Yetersiz uyku, duygularımızı daha az yönetmemizi sağlar. Rock / Shutterstock'tan Alex
Uyanık ve endişeli bir şekilde yatmak yerine, hem büyük hem de küçük kararlar alırken genellikle “üzerinde uyumamız” söylenir. Ve aslında bu tavsiyenin bilimsel bir temeli var. Uyku, duygusal durumlara tepkimizi etkileyebilir ve zihinsel sağlığımızı yönetmemize yardımcı olur.
Uyku ve duyguların neden bu kadar bağlantılı olduğunu anlamak için önce duygusal bir şeyle karşılaştığımızda beyinde neler olduğunu anlamak önemlidir.
İki ana beyin bölgesi duygusal tepkiler oluşturmak için etkileşimde bulunun. Birincisi, beynimizin derinliklerinde bulunan limbik sistemdir. Bu, duygu merkezimiz olarak hareket eder, bir durumu hızla değerlendirir ve nasıl tepki vereceğimize karar vermemize yardımcı olur. Tarihsel olarak, bu bölge için önemli olabilir insanlığın hayatta kalması, belirli durumlarda hızlı tepki vermemize yardımcı olduğu için - örneğin tehlikeli bir avcıyla karşılaştığımızda.
Ancak çoğu zaman ilk duygusal tepkimizi ayarlamamız gerekir. Burası ikinci bölge olan prefrontal korteksin devreye girdiği yerdir. Alnımızın hemen arkasında yer alan prefrontal korteks, gerektiğinde duygusal tepkilerimizi artırmamıza veya azaltmamıza yardımcı olur. Yani hayvanat bahçesinde bir yırtıcı (ayı gibi) görürsek, prefrontal korteks bize paniğe gerek olmadığını söyler çünkü o bir çitin içindedir.
Duygusal tepkilerimizi etkili bir şekilde oluşturmak ve ayarlamak için bu bölgelerin birbirine iyi bağlanması gerekir. Uykunun geldiği yer burasıdır. Uykusuz kaldığımızda, bu alanlar arasındaki bağlantılar zayıflar, limbik sistemdeki reaksiyonu güçlendirir. Uyku kaybı sadece gün içinde stresli olaylara verdiğimiz tepkiyi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bu tepkilerin değişmesini de zorlaştırır. Bu özellikle telaffuz edilebilir REM (hızlı göz hareketi) uykusunu kaybederseniz.
Araştırmalar, yetersiz uyku almanın bizi seçim yapmaya daha yatkın hale getirdiğini gösteriyor. duygularımızı yönetmenin daha az etkili yolları ruh sağlığımız için zincirleme bir etkisi olabilir. Zor bir iş sorunu yaşadığınızı hayal edin. İyi dinlenmişseniz, daha olasıdır etkili bir şekilde problem çözmek, sorunu çözme. Ama uykusuzsanız, sorunla uğraşmaktan kaçının. Zamanla, bu refah üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Uyku, günümüzdeki anıları işlemek ve pekiştirmek için de çok önemlidir. Duygusal deneyimler yaşadığımızda, uyku hem bu olayları hatırlamamıza yardımcı olur hem de ilişkili duyguları kaldır. Bu, çoğu beyin bölgesindeki aktivitenin uyanık olduğumuz zamana benzer olduğu REM uykusunda olur. REM uykusu sırasında anıları yeniden etkinleştirerek, ilişkili duygular belleğin içeriğinden çıkarılabilir. Bu yüzden “uyumak” gerçekten sabahları daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Gerçekten de araştırmalar, zamanla uykuyu iyileştirmenin aşağıdakilere yol açabileceğini göstermiştir. daha az kaygı, depresyon ve stres, ve artan yaşam memnuniyeti.
İyi bir gece uykusu
Duygularınızı ve zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, işte size iyi uykular:
-
Tutarlı bir yatma ve uyanma zamanı sağlayın - izin günlerinizde bile. Bu, vücut saatinizin bir rutine girmesine yardımcı olarak uykunuzu iyileştirir. İşiniz ve boş günleriniz arasında uyku süresinde büyük bir kayma olması “olarak bilinir.sosyal jetlag” ile ilişkilendirilebilecek artan endişe.
-
Sabahları doğal ışığı arayın ve akşamları mavi ışıktan kaçının. Vücut saatimiz ışıktan güçlü bir şekilde etkilenir. Beynin, melatonin adı verilen bir uyku hormonu salgılayan supra-kiazmatik çekirdek adı verilen bir bölümünü etkiler. Sabahları doğal ışık almak melatonini bastırmamıza yardımcı olur. ruh halimizi iyileştirir ve daha uyanık hissetmemizi sağlar. Elektronik cihazlarda bulunan mavi ışık da melatonini en aza indirir. Bu, akşamları elektronik kullanmanın uykulu hissetmemizin daha uzun sürmesine neden olabileceği anlamına gelir. Bu yüzden yatmadan bir saat önce onları kapatmanızı veya "gece modu"na ayarlamanızı öneririz.
-
Bazı maddelerden kaçının – alkol, kafein ve nikotin gibi. Kafein ve nikotin, vücudumuzun işleyişine müdahale edebilen uyarıcılardır. uyumak için sür. Özellikle öğleden sonraları ve akşamları vücudumuz uykuya hazırlanırken bunlardan kaçınmak en iyisidir. Alkol ayrıca uykumuzun yapısını değiştirerek uyanmamızı da kolaylaştırır. gece boyunca. Araştırmalar ayrıca günlük alkol kullanmanın uyku kalitesini düşürebileceğini gösteriyor, özellikle de kaygılı insanlar.
-
Yatmadan önce dinlenmek için kendinize zaman tanıyın. Rahatsız edilme olasılığını en aza indirmek için yatak odanızın rahat, serin, sessiz ve karanlık olduğundan emin olun. Yatmadan önce, her ikisi ile bağlantılı olan gevşeme veya farkındalık tekniklerini kullanmayı deneyin. daha iyi uyku kalitesi ve daha iyi genel ruh sağlığı.
İyi bir gece uykusu almak, zihinsel sağlığımızı iyileştirmek için harikalar yaratabilir. Ama orada bitmiyor. İyi uyumak aynı zamanda sağlığımızı da iyileştirebilir. bellek, Dikkat ve diğeri Düşünme süreci. Aynı zamanda fiziksel sağlığımızın çeşitli yönlerine de yarar sağlar. ağırlık ve kalp, uykuyu refahımızın tüm yönleri için önemli bir öncelik haline getiriyor.
Yazar hakkında
Joanne Bower, Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi, University of East Anglia
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Tutum ve Davranışı İyileştiren Kitaplar
"Atomik Alışkanlıklar: İyi Alışkanlıklar Oluşturmanın ve Kötü Alışkanlıkları Kırmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu"
James Clear tarafından
Bu kitapta James Clear, iyi alışkanlıklar edinmeye ve kötü alışkanlıkları kırmaya yönelik kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, psikoloji ve nörobilim alanındaki en son araştırmalara dayanan, kalıcı davranış değişikliği yaratmaya yönelik pratik tavsiyeler ve stratejiler içermektedir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Beyninizi Çözün: Kaygıyı, Depresyonu, Öfkeyi, Ucubeleri ve Tetikleyicileri Aşmak İçin Bilimi Kullanmak"
Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN tarafından
Bu kitapta, Dr. Faith Harper kaygı, depresyon ve öfke gibi yaygın duygusal ve davranışsal sorunları anlama ve yönetme konusunda bir rehber sunuyor. Kitap, bu sorunların arkasındaki bilim hakkında bilgilerin yanı sıra başa çıkma ve iyileşme için pratik tavsiyeler ve egzersizler içerir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Alışkanlığın Gücü: Hayatta ve İş Hayatında Yaptıklarımızı Neden Yapıyoruz"
Charles Duhigg tarafından
Bu kitapta Charles Duhigg, alışkanlık oluşturma bilimini ve alışkanlıkların hem kişisel hem de profesyonel olarak yaşamlarımızı nasıl etkilediğini araştırıyor. Kitap, alışkanlıklarını başarıyla değiştiren kişi ve kuruluşların hikayelerinin yanı sıra kalıcı davranış değişikliği yaratmak için pratik tavsiyeler içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Küçük Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler"
tarafından BJ Fogg
Bu kitapta BJ Fogg, küçük, artan alışkanlıklar yoluyla kalıcı davranış değişikliği yaratma konusunda bir rehber sunuyor. Kitap, zaman içinde büyük değişikliklere yol açabilecek küçük alışkanlıkları belirlemek ve uygulamak için pratik tavsiyeler ve stratejiler içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"5 AM Kulübü: Sabahınızın Sahibi Olun, Hayatınızı Yükseltin"
kaydeden Robin Sharma
Bu kitapta Robin Sharma, güne erken başlayarak üretkenliğinizi ve potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için bir rehber sunuyor. Kitap, hedeflerinizi ve değerlerinizi destekleyen bir sabah rutini oluşturmak için pratik tavsiyeler ve stratejiler ile erken kalkma yoluyla hayatlarını değiştiren bireylerin ilham verici hikayelerini içerir.
