonra alınan kestirmelere kıyasla.

Bir uyku ya da iki?

Daha yakın zamanlarda, belki de insanların bir uykuya yatmadıkları, ancak iki modlu uyumak için - günde bir tane uzun yerine iki kısa uyku. Bunun doğru olup olmadığı hakkında hala bazı tartışmalar olsa da, uyku bölümlerinin sayısı uyanma performansında pek bir fark yaratmayabilir.

Aksine, günde yedi ila dokuz saat arasındaki genel uyku miktarı, performans üzerinde en büyük etkiye sahip olması muhtemeldir. Uykuyu bu şekilde bölmek mümkündür; hızlı göz hareketi ve hızlı göz hareketi uykusu gibi farklı uyku evrelerini etkileyebilir; genel sağlık ve refahAncak, bu etkilerin daha fazla araştırılması gerekir.

Uyku ataleti gibi uyuklamanın bazı dezavantajları olsa da, çoğunlukla performansın artması ve uykululukta azalma, negatiflerden daha ağır basmaktadır. 30 dakikadan kısa süren kısa kestirmeler, en az yan etki ile performansı hızlı bir şekilde artırabilmeleri için en fazla “paranın karşılığını verir”.

Yazar hakkında

Gemma Paech, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Biyolojik Ritimler Araştırma Laboratuvarı, Washington State University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon