Bol miktarda lif içeren karmaşık karbonhidratları seçin. Shutterstock
Göre sosyal medyaKarbonhidratlar çeşitli şekillerde gelir: çıplak karbonhidratlar, net karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve daha fazlası.
Bu terimlerin ne anlama geldiğini veya tüm karbonhidratların gerçekten aynı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Eğer "karbonhidrat saymayı" veya "karbonhidratı kesmeyi" seviyorsanız, ne yediğiniz konusunda bilinçli kararlar vermeniz önemlidir.
Karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar veya kısaca “karbonhidratlar” ana kaynaklardan biridir. enerji beyin fonksiyonuna, kas hareketlerine, sindirime ve vücudumuzun yaptığı hemen hemen her şeye ihtiyacımız var.
Karbonhidratların iki sınıflandırması vardır; basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülüne sahipken, karmaşık karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülünün bir araya gelmesinden oluşur. Örneğin sofra şekeri basit bir karbonhidrattır, ancak patatesteki nişasta karmaşık bir karbonhidrattır.
Tüm karbonhidratların emilebilmesi için sindirim enzimlerimiz tarafından ayrı moleküllere parçalanması gerekir. Kompleks karbonhidratların sindirimi, basit karbonhidratlara göre çok daha yavaş bir süreçtir ve kan şekerinin daha kademeli olarak yükselmesine neden olur.
Lif de kompleks karbonhidrat olarak kabul edilir ancak vücudumuzun sindiremeyeceği bir yapıya sahiptir. Bu, onu özümsemediğimiz anlamına gelir, ancak hareketlerimize yardımcı olur. dışkı ve kabızlığı önler. İyi bağırsak bakterilerimiz aynı zamanda lifi de sever çünkü onu sindirebilir ve enerji için kullanabilirler; bu sağlıklı bir bağırsak için önemlidir.
'Çıplak karbonhidratlar' ne olacak?
“Çıplak karbonhidratlar” genellikle basit karbonhidratlardan oluşan, lif veya eşlik eden protein veya yağ içermeyen gıdalara atıfta bulunmak için kullanılan popüler bir terimdir. Beyaz ekmek, şekerli içecekler, reçeller, tatlılar, beyaz pirinç, beyaz un, kraker ve meyve suları bu besinlere örnektir. Tahılların dış katmanlarından (lif ve çoğu besin dahil) sıyrılıp "rafine karbonhidratlar" bıraktığı ultra işlenmiş gıdalar da bu kategoriye girer.
Çıplak karbonhidratlar veya rafine edilmiş karbonhidratlarla ilgili sorunlardan biri de hızla sindirin ve eminkan şekerinin aniden yükselmesine neden olur. Bunu hızlı bir yükseliş takip ediyor ensülin (hücrelere kandaki şekeri uzaklaştırmaları için sinyal gönderen bir hormon) ve ardından kan şekerinde bir düşüş. Bu, açlığa ve aşırı istek duymaya yol açabilir; bu kısır döngü, aynı yiyeceklerden daha fazla tüketildiğinde daha da kötüleşir.
'Net karbonhidrat' ne olacak?
Bu, diyet tartışmalarında ortalıkta dolaşan bir başka popüler terimdir. Net karbonhidratlar, karbonhidratlı gıdanın aslında emdiğimiz kısmını ifade eder.
Tekrar ediyorum, lif kolayca sindirilemez. Karbonhidrat açısından zengin bazı gıdalar, emilimi sınırlı olan ve kan şekeri üzerinde çok az etkisi olan veya hiç etkisi olmayan tatlandırıcılar (ksilitol ve sorbitol gibi) gibi şeker alkolleri içerir. Bir gıdanın toplam karbonhidrat içeriğinden lif ve şeker alkollerinin değerini çıkarmak, o gıdanın net karbonhidrat değerini verir.
Örneğin, meyve suyundaki konserve armutun yaklaşık 12.3 gramda 100 gram “toplam karbonhidrat”1.7g karbonhidrat + 1.7g lif + 1.9g şeker alkolü dahil. Yani net karbonhidratı 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g’dir. Bu, toplam 8.7 gram karbonhidratın 12.3 gramının kan şekerini etkilediği anlamına gelir.
Yine de önemli mi?
Net veya çıplak karbonhidratlara önem verip vermemeniz beslenme tercihlerinize, sağlık hedeflerinize, gıda erişilebilirliğine ve genel beslenme ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Genel olarak basit ve rafine karbonhidrat tüketimimizi sınırlamaya çalışmalıyız.
Son Dünya Sağlık Örgütü kuralları Karbonhidrat alımımızın ideal olarak öncelikle karmaşık karbonhidratlar ve lif açısından zengin tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerden gelmesi gerektiğini öneriyoruz. Bunun sağlık açısından önemli faydaları olabilir ( açlığı düzenler, kolesterolü iyileştirir veya kilo kontrolüne yardımcı olur) ve durum riskini azaltın kalp hastalığı, obezite ve kolon kanseri gibi.
Ölçülü olarak, çıplak karbonhidratlar mutlaka kötü değildir. Ancak bunları yağ, protein veya lifle eşleştirmek sindirimi yavaşlatabilir ve şekerin emilimi. Bu, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine, ani yükselişlerin ve çökmelerin önlenmesine yardımcı olabilir. kişisel kilo yönetimi hedeflerini desteklemek. Diyabet veya insülin direncini yönetiyorsanız, öğünlerinizin bileşimine ve karbonhidrat kaynaklarınızın kalitesine dikkat etmeniz çok önemlidir.
A Ketojenik (yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı) diyet Tipik olarak karbonhidrat alımını her gün 20 ila 50 g arasında sınırlandırır. Ancak bu karbonhidrat miktarı net karbonhidrat anlamına gelir; dolayısıyla yüksek lifli kaynaklardan daha fazla karbonhidrat tüketmek mümkündür.
Deneyebileceğiniz bazı ipuçları
Bazı basit stratejiler karbonhidrat alımınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir:
-
Beyaz ekmek, sofra şekeri, bal, şekerlemeler, akçaağaç şurubu, reçel ve meyve suyu gibi çıplak karbonhidrat ve şeker ve beyaz un oranı yüksek gıdaların alımını azaltın
-
protein ve lif açısından zengin karbonhidratları tercih edin. Bunlara yulaf, tatlı patates, fındık, avokado, fasulye, tam tahıllar ve brokoli dahildir.
-
Eğer çıplak karbonhidrat yiyorsanız, onları biraz protein, yağ ve lifle süsleyin. Örneğin, beyaz ekmeğin üzerine reçel yerine fındık ezmeli ekmek
-
Diyetinizdeki karbonhidrat içeriğini azaltmaya çalışıyorsanız, herhangi bir şeye karşı dikkatli olun. düşük kan şekeri belirtileriBaş ağrıları, mide bulantısı ve baş dönmesi dahil
-
Akredite bir diyetisyen veya doktorunuz gibi bir sağlık uzmanıyla çalışmak, özel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir diyet planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Saman Halisi, Sağlık, Tıp ve Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu Beslenme Kıdemli Öğretim Görevlisi ve Disiplin Lideri, CQUniversity Avustralya; Anna Balzer, Öğretim Görevlisi, Tıp Bilimleri Sağlık, Tıp ve Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu, CQUniversity Avustralya; Charlotte Gupta, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, CQUniversity Avustralya; Chris Irwin, Beslenme ve Diyetetik Kıdemli Öğretim Görevlisi, Sağlık Bilimleri ve Sosyal Hizmet Yüksekokulu, Griffith Üniversitesi, ve Grace Vincent, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Appleton Enstitüsü, CQUniversity Avustralya
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
