İki buçuk fincan yeşil çay, önerilen günlük flavanol miktarını içerir. Granata68/Shutterstock

Her gün yeterince meyve ve sebze yediğinizden emin olmak için pek çok iyi neden var. Meyve ve sebzeler vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve minerallerin çoğunu içermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarımızı sağlıklı tutar ve hatta sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

Ancak bazı bitkisel gıdalar, flavanol adı verilen bir grup bileşik sayesinde sağlık için diğerlerinden daha faydalı olabilir.

Örneğin, yeni bir çalışma Flavanol bakımından zengin gıdalardan zengin bir diyetle beslenen insanların, düşük miktarda flavanol içerenlere kıyasla daha iyi hafızaya sahip olabileceğini gösteren davranışa yardımcı oldum. Önceki bir çalışma, düşük flavanol alımına sahip kişilerin de daha yüksek kalp hastalığı riski. Genel olarak, ikna edici kanıtlar var yeterince flavanol tüketmek sağlık yararları vardır.

Ancak araştırmalar flavanollerin sağlık açısından pek çok faydası olduğunu gösterse de, tüketicilerin flavanol açısından zengin tüm gıdaların aynı miktarda flavanol içermediğini bilmesi önemlidir - bu, bazılarının sağlık için diğerlerinden daha yararlı olabileceği anlamına gelir.

Bitki bileşikleri

Flavanoller, elma, çilek, erik ve hatta çay gibi içecekler dahil olmak üzere birçok bitkide bulunan bir bileşik grubudur.

Var iki ana flavanol grubu, birçok farklı alt grupla. Her bitki farklı flavanol kombinasyonları da içerecektir. Bu bileşiklerin her birinin farklı yapıları ve vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Bu, tüm flavanollerin eşit yaratılmadığı anlamına gelir.

Örneğin, bir porsiyon yaban mersini ve bir fincan çay aynı miktarda toplam flavanol içerebilir - ancak bunlar tamamen farklı türde flavanollerden oluşur ve bunlar tamamen farklı sağlık etkilerine sahip olabilir.

Bu nedenle, flavanollerin sağlık üzerindeki etkilerini araştırmak için, çok çeşitli türleri içeren bir kaynağın kullanılması önemlidir. Bu nedenle kakaodan ekstrakte edilen flavanoller içerdikleri için ideal bir modeldir. iki ana flavanol türü. Ayrıca araştırmacıların, içerdikleri bileşiklerin kakao flavanollerine ne kadar benzer olduğuna bağlı olarak hangi diğer gıdaların fayda sağlayacağını hesaplamasına olanak tanır.

Kakao, çilek ve çay gibi yiyecekler birçok flavanol türünün bir kombinasyonunu içerdiğinden, şu anda hangi bireysel bileşiklerin sağlık yararları sağladığı net değil. Ancak bazı araştırmalar, spesifik flavanol epikateşini aşağıdakilerle ilişkilendirmiştir: daha iyi damar fonksiyonu. Kakao ve çayın her ikisi de epikateşin içerir.

Birçok farklı tür

Bilinmesi gereken başka bir şey de, bir gıda flavanol içeriyor olsa bile diğerlerine göre daha düşük miktarlarda içerebilir.

Flavanol alımının sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için birkaç yıl önce idrarı kullanan bir test geliştirdik. flavanol alımını ölçmek. Test, insan vücudunun flavanolleri işleme biçimine dayanır ve bize birinin çok miktarda mı, az miktarda mı yoksa hiç flavanol yemediğini söyler.

Bu testi kullanarak, yüksek flavanol alımı olan kişilerin daha düşük kan basıncı vardı ve daha iyi hafıza alımı daha düşük olanlara göre.

İdrar testini geliştirirken, idrar testinden nasıl etkilendiğini de araştırdık. farklı flavanol türleri ve gıdalar. Bu, bir kişinin günde yaklaşık 500 mg flavanol elde etmek için ne kadar farklı flavanol bakımından zengin gıdaları tüketmesi gerektiğini tahmin etmemizi sağladı - çalışmalarda kullanılan ve klinik yararı olduğu gösterilen miktara benzer. Günde 500 mg elde etmek için farklı flavanol içeren gıdalardan alınması gereken porsiyon sayısı. Günter Kuhnle, Yazar sağlanan

Araştırmamıza göre, önerilen 500 mg flavanolleri almak için günde sadece iki buçuk bardak yeşil çay gerekiyor. Bir bardak darı (sorgum tanesi) size önerilen günlük miktarı da sağlayabilir.

Ancak flavanollerinizi bir tür meyve ve sebzeden almaya çalışırsanız, araştırmamız önerilen miktarı elde etmek için her birinden büyük miktarlarda tüketmeniz gerektiğini gösteriyor. Örneğin, 15 mg flavanol elde etmek için yaklaşık 500 bardak ahududu tüketmeniz gerekir.

Bu nedenle, günlük olarak yeterli miktarda flavanol almanın en iyi yolu, farklı meyve ve sebzelerin bir kombinasyonunu tüketmektir. Örneğin iki elma, bir porsiyon ceviz ve büyük bir porsiyon çilek 500 mg hedefine veya darı ve bakla ile yapılan bir salataya ulaşabilir.

Birçok çalışmada kullanılan flavanoller kakaodan elde edilirken maalesef çikolatanın (bitter çikolata bile) çok zayıf flavanol kaynağı - neye rağmen bazı başlıklar iddia edebilir. Bunun nedeni, bu flavanollerin işleme sırasında kayıp.

Flavanoller hakkında hala bilmediğimiz çok şey olsa da - sağlığımızın birçok yönü üzerinde neden yaptıkları etkiye sahip oldukları gibi - yaptığımız araştırmalardan hem hafıza hem de kalp sağlığı için çok faydalı oldukları açıktır.

Yazar hakkında

Günter Kuhnle, Beslenme ve Gıda Bilimi Profesörü, Reading Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kitaplar_yiyecek