Ağırlık kaldırmak için spor salonuna gitmek gözle görülür sonuçlar sağlar: Daha büyük bicepsler, daha sıkı kalça kasları ve daha belirgin karın kasları. Ancak bilim adamları, direnç eğitiminin faydalarının sadece meraklı görünmenin çok ötesine uzandığını doğruladılar. Amerikan Kalp Derneği'nin kapsamlı bir raporu, düzenli güce dayalı egzersizlerin kas kütlesinden daha fazlasını geliştirerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Demir pompalamanın geniş kapsamlı etkileri, her yaştan ve fitness seviyesinden insanlara, hatta kronik sağlık koşullarını yönetenlere bile yardımcı olabilir. Direnç antrenmanının neden koruyucu bir etki yarattığını anlamak, daha fazla insanı kuvvet antrenmanını haftalık rutinlerine dahil etmeye ve kalp sağlığını kontrol altına almaya motive edebilir.
Kalp Sağlığı İçin Kas Hareketleri
Pek çok çalışma, antrenmanı güçlendiren kişilerin sağlık sonuçlarını, yapmayanlarla karşılaştırdı. Araştırmacılar, haftada 30 ila 60 dakika direnç egzersizi yapmanın bile erken ölüm riskini %46'ya kadar azaltabileceği sonucuna vardı. Tutarlı kuvvet antrenmanı aynı zamanda kalp hastalığına yakalanma veya felç geçirme şansının azalmasıyla da bağlantılıdır.
Peki ağırlık kaldırmak veya direnç bantları gibi egzersizler kan basıncı, kolesterol ve insülin duyarlılığı gibi kardiyovasküler sağlık belirteçlerini tam olarak nasıl iyileştirir? Bunun bir kısmı vücut kompozisyonundaki değişikliklerle ilgilidir; egzersiz yaparak yağ kilolarını verirken kas kütlesi kazanmak. Direnç antrenmanının bu faydası kilo kontrolüne yardımcı olur ve obeziteyi önler.
Ek olarak, bilim adamları kuvvet antrenmanının kan damarı fonksiyonunu etkilediğini düşünüyor. Kasların giderek aşırı yüklenmesi, arterlerin ve damarların daha az genişlemesine ve sertleşmesine neden olur. Bu, kanın vücutta ve ona ihtiyaç duyan karmaşık çalışma alanlarına serbestçe akmasına izin verebilir.
İnfografik, direnç antrenmanına ilişkin 2023 Amerikan Kalp Derneği Bilimsel Beyanı'ndan uyarlanmıştır
Her Yaşa Uygun Bir Yaklaşım
Altı yaşındaki çocuklar, gözetim altında uygun şekilde tasarlanmış direnç egzersiz programlarını güvenli bir şekilde uygulayabilirler. Ancak özellikle yaşlı vatandaşlar, kuvvet antrenmanını altın yıllarına dahil etmekten en fazla kazancı elde edebilirler.
Yaşlanma kas kütlesini ve gücünü azaltırken, direnç antrenmanı yapan yaşlılar bu düşüşü yavaşlatabilir. Ve fonksiyonel fitness faydaları sadece formda görünmenin ötesine geçiyor. Artan bacak gücü, yaşlı yetişkinlerin ayakları üzerinde daha sabit durmasını sağlayarak düşmelerin ve hastaneye kaldırılmayı gerektiren ciddi kemik kırılmalarının önlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışması aynı zamanda aksi takdirde sakatlığa yol açabilecek yaşa bağlı zayıflığın önlenmesine de yardımcı olur.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riski taşıyan orta yaşlı yetişkinler için direnç antrenmanını rutin sağlık yönetiminin bir parçası haline getirmeyi teşvik ediyor. Güç kazanımları, özellikle ekstra kilolu veya diyabetli kişiler için yüksek kan basıncını ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Kuvvet Antrenmanına Nereden Başlamalı?
Spor salonundaki serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri direnç antrenmanı için çok yönlü seçenekler sunarken, bunların fayda sağlaması zorunlu değildir. Konserve yiyecekleri kaldırmak, direnç bantlarını germek ve kişinin vücut ağırlığını kullanarak jimnastik yapmak da kasları etkili bir şekilde zorlar. Bu, direnç çalışmasını, zamanı kısıtlı veya hareket kabiliyeti sınırlı olanlar için evde uygulamaya uygun hale getirir.
Amerikan Kalp Derneği, yorgunluk için 8 ila 10 tekrardan oluşan 1 ila 3 set halinde tamamlanan, büyük kas gruplarını içeren 8 ila 12 güç geliştirme egzersizi önermektedir. Haftada en az 2 seans yapın, kasların iyileşmesi için arada birkaç gün ayırın. Zamanla, egzersizler daha az zorlu hale geldikçe direnci giderek artırın.
Tek bir kuvvet antrenmanından sonra bile, sakatlıktan kurtulurken veya karmaşık sağlık durumlarını yönetirken başlangıçta daha yavaş olun. Zorlanmayı önlemek için tekrarları daha yüksek tutarken direnci azaltın. Ve elbette, bireysel sağlık durumuna göre uygun değişiklikler konusunda bir sağlık uzmanına danışın.
Direnci fitness rejimlerine dahil ederek, hayatın her kesiminden insanlar daha güçlü bir gelecek için kas ve kardiyovasküler savunmalarını destekleyebilirler. Bu nedenle, kuvvet antrenmanının sadece tutkulu görünmenin ötesinde geniş sağlık faydalarından yararlanın. Her yaşta dirençli bir vücuda sahip olmak için kendinizi güçlendirin.
Yazar Hakkında
Robert Jennings, eşi Marie T Russell ile birlikte InnerSelf.com'un ortak yayıncısıdır. Florida Üniversitesi, Güney Teknik Enstitüsü ve Central Florida Üniversitesi'nde emlak, kentsel gelişim, finans, mimari mühendislik ve temel eğitim alanlarında eğitim gördü. Almanya'da bir sahra topçu bataryasına komuta eden ABD Deniz Piyadeleri ve ABD Ordusu'nun bir üyesiydi. 25 yılında InnerSelf.com'u kurmadan önce 1996 yıl gayrimenkul finansmanı, inşaat ve geliştirme alanlarında çalıştı.
InnerSelf, insanların ortak varlıkların iyiliği ve gezegenin refahı için kişisel yaşamlarında eğitimli ve anlayışlı seçimler yapmalarına olanak tanıyan bilgileri paylaşmaya kendini adamıştır. InnerSelf Magazine, 30 yılı aşkın bir süredir basılı olarak (1984-1995) veya çevrimiçi olarak InnerSelf.com olarak yayınlanmaktadır. Lütfen çalışmalarımızı destekleyin.
Creative Commons 4.0
Bu makale, bir Creative Commons Atıf-Benzer Paylaşım 4.0 Lisansı altında lisanslanmıştır. Yazarın niteliği Robert Jennings, InnerSelf.com. Makaleye geri dön Bu makale ilk olarak göründü InnerSelf.com
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
