Direnç ve aerobik antrenmanlarının her biri benzersiz faydalar sunar. Getty Images üzerinden vgajic / E +
Spor salonuna girdiğinizde ilk önce hangi yöne gitmelisiniz? Bir kardiyo seansıyla ter atmak için koşu bantlarına ve spin stüdyosuna doğru mu gidiyorsunuz? Veya biraz direnç antrenmanı yapmak için serbest ağırlıklara ve kuvvet antrenmanı makinelerine doğru mu?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji her iki egzersiz türünü de yapmanızı önerir sağlığın ve günlük işleyişin iyileştirilmesi ve kronik hastalık riskinin azaltılmasına yönelik benzersiz faydalarından yararlanmak. Peki en iyi sonuçları elde etmek için en uygun sıra nedir?
Bu sorunun cevabı... duruma göre değişir. Ben bir egzersiz fizyoloğuyum. Son zamanlarda laboratuvarımda aerobik ve direnç antrenmanı kombinasyonlarının, özellikle aerobik kapasite ve kas gücü olmak üzere sağlıkla ilgili kondisyonun iyileştirilmesi üzerindeki etkilerini araştırıyoruz.
Araştırmalar, egzersiz programınızı tasarlarken yaşınız, kondisyon seviyeniz, egzersiz geçmişiniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere dikkate almanız gereken birkaç faktör olduğunu göstermektedir. Ayrıca egzersiz rutininizin hacmini (yani süresini ve yoğunluğunu) ve egzersizinizi gün içinde nasıl planlayacağınızı da göz önünde bulundurmak isteyeceksiniz.
Egzersizin faydaları
Öncelikle herhangi bir egzersiz sizin için hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olacaktır.
Aerobik egzersiz kalbinizin pompalanmasını sağlayan ritmik aktivitedir. Örnekler arasında yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve eliptik bisiklet gibi bir kardiyo makinesi kullanmak sayılabilir.
Aerobik egzersiz kalp-solunum fonksiyonunu iyileştirebilir; zamanla kalbiniz ve akciğerleriniz, devam eden kas kasılmaları için enerji üretmek üzere kaslarınıza oksijen sağlama konusunda daha iyi hale gelir. Aerobik egzersiz aynı zamanda Birçok kronik hastalık risk faktörünü azaltın, vücudunuzun kullandığı enerji miktarını ve yağ yakımını artırın ve fiziksel ve bilişsel işlevleri iyileştirin.
Dayanıklılık eğitimi Direnişe karşı kaldırarak, iterek veya çekerek kaslarınızı güçlendirmeyi içerir. Bu tür egzersizler serbest ağırlıktaki halterler, dambıllar, kettlebell'ler, ağırlık makineleri ve hatta elastik bantlar kullanılarak yapılabilir.
Direnç egzersizi kas gücünü, dayanıklılığını ve kasların gücünü ve boyutunu geliştirir - buna egzersiz fizyologları denir kas hipertrofisi. Araştırmalar, direnç eğitiminin, özellikle de Tip 2 diyabetiniz var veya gelişme riski var. Kan basıncını, kan glikoz düzeylerini ve kasların enerji için glikoz kullanma yeteneğini geliştirebilir ve yağsız vücut kütlesinin ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Sağlık yararları için eğitim
Antrenmana ayıracak sınırlı bir süre olduğundan, birçok kişi aynı egzersiz seansına hem kardiyoyu hem de ağırlıkları dahil ediyor. Bu eş zamanlı antrenman, kardiyovasküler ve metabolik risklerinizi azaltmak da dahil olmak üzere sağlığınız için birçok fayda sağlar.
Aslında, her iki egzersiz türünü birlikte yapmak Özellikle kronik hastalık risk faktörleri olan kişiler için, aynı süre boyunca egzersiz yapıp sadece aerobik veya direnç egzersizlerine bağlı kalmaktan daha iyidir.
Eşzamanlı antrenman çalışmaları, bir seanstaki aerobik ve direnç egzersizlerinin sırasına bakılmaksızın, aerobik kapasite ve kas gücünde benzer iyileşmeler anlamına gelen genel bir antrenman etkisi olduğunu göstermektedir. Bunlar Faydalar çok çeşitli insanlar için geçerliBaşlangıçta aktif olmayanlar, rekreasyonel olarak aktif olanlar, gençler ve yaşlı kadın ve erkekler dahil.
Aerobik egzersizden önce yapılan direnç egzersizi, güçte küçük bir artışa neden olur. taviz vermeden alt vücut kas gücü sağlıkla ilgili fiziksel uygunluktaki diğer tüm gelişmeler.
Yani egzersiz hedefleriniz genel olarak sağlıklı kalma ve egzersizden keyif alma çizgisindeyse vücudunuzu hareket ettirmenin zihinsel faydaları, öncelikle direnç eğitimi biraz destek sağlayabilir. Araştırmalar, genel olarak hangi sıraya odaklanacağınız konusunda çok fazla endişelenmenize gerek olmadığını gösteriyor: kardiyoya mı yoksa ağırlıklara mı?
Performans hedeflerini göz önünde bulundurarak eğitim
Öte yandan, belirli bir sporda daha iyi olmak veya bir yarışmaya hazırlanmak için antrenman yapan performans odaklı bir sporcuysanız, antrenmanınızın sırası konusunda daha dikkatli olmak isteyebilirsiniz.
Araştırmalar, bu egzersizciler için eş zamanlı antrenmanın aerobik kapasitedeki iyileşmeyi biraz engelleyebileceğini öne sürüyor. Büyük olasılıkla, kas kuvveti ve güç gelişimindeki kazanımları ve daha az derecede kas büyümesini engelleyebilir. Bu olguya “girişim etkisi.” En çok iyi eğitimli sporcularda ortaya çıkıyor yüksek hacimlerde hem aerobik hem de direnç egzersiz.
Araştırmacılar hala hücresel düzeyde girişim etkisine neden olacak şeyleri araştırıyorlar. Aerobik ve direnç antrenmanı serbest kalıyor Moleküler düzeyde rekabet eden etkiler genetik sinyallemeyi ve protein sentezini etkiler. Bir egzersiz programının başlangıcında vücudun adaptasyonları daha geneldir. Ancak daha fazla antrenmanla kas değişiklikleri, yapılan işin türüne giderek daha spesifik hale gelir ve müdahale etkisinin devreye girme olasılığı artar.
Elbette birçok spor aerobik ve kassal yeteneklerin birleşimini gerektirir. Bazı elit seviyedeki sporcuların her ikisini de geliştirmesi gerekiyor. Dolayısıyla şu soru ortada kalıyor: En iyi performans etkilerini elde etmek için iki egzersiz modunun optimal sırası nedir?
Konuyla ilgili araştırma bulgularına bakıldığında Üst düzey sporcular için eş zamanlı antrenmanPerformans hedefleriniz açısından en önemli egzersiz türünde önce direnç egzersizi yapmak veya ilk önce antrenman yapmak mantıklıdır. Ayrıca elit sporcuların direnç ve aerobik antrenmanları arasında mümkünse vücutlarına en az üç saat ara vermeleri gerekmektedir.
Siparişi terletmeyin
Laboratuvarımda aerobik ve direnç egzersizlerinin "mikro döngüleri" dediğimiz şeyi inceliyoruz. Önce hangisini yapacağınıza karar vermek yerine, iki yöntemi çok daha kısa aralıklarla bir araya getirirsiniz. Örneğin, bir direnç egzersizi setinin hemen ardından üç dakikalık yürüme veya koşma gelir; Rutininize tüm direnç egzersizlerini dahil etmek için bu döngüyü gerektiği kadar tekrarlarsınız.
İlk bulgularımız, tüm direnç egzersizlerinin tüm aerobik egzersizler tarafından takip edildiği tipik eş zamanlı rutinle karşılaştırıldığında, bu eş zamanlı antrenman yönteminin aerobik kondisyon, kas kuvveti ve yağsız kas kütlesinde benzer kazanımlar sağladığını ve aynı zamanda daha az zorlayıcılık hissi sağladığını öne sürüyor. egzersiz yapmak.
Çoğu insan için şu anki tavsiyem, kişisel tercihlerinize ve spor salonuna geri dönmenizi sağlayacak şeylere göre egzersiz sırasını seçmenizdir. Üst düzey sporcular, direnç rutinlerini aerobik rutininden önce yaparak veya aerobik ve direnç antrenmanlarını belirli bir gün içerisinde ayırarak herhangi bir önemli etkileşim etkisinden kaçınabilirler.
Randal ClaytorKinesiyoloji, Beslenme ve Sağlık Doçenti, Miami Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
