Baklagiller en az bilinen lif kaynağıdır, ancak insan sağlığı için en önemlisi olabilir. Dey / Flickr
On Avustralyalıdan altısı yeterince lif yemeve hatta daha fazlası doğru lif kombinasyonunu elde edemez.
Beslenme lifi - insan sindirim enzimlerine direnen gıda bileşenleri (çoğunlukla bitkilerden elde edilir) ile ilişkilidir. iyileştirilmiş sindirim sağlığı. Yüksek lif alımı aynı zamanda birkaç kişinin azalmış riskiyle de bağlantılıdır. ciddi kronik hastalıklarbağırsak kanseri dahil.
Avustralya'da, lif paradoksu: ortalama lif tüketimimiz son 20 yılda artmış ve ABD ve Birleşik Krallık'takinden çok daha yüksek olmasına rağmen bağırsak kanseri oranlarımız düşmemiştir.
Muhtemelen bunun nedeni, kaba yem olarak da bilinen çok fazla çözünmez lif yiyor olmamızdır. liflerin bir kombinasyonu bağırsak sağlığı için önemli olan fermente edilebilir lifleri içerir.
Farklı elyaf türleri
Farklı liflerin bir kombinasyonunu yemek, farklı sağlık ihtiyaçlarını karşılar. NHMRC önerir yetişkinler her gün 25 ila 30 gram diyet lifi yer.
Kolaylık sağlamak için, diyet lifi genel olarak tiplere ayrılabilir:
-
Çözünmeyen lifler veya kaba yem düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder. Çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği ve yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç ve kepekli ekmekler bulunur.
-
Çözünür lifler yavaş sindirim, düşük plazma kolesterol düzeyleri ve hatta kandaki glikoz alımını azaltır. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, meyve ve sebzeler bulunur.
-
Dirençli nişastalar kalın bağırsakta iyi bakteri besleyerek sağlığa katkıda bulunur. işlevini geliştirir ve hastalık riskini azaltır. Dirençli nişasta kaynakları arasında baklagiller (mercimek ve fasulye), soğuk pişmiş patates veya makarna, sert muz ve kepekli tahıllar bulunur.
Sebzeler bir tür çözünür lif sağlar. Felipe Ortega
Dayanıklı nişasta
Dirençli nişastalar belki de farklı lif türlerinden en az bilinenleri, ancak insan sağlığı için en önemli olanlar olabilir.
Uluslararası öğrenciler Toplam diyet lifi yerine nişasta tüketimi için azalmış bağırsak kanseri riski ile daha güçlü bir ilişki bulmalıdır.
Dirençli nişasta, iyi bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli yağ asitleri yoluyla bağırsak sağlığını geliştirdiği için bu ilişki için olası bir mekanizma sağlar. Kısa zincirli yağ asidi butirat, kalın bağırsağı hizalayan hücreler için tercih edilen enerji kaynağıdır.
Yeterince dirençli nişasta yemezsek, kalın bağırsaklarımızdaki bu iyi bakteriler acıkır ve protein de dahil olmak üzere diğer şeylerle beslenir, yararlı kısa zincirli yağ asitleri yerine fenoller (aromatik amino asitlerin sindirim ürünleri) gibi potansiyel olarak zararlı ürünler bırakır. .
Daha dirençli nişasta yemek, bağırsağı aç bir mikrobiyom ile ilişkili hasardan korur. Ayrıca DNA hasarını önlemek kolon hücrelerine; bu tür hasar bağırsak kanseri için bir ön koşuldur.
Dirençli nişasta, kalın bağırsakta iyi bakterileri besler. Chris Hammang
En azından tüketim 20 günde gram dirençli nişastanın en iyi bağırsak sağlığını desteklediği düşünülmektedir. Bu tipik bir batı diyetinden neredeyse dört kat daha fazladır; üç fincan pişmiş mercimek yemeye eşdeğerdir.
Avustralya diyetinde, dirençli nişasta çoğunlukla baklagillerden (fasulye), kepekli tahıllardan ve bazen patates salatası gibi yemeklerde pişmiş ve soğutulmuş nişastalardan gelir.
Bu, baklagillerin diyetin önemli bir parçası olduğu Hindistan veya mısır püresinin sık sık soğuk yenen bir elyaf olduğu Güney Afrika gibi diğer toplumlarla tam bir tezat oluşturmaktadır.
Soğutucu nişastalar, onları çapraz bağlamayı sağlayan uzun şeker zincirlerine izin verir, bu da onları ince bağırsakta sindirime dirençli hale getirir. Bu da onları kalın bağırsaktaki iyi bakteriler için kullanılabilir hale getirir.
Sindirim sağlığı
Sağlıklı bir sindirim sistemi sağlık için önemlidir ve lif sindirim sağlığını geliştirir. Birçoğumuz bağırsak hareketlerimiz hakkında konuşmaktan rahatsız olurken, bu bölümde neyin en uygun olduğunu anlamanız diyetinizdeki lif miktarını ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Geniş bir dizi var bağırsak alışkanlıkları ancak birçok sağlık uzmanı, Bristol tabure grafiği insanların hangi bağırsak hareketlerinin en iyi olduğunu anlamalarına yardımcı olabilir. Tıbbi tavsiyelerde olduğu gibi, endişeniz varsa doktorunuzla konuşmaya başlamalısınız.
Yüksek lifli bir diyet size Bristol dışkı çizelgesinde dört veya beş puan vermelidir ve dördünden azı diyetinizde daha fazla lif gerektiğini gösterebilir. Lif alımınızı arttırırsanız, lif suyu emdiği için daha fazla sıvı içmeniz gerekir.
Ancak bağırsak sağlığı sadece düzenli bağırsak hareketleri sağlamak kadar basit değildir. Avustralyalılar ortalama olarak yeterli çözünmeyen lif yiyorlar, ancak kalın bağırsakta iyi bakteriler besleyerek bağırsak sağlığını destekleyen yeterli dirençli nişasta yemiyorlar.
Diyet liflerinin bir kombinasyonunu yemek, sindirim sağlığı için zorunludur. Chris Hammang
Dirençli nişastalar fermente edilebilir karbonhidratlardır, bu nedenle daha fazla yemenin şişkinliği artıracağını merak edebilirsiniz. Osuruk normaldir ve ortalama günlük emisyon her iki cinsiyet için de iki ila 30 emisyon arasında değişmesine rağmen, erkekler için on iki ve kadınlar için yedi.
Beslenme denemeleri fermente olabilen karbonhidratlar da dahil olmak üzere günde 40 grama kadar yüksek lifli alımlar gösterdiği gibi, şişkinlik, gaz veya rahatsızlıkta önemli farklılıklara yol açmaz. Gastrointestinal Yaşam Kalitesi Endeksi.
Bununla birlikte, lif alımınızı arttırmak mantıklıdır haftalar boyunca ve yeterli suyu için. Bir hafta yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek olarak değiştirebilir, bir sonraki kepekli ekmeğe geçebilir ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş daha fazla baklagil ekleyebilirsiniz.
Yavaş bir artış sizin ve iyi bakterilerinizin yüksek lifli diyete uyum sağlamasına izin verir, böylece bağırsak alışkanlıklarınızdaki değişikliklerden şaşırmazsınız. Kalın bağırsağınızdaki bakteri bileşimi yüksek lifli bir diyete uyacak ve haftalar içinde bu değişiklikler daha fazla lif işlemenize yardımcı olacaktır.
Yeterli lif elde etmek önemlidir, ancak iyi bir sindirim sağlığı için lif kombinasyonu elde etmek zorunludur.
Çoğu insan, çözünmeyen lif yemenin düzenli bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini bilir, ancak çözünebilir lifin glikoz salınımını yavaşlatmada ve faydalı bakterileri teşvik etmede dirençli nişastanın yararları daha az bilinir. Diyetinize çeşitli lifler dahil etmek, hepsinin sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlayacaktır.
Yazar hakkında
David Topping, Baş Bilim Araştırmacısı, CSIRO; Arwen Cross, Bilim İletişimcisi, CSIROve Biyomedikal Animatör Christopher Hammang, CSIRO
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
