Kas kütlesi kaybı ve daha yavaş bir metabolizma, menopozun neden olduğu fiziksel değişikliklerden sadece birkaçıdır. Gyorgy Barna / Shutterstock
Birçok kadın menopoz semptomlarını 50 yaş civarında yaşamaya başlar. Hormonlar dalgalanmaya ve değişmeye başladıkça, kadınlar sıcak basması, eklem ağrısı, moral bozukluğu ve vajinal kuruluk gibi bir dizi semptom yaşamaya başlayabilir. Menopoza kas kütlesi kaybı, kemik yoğunluğu kaybı ve yavaşlayan metabolizma dahil olmak üzere bir dizi fiziksel değişiklik de eşlik edebilir.
Neyse ki, düzenli egzersiz - özellikle ağırlık kaldırma - yardım edebilir bu değişiklikleri hafifletmek biraz ve genel sağlık ve esenliği iyileştirin. İşte halterin menopoza giren kadınlar için faydalı olabileceği yollardan sadece birkaçı.
1. Kemik yoğunluğunu artırır
Halter sadece kaslarınızı zorlamaz, aynı zamanda kemiklerinizi de zorlar. Aslında, direnç egzersizlerinin (halter gibi) oluşumunu teşvik ettiği gösterilmiştir. yeni kemik dokusu, bu da kemik yoğunluğunu artırabilir.
Bu, özellikle postmenopozal ve risk altında olan kadınlar için faydalı olabilir. osteoporoz (kırılgan kemikler). Araştırmalar, kadınların düzenli direnç treni önemli artışlar oldu kemik mineral yoğunluğudahil olmak üzere kalça ve omurga. Daha fazla kemik yoğunluğu da osteoporoz riskini azaltabilir.
2. Kas kütlesini korur
Kadınlar yaşlandıkça, kas kütlesini ve gücünü kaybetme eğilimindedirler, bu da riskini artırabilir. düşmeler, kırıklar ve yaralanmalar. Menopoz buna katkıda bulunabilir kas kütlesi kaybı.
Ancak araştırmalar, halterin - kadınlar da dahil olmak üzere - yaşlı yetişkinler için kilolarını korumak ve hatta artırmak için etkili bir yol olduğunu gösteriyor. kas kütlesi ve güç. Menopoz sonrası kadınlar için araştırmalar, düzenli direnç eğitimine katılanların kilo kaybı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. kas kütlesi ve gücü gibi diğer egzersiz biçimlerine katılanlarla karşılaştırıldığında esneme ve hareketlilik.
Diğer araştırmalar da ağırlık çalışmasının perimenopoz dönemindeki kadınlar için faydalı olabileceğini bulmuştur. Çalışma, perimenopozal kadınların düzenli olarak ağırlık çalışması - standart aerobik egzersiz (koşma veya yürüme gibi) yapmanın aksine - iki yıllık bir süre boyunca ortalama olarak yaklaşık üç kat daha az mide yağı kazandı.
3. Metabolizmayı Artırır
Halter yağsız kas kütlesini artırabilir, bu da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir ve dinlenirken daha fazla kalori yakmak. Bu, menopozdan hemen önce ve sonra kadınlar için özellikle önemli olabilir, çünkü hormonal değişiklikler metabolizmada azalmaya ve vücut yağında artış.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 12 haftalık bir direnç eğitim programına katılan menopoz sonrası kadınlarda, istirahat metabolik hızı aşırı kilo alımını yönetmeye yardımcı olabilir.
4. Ruh halinizi iyileştirir
Menopoza giren kadınlar yaşayabilir Zihinsel sağlık sorunları, depresyon ve anksiyete dahil. Ancak halter dahil olmak üzere egzersizin, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmak da dahil olmak üzere ruh sağlığı için sayısız faydası olabilir.
Bir çalışma, 16 haftalık kombine direnç eğitim programına katılan kadınların ruh hallerinde ve duygusal esenlik sadece sağlıklı bir yaşam tarzı konusunda rehberlik içeren bir programla karşılaştırıldığında. Ayrıca benlik saygısı, ruh hali ve yorgunluğun da aşağıdakileri iyileştirdiği gösterilmiştir: öngörülen direnç eğitimi yaşlı erişkinlerde - halter önermek yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu özel çalışma özellikle menopozdaki kadınlar üzerinde yapılmamış olsa da, muhtemelen egzersizin benzer bir etkisi olabilir.
Rahatsız uyku ve sıcak basması yaşayan kadınlar da azalmış yaşayabilir yaşam kalitesi ve ruh hali. Ancak direnç eğitiminin etkili bir araç olduğu gösterilmiştir. vücut ısısının düzenlenmesi, bu da duygusal refahı artırabilir.
Halterin ruh hali üzerindeki etkileri, endorfin salınımıbeyindeki doğal ağrı kesiciler ve ruh halini yükselten kimyasallar.
Başlarken
Hayatlarının bu döneminden geçen kadınlar için halterin ne kadar çok faydası olabileceği göz önüne alındığında, başlamak için can atabilirsiniz. Ancak daha önce hiç direnç antrenmanı veya halter denemediyseniz, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:
-
Nitelikli bir eğitmenle başlayın: Nitelikli bir kişisel antrenör veya güç ve kondisyon antrenörü ile çalışmak, özellikle fitness yolculuğunuzun başlangıcında faydalı olabilir. Uygun kaldırma tekniklerini öğrenmenize, güvenli ve etkili bir egzersiz programı oluşturmanıza ve kondisyon seviyenize ve hedeflerinize uygun bir hızda ilerlemenize yardımcı olabilirler.
-
Forma odaklanın: Özellikle yaşlandıkça ağırlık kaldırırken uygun form çok önemlidir. Zayıf form, yaralanma riski ve halterin faydalarını görmenizi engeller. Uygun tekniği öğrenmek için zaman ayırın ve rahat ve kendinden emin hissedene kadar daha hafif ağırlıklarla başlayın. Antrenmanlar sırasında bir ayna kullanmak veya kendinizi videoya çekmek, formunuzun iyi olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.
-
Bileşik egzersizlerle başlayın: Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Bu egzersizler, genel gücü oluşturmak için harikadır. Bazı örnekler arasında squat, deadlift ve bench press sayılabilir. Bunları haftada 2-3 kez yapmayı deneyin. Bu bileşik egzersizler için iyi bir temele sahip olduğunuzda, belirli bir kasa odaklanan veya stabiliteye yardımcı olmak için çalışan omuz baskısı veya hamle gibi egzersizleri dahil etmeye başlayın.
-
Yavaş yavaş ilerleme: Halterle daha rahat hale geldikçe ve kaldırdığınız ağırlıkların eskisi kadar zorlayıcı olmadığını hissettikçe, egzersizlerinizin ağırlığını veya yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. ilerleme. Yaralanma riskinizi artırabileceğinden, çok hızlı ilerlemediğinizden emin olun.
Halterin birçok faydası olabilir ve bunu tutarlı bir şekilde yapmak, yalnızca menopoz öncesi ve sonrasında değil, yaşlandıkça da fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Özellikle önceden sağlık sorunlarınız veya endişeleriniz varsa, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Yazarlar Hakkında
Athalie Redwood-Kahverengi, Sporun Performans Analizinde Kıdemli Öğretim Görevlisi, Nottingham Trent University ve Jennifer Wilson, BSc (H) Spor Terapisi ve Rehabilitasyon Program Lideri, University of Derby
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
