Kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir. Felipe Mahecha / Shutterstock
Diyet yaptığınızda sadece yağ kaybetmekle kalmaz, kas da kaybedersiniz. Bunun birçok etkisi olabilir – sadece kondisyonunuz ve gücünüz üzerinde değil, aynı zamanda metabolizmanız üzerinde.
Kilo vermek için (vücut yağı), bir kalori açığında olmanız gerekir. Bu, vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmek veya tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapmak anlamına gelir.
Kalori açığının ilk birkaç gününde, vücut küçük rezervuarını kullanır. glikojen depoları enerji için. Glikojen, yediğiniz karbonhidratlardan gelen bir dizi glikozdur (şeker). Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olduğundan, vücudun hemen kullanmadığı glikozun daha sonra enerji için kullanılmak üzere depolanmasının nedeni budur.
Ancak karbonhidrat molekülleri suyla bağlandığından, bu, vücut glikojen depoladığında, kaslarda da su depoladığı anlamına gelir. Bu glikojen depoları tükenirken, vücut da önemli miktarda su salar. Buna genellikle "su ağırlığı" denir ve bazılarının neden diyetlerinin erken dönemlerinde önemli ölçüde kilo verdiklerini hissettiklerini açıklar.
Sadece birkaç günlük glikojen deponuz olduğu düşünülürse, vücudunuzun ihtiyaç duyduğunuzda kullanmak için fazladan kalori depolamak için yağ kullanmasının nedeni budur. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için yağı metabolize etmeye geçer.
Ancak beyin gibi tüm dokular enerji için yağ kullanamaz. Bu nedenle, kalori açığınız olduğunda vücudun kaslarınızı metabolize etmesi gerekir.
Protein (yediğiniz yiyeceklerden) kaslarınızda depolanır. Vücut bu depolanmış proteini enerji için glikoza dönüştürebilir. Ancak bu, daha sonra kas dokusunun kendisini kaybettiğiniz anlamına gelir. Bunun önemli sonuçları vardır - dahil metabolizmayı yavaşlatmak, sonuçta kilo verdikten sonra tekrar kilo almanıza neden olabilir.
Kas kaybı
Kalori açığında ne kadar kas kaybettiğinizi birçok faktör etkileyebilir.
Bir zamanlar ne kadar çok yağınız varsa, o kadar çok daha az kas kaybettin bir kalori açığında, bu o zamandan beri çürütüldü - her ikisiyle de yalın ve obez insanlar Diyet yaparken önemli oranlarda kas kaybetmek.
Etnik köken ve genetik Bununla birlikte, bir rol oynayabilir - siyah insanların bir kalori açığında beyaz insanlara göre daha fazla kas kütlesi kaybetme eğiliminde olduğunu gösteren araştırmalarla. Bazı araştırmalar ayrıca genetik varyantların bazı insanları hastalığa karşı daha duyarlı hale getirebileceğini düşündürmektedir. belirli diyet değişiklikleri, bu da ne kadar kas kütlesi kaybettiklerini belirleyebilir.
Kilo verseniz de vermeseniz de kas kaybı olacaktır. yavaş yavaş veya hızla. Ne kadar kas kaybedeceğinizin daha iyi bir belirleyicisi, sonunda ne kadar kilo kaybedersin. Bir kişi vücut ağırlığının %10'unu kaybederse, bunun tipik olarak yaklaşık %20'si yağsız kütledir (vücut kütlesinin yağ olmayan, kas gibi oranı). Bu, birkaç kilogram kas anlamına gelebilir.
Pek çok insan, kilo verirken ne yediğinizin ne kadar kas kaybedeceğinizi belirlediğini düşünür, çünkü yaygın olarak bol miktarda protein yerseniz kas kütlesini kaybetme olasılığınızın daha düşük olduğuna inanılır. Bu tartışılabilirAraştırmalar, insanların yüksek proteinli kilo verme diyetlerinde diğer diyet türlerini uygulayan insanlar kadar kas kaybettiğini gösteriyor.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin daha fazla yağ kaybını teşvik ettiği de iddia edilmiştir. Ancak karşılaştıran çalışmalar farklı diyet türleri düşük yağlı yüksek karbonhidratlı diyetlerin aynı, daha iyi değilse, yağ kaybı düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerden - kas kaybında hiçbir fark olmadan.
Protein ve egzersiz
Tüm söylenenler göz önüne alındığında, kilo verirken kas kaybını bir şekilde önlemenin tek yolu, egzersizi (özellikle direnç egzersizi ve dayanıklılık egzersizi) proteinden daha yüksek bir diyetle. Bunun nedeni, egzersizin kas büyümesini uyarmasıdır - ancak bu süreç yalnızca yeterli miktarda protein kaynağınız varsa gerçekleşebilir.
Yetişkinlerin normalde tüketmeyi amaçladığı öne sürülür. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g protein kas kütlesini korumak için günde. Ancak egzersizin kaslara yaptığı ekstra talep göz önüne alındığında, bir kişinin kilo verme sırasında kasları korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına muhtemelen 1.2-1.5 g protein tüketmesi gerekecektir. Çok egzersiz yapan kişilerin bunu daha fazla artırması gerekebilir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2g kilo verirken Yaşlı insanlar ortalamadan daha fazla protein tüketmesi de gerekebilir.
Çok fazla protein (vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 g'dan fazla) tüketmeye karşı dikkatli olun, çünkü vücudunuzun kullandığından daha fazlasını yemek yan etki potansiyel olarak vücudun enerji için glikozdan daha az yararlanmasını sağlayarak metabolizmanız üzerinde. Ayrıca böbrekler ve karaciğer üzerinde daha fazla baskı oluşturabilir - bu da ciddi hastalıklara yol açabilir. sağlık sorunları, karaciğer ve böbrek hasarı gibi.
Kilo verirken kas kaybını önleseniz bile, metabolik hızınızdaki değişiklikler (vücudunuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarı) ve iştah ve açlıkta artış. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin ne kadar sürdürülebilir olduğudur. Bunların bakımı ne kadar kolaysa, kilo verme şansınız o kadar artar.
Yazar hakkında
Adam Collins, Müdür Öğretim Üyesi, Beslenme, Surrey Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
