Çoğu insan önerilen diyet lifi miktarının yalnızca yarısını tüketir ve bu genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. (Shutterstock)
En son gelişmelerle ilgili abartılı reklamlar da dahil olmak üzere, ne yeneceğine dair tavsiye sıkıntısı yok süpergıdalar bu sana yardımcı olacak 100'e kadar yaşamakveya en yenisi hakkında kısıtlayıcı diyetler kilo vermenize ve güzel görünmenize yardımcı olduğu iddiası. Bir araştırmacı olarak Farncombe Ailesi Sindirim Sağlığı Araştırma EnstitüsüHerkes için işe yarayacak evrensel bir "sağlıklı beslenme"nin olmadığının bilincindeyim.
Ancak çoğu profesyonel, diyetin besin grupları arasında iyi dengelenmesi gerektiği ve sebze ve et gibi şeyleri daha fazla dahil etmenin daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir. fermente gıdalar Diyetinizde kendinizi gereksiz yere kısıtlamaktan daha iyidir. Bağırsak sağlığını destekleyen yiyecekler yemek, genel sağlığınızı da iyileştirir.
Neden herkes lif konusunda bu kadar endişeli?
Liflerin önemi onlarca yıldır bilinmektedir. Merhum büyük cerrah ve lif araştırmacısı Denis Burkitt bir keresinde şöyle demişti: "Küçük taburelerin yanından geçerseniz, büyük hastaneleriniz olması gerekir." Ancak diyet lifi bağırsaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar. Fiber bir ürün olarak düşünülebilir. prebiyotik besin.
Prebiyotikler aktif olarak sindirilmez ve emilmez; bunun yerine bağırsaklarımızda faydalı mikrop türlerinin büyümesini teşvik etmek için seçici olarak kullanılırlar. Bu mikroplar daha sonra gıdaların sindirilmesine yardımcı olur Böylece daha fazla besin elde edebilir, bağırsak bariyerinin bütünlüğünü destekleyebilir ve zararlı bakterilerin büyümesini önleyebiliriz.
Lifler ayrıca bağışıklık sistemimiz üzerinde mikroplardan bağımsız etkilere sahip olabilir. hücrelerimiz tarafından ifade edilen reseptörlerle doğrudan etkileşime girer. Bu faydalı etkiler, bağışıklık sistemine daha toleranslı olmayı öğretmeye ve inflamasyonu azaltmaya bile yardımcı olabilir.
Yeterli diyet lifi alıyor musunuz?
Muhtemelen değil. Sözde batı diyeti lif oranı düşüktür ve ultra işlenmiş gıdalarla doludur. günlük lif önerisi arasındadır Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak 25-38 gram. Çoğu kişi önerilen miktarın yaklaşık yarısını tüketir ve bu, genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
İyi diyet lifi kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, fasulye ve baklagiller ile kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Çözünebilir liflere çok fazla, çözünmeyen liflere ise daha az vurgu yapılıyor, ancak gerçekte çoğu gıda her ikisinin bir karışımını içerir ve her biri her ikisini de içerir. onların yararları var.
Yüksek lifli atıştırmalıklar da popülerlik kazanıyor. 7 yılında tahmini küresel değeri 2022 milyar ABD Doları olacak olan prebiyotik içerik pazarının değeri 2032 yılına kadar üç katına çıkması bekleniyor.
Diyet lifinin faydaları
Diyet lifinin faydalarını destekleyen pek çok kanıt var. Lif yalnızca kolon sağlığıyla ilişkili değildir; genel sağlık ve beyin sağlığı ile ilişkilidir. bağırsak beyin ekseni. Lif oranı düşük diyetler, irritabl bağırsak sendromu veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi gastrointestinal bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.
Öte yandan yeterli miktarda lif tüketmek de kardiyovasküler hastalıklar ve obezite ile ilişkili risk ve ölüm oranlarını azaltır. gösteren çalışmalar var Belirli lif türleriyle bilişsel işlevin iyileştirilmesi.
Genellikle diyet lifinin faydalarıyla ilişkilendirilmeyen Çölyak hastalığı gibi bazı mide-bağırsak hastalıkları vardır. Fakat, bir fikir birliği yok çoğu hastalığın tedavisinde faydalı olabilecek spesifik lif türüne ve dozuna göre değişir.
Her lif iyi lif değildir
Şaşırtıcı bir şekilde, tüm lifler sizin için iyi değildir. Lif, sindirilmeyen bitki polisakkaritleri için bir şemsiye terim olarak kullanılır, bu nedenle bağırsakta farklı fermente edilebilirliğe, çözünürlüğe ve viskoziteye sahip birçok farklı tür vardır.
İşleri daha karmaşık hale getirmek için, kaynak da önemli. Bir bitkiden elde edilen lif, başka bir bitkiden elde edilen lifle aynı değildir. Ek olarak, lif takviyelerinin aşırı tüketiminin kabızlık, şişkinlik ve gaz gibi semptomlara neden olabileceği eski atasözü "çok fazla iyi, iyi değildir" doğru gibi geliyor. Bu kısmen, kısa zincirli yağ asitleri gibi yararlı moleküller üretmek için lifi metabolize etme yeteneğini etkileyen bağırsak mikrobiyomlarındaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır.
İnflamatuar bağırsak hastalığı hastaları gibi bazı durumlarda, lifi sindirme kapasitesine sahip mikropların eksikliği, sağlam liflerin sindirilmesine izin verebilir. Bağırsak hücreleriyle doğrudan etkileşime girer ve proinflamatuar etkiler gösterir.. Son kanıtlar, yaygın bir takviye olan inülin gibi çözünebilir liflerin aşırı yüksek tüketiminin, Deneysel bir hayvan modelinde kolon kanseri gelişme riskini artırabilir.
Sağlıklı beslenmenin bir parçası
Diyet lifi, hem bağırsak hem de genel sağlığı geliştirebilen sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Lif, yemeklerden sonra kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur ve kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düzenlemeye yardımcı olur. Diyetinizin bir parçası olarak lif tüketmek için elinizden geleni yapın ve gerektiğinde takviyeleri yalnızca önerilen dozda alın.
Prebiyotikler, tüm lifler eşit yaratılmasa da birçok farklı hastalık bağlamında bağırsak sağlığını ve bağışıklığını etkileyebilecek bağırsak mikroplarının büyümesini destekler. Lif hastalığı iyileştirmese de diyet, ilaçların ve tedavi stratejilerinin etkinliğini artırabilecek harika bir katkıdır.
Mark Wulczynski, Tıp Bilimleri Doktora Adayı, McMaster Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
