Kepekli, kepekli, çok renkli, hamur mayası, çavdar, beyaz, yüksek lifli beyaz, düşük GI, düşük FODMAP, glütensiz. Pek çok ekmek seçeneği mevcutken, sağlığımız için hangisinin en iyi olduğunu nasıl bilebiliriz?

Ekmek, Avustralya'daki hanelerde her zaman bir diyet unsuru olmuştur. İyi bir karbonhidrat kaynağıdır, yağ oranı düşüktür ve kepekli çeşitleri iyi bir protein, lif, vitamin ve mineral kaynağı ve aynı zamanda sağlıklı yağlardır.

Kepekli diyet lifleri yüksektir, bu da bizi tam hissetmemize yardımcı olur. Kepekli yüksek diyetler azaltılmış bir risk ile bağlantılı aşırı kilo ve obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık durumlarının. Diyet lifi ayrıca kabızlığı önleyerek ve bazı sağlık yararları ile sonuçlanabilecek “iyi” bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığı için de faydalıdır. bir son çalışma bulundu Kepekli yüksek bir diyet, daha az bağırsak kanseri riskiyle ilişkilendirilmiştir.

İşleme sırasında tahılların yere inmesi nedeniyle beyaz ve kepekli ekmekler kepekli ekmeğe göre daha yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir ve bu da glikozun kan dolaşımına daha çabuk salınmasına neden olur. Daha düşük GI gıdalarının düzenli olarak tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur, daha uzun süre daha doygun olmamızı sağlar ve kilomuzu kontrol altında tutmak için daha az kalori yememize yardımcı olur.

Beyaz ekmek, tohumu ve kepeği alınmış buğdaydan yapılır, böylece lif, B grubu vitaminleri, E vitamini ve demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi mineraller azalır.

Kepekli

Kepekli ekmek, düz bir kahverengi görünüm veren ince bir dokuya öğütülmüş kepekli hamurlardan yapılır. Kepekli un, beyaz undan daha fazla lif içerir. Kepekli ekmek aynı zamanda birçok beyaz ekmekten daha fazla vitamin ve mineral içerir, ancak tam tahıllı ekmeklerden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.

Örnek: Helga Kepekli.

Çok tahıllı

Genellikle tahıllı ekmek, bazı tahıllar eklenerek beyaz undan yapılır. Buna rağmen, çok tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla elyaf ve daha düşük GI'ye sahip olma eğilimindedir, bu da daha uzun süreli enerji sağlar.

Örnek: İpucu Çok Tahıllı.

kepekli

Kepekli ekmek tam tahıl içerir: kepek (dış tabaka), endosperm (nişastalı orta tabaka) ve tohum (besin açısından zengin iç kısım). Çözünür, çözünmez ve dirençli nişasta: Zengin bir karbonhidrat, protein, doymamış (iyi) yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra üç tür lif kaynağıdır. Kepekli ekmek, yoğun bir kepekli un tabanının yanı sıra, çok miktarda tahıl ve tohum içerir. İçerik listesinde "tam tahıl" arayın.

Soya ve keten tohumu ekmeği, sağlıklı omega 3 yağlarının ilave faydalarına sahiptir. Kepekli ekmek, tahıl eklenmiş kepekli ekmekler gibi düşük GI'dir.

Örnek: Helga'nın kepekli tahılı, Burgen kepekli ve tohumları, Burgen kepekli ve yulaflı, Schwobbs kepekli, Tip top 9 tahıllı (kepekli), Fırıncı Lokumu Capeseed (tam tahıllı).

Çavdar

Çavdar ekmeği düşük glüten içeriği nedeniyle daha ağır bir dokuya sahiptir (ancak glutensiz değildir). Taneli taneli kepekli çavdar hafif çavdardan daha yüksek lif ve vitamin içeriğine sahiptir ve çavdar ekşi hamurda olduğu gibi daha düşük bir GI'ye sahiptir. Kepekli çavdar sağlık için iyi bir seçimdir ve hafif çavdar beyazdan bile iyidir.

Örnek: Burgen Çavdar ekmeği, Schwobb'un çavdar çavdar, Dench çavdar ekşi

maya

Hamur mayası ekmeği daha yüksek asitlik seviyesine bağlı olarak daha düşük GI değerine sahiptir. Lif, vitamin ve mineral seviyeleri kullanılan una göre değişmekte olup, kepekli hamur tercih edilen seçenek olmaktadır. Bazıları ekşi hamur mayası olduğundan ve geleneksel başlangıç ​​yerine maya içerdiğinden otantik bir hamur seçtiğinizden emin olun.

Otantik ekşi hamurun üretilmesi uzun zaman alır ve asidik ve çiğnenebilir bir ekmeğe neden olur; bu da GI'yi düşüren iki özelliktir. Çiğnenebilir bir doku ve içeriğinde maya bulunmadığına, tercihen kepekli un veya çavdar kepekli, tahıl ve tohumlara bakın.

Örnek: Dench fırınları (özellikle de süper maya veya tahıl mayası), Phillippa, Firebrand mayası ekmeği.

Yüksek lif beyaz

Yüksek lifli beyaz ekmekler, lif eklenmiş beyaz ekmeklerdir. Bu, özellikle kepekli ekmek yemeyen çocuklar (veya büyük çocuklar) için normal beyaz ekmekten daha iyi bir seçimdir.

Örnek: Wonder beyaz düşük GI ekmeği, Fırıncılar Delight High Fiber düşük GI

Glutensiz

Buğday proteini glütenini önlemek için glütensiz ekmekler, alternatif bir tahıldan buğdaya yapılır. Geleneksel olarak, glütensiz ekmekler buğday çekirdeğine göre daha düşük bir lif içeriğine ve daha yüksek GI'ye sahipti, ancak bazıları eklenmiş tohumlara sahip.

Bu ekmekler, çölyak hastalığı gibi glutensiz intoleransı olan insanlar için faydalıdır, ancak geri kalanımız için düzenli ekmeklerin ötesinde ek sağlık yararları sunmamaktadır.

Örnek: Abbott'un glutensiz karışık tohumları ve glütensiz soya ve keten tohumu, Helga's glutensiz.

Düşük FODMAP

Benzer şekilde, düşük FODMAP ekmekleri son zamanlarda piyasaya girdi. Bu ekmekler, topluca FODMAPS olarak bilinen bir grup karbonhidrata duyarlı olan irritabl barsak sendromu (IBS) gibi insanlar için uygundur. FODMAPS, buğday dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Bu ekmekler hala glüten içermektedir ve çölyak hastalığı olan insanlar için uygun değildir.

Her ne kadar tohum ve tahıl içerdiklerinden normal beyaz ekmeklerden daha iyi olsalar da, elyaf içeriği markalar arasında farklılık gösterir, bu yüzden hassasiyeti olmayan insanlar kepekli ekmekleri seçmek genellikle daha iyidir.

Örnek: Fırıncılar Delight LO-FO somunu, Helga'nın alt karbonhidratı 5 tohumu (düşük GI).

Tüm ekmekler eşit yaratılmaz. İdeal olarak, çok miktarda tahıl ve tohum içeren ağır, yoğun ekmekler arayın. Besin etiketlerindeki içerik listeleri azalan sırayla yazılmıştır, bu yüzden içerik listesinin başında kepekli, kesilmiş tahıl, fındık ve tohum gibi kelimeleri arayın. Servis başına 4g'den daha fazla lif içeren yiyecekler, servis kapsamında iyi bir lif kaynağı olarak kabul edilir. Avustralya gıda standartları kodu.

Kepekli, kepekli çavdar veya otantik hamur mayası ekmekleri (özellikle çavdar veya tahıl ekmeği). Yumuşak kabarık beyaz ekmekler, ara sıra Bunnings sosis cızırtı için en iyi durumdadır; buradaki tek karar soğan veya soğan değildir.

Yazar hakkında

Leah Dowling, Diyetetik Öğretmeni, Swinburne Teknoloji Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon