Balık yemenin takviyelerin sağlayamayacağı başka faydaları olabilir. Unsplash/CA Reklamı
Omega-3 yağ asitleri içeren balık yağının, kalp sağlığımızı güçlendirmek, beynimizi demanstan korumak ve romatoid artrit semptomlarını hafifletmek gibi sağlık açısından bir dizi faydası olduğu iddia ediliyor.
Peki omega-3 yağları tam olarak nedir ve bizi sağlıklı tutma konusundaki faydaları hakkında kanıtlar neler söylüyor?
Ve eğer onlar vardır bize iyi gelir mi, balık yemek takviyelerle aynı faydayı sağlar mı?
Omega-3 yağları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Bunları vücudumuzda üretemediğimiz için diyetimizde tüketmemiz önemlidir.
Beslenmemizde üç ana tip omega-3 yağı önemlidir:
-
Yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi bitkisel gıdalarda bulunan alfa-linolenik asit (ALA)
-
Yalnızca deniz ürünlerinde, yumurtalarda (kafes yumurtalarından ziyade serbest gezinen yumurtalarda daha yüksek) ve anne sütünde bulunan eikosapentanoik asit (EPA)
-
dokosaheksaenoik asit (DHA) ayrıca yalnızca deniz ürünlerinde, yumurtalarda (yine serbest gezinen yumurtalarda daha yüksek) ve anne sütünde bulunur.
Omega 3'ler hücrelerimizin yapısının anahtarıdır ve kalbimizin, akciğerlerimizin, kan damarlarımızın ve bağışıklık sistemimizin çalışmasına yardımcı olur.
Balık yemek vs takviye almak
Omega-3 yağlarının sağlık açısından faydalı olabileceğini öne süren ilk çalışmalar, balık yiyen insanlar üzerinde gözlemsel çalışmalarbalık yağından değil.
Peki takviyelerdeki “aktif bileşenler” (EPA ve DHA) vücudumuza balıklarla aynı şekilde emiliyor mu?
An müdahale çalışması (bir gruba balık, bir gruba ise balık yağı takviyesi verilen), balık veya balık yağından eşit miktarda tükettiğinizde vücudunuzdaki EPA ve DHA düzeylerinin benzer şekilde arttığını buldu.
Ancak bu, sağlık yararları sağlayanın yalnızca omega-3 yağları olduğunu varsayar. Başkaları da var balık bileşenleriSağlık yararlarından tamamen veya ortaklaşa sorumlu olabilecek protein, A ve D vitaminleri, iyot ve selenyum gibi.
Görülen sağlık yararları, kısmen doymuş yağlar ve tuz gibi diğer et türlerinden (kırmızı et ve işlenmiş et) tüketilecek olan belirli besin maddelerinin bulunmamasından da kaynaklanıyor olabilir.
Peki omega 3 yağlarının faydaları nelerdir? Peki kaynak önemli mi?
Kalp hastalığı, artrit ve demansla ilgili kanıtları ele alalım.
Kalp hastalığı
Kardiyovasküler hastalıklar (kalp krizi ve felç) için meta-analizEn yüksek kalitede kanıt sağlayan balık yağı takviyesinin muhtemelen çok az fark yarattığını veya hiç fark yaratmadığını gösterdi.
Başka meta-analiz Günde tüketilen her 20 gram balığın koroner kalp hastalığı riskini %4 oranında azalttığı bulunmuştur.
The Ulusal Kalp Vakfı Optimum kalp sağlığı için, bilimsel kanıtlara dayanarak, omega-3 yağları açısından zengin balıkların tüketilmesini önermektedir. Balıkların omega-3 düzeyleri farklılık gösterir ve genellikle balık tadı ne kadar fazlaysa, ton balığı, somon, derin deniz levreği, trevally, uskumru ve snook gibi omega-3 yağları da o kadar fazla olur.
Vakıf, balık yağının kalp yetmezliği olan veya kanda dolaşan, kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir yağ türü olan yüksek trigliseritleri olan kişiler için faydalı olabileceğini söylüyor. Ancak kalp-damar hastalıkları (kalp krizi ve felç) riskini azaltmak için balık yağını önermiyor.
Artrit
Romatoid artrit için, çalışmalar balık yağı takviyelerinin hastalığın şiddetini ve ilerlemesini azaltmada fayda sağladığını göstermiştir.
Balık yemek de bu iyileşmelere yol açar, ancak ihtiyaç duyulan EPA ve DHA düzeyi yüksek olduğundan, bu miktarı yalnızca balıktan tüketmek genellikle zor ve pahalıdır.
artrit Avustralya Kanıtlara dayanarak eklem iltihabını azaltmak için günde yaklaşık 2.7 gram EPA ve DHA önermektedir. Takviyelerin çoğu yaklaşık 300-400 mg omega-3 yağı içerir.
Yani her kapsülde ne kadar EPA ve DHA bulunduğuna bağlı olarak günde dokuz ila 14 kapsüle (veya beş ila yedi kapsül balık yağı konsantresine) ihtiyacınız olabilir. Bu yaklaşık 130g-140g ızgara somon veya uskumru veya salamurada 350g konserve ton balığıdır (neredeyse dört küçük
teneke)
.
Balık yemek aynı zamanda artritte de iyileşmeye yol açar, ancak çok miktarda yemeniz gerekir. Shutterstock
bunaklık
epidemiyolojik çalışmalar artan DHA alımı (diyetten) ile bir tür demans olan Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin azalması arasında pozitif bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Hayvan çalışmaları DHA'nın beyin fonksiyonunu değerlendirmek için kullanılan belirteçleri değiştirebildiğini gösterdi (örneğin demansla bağlantılı olduğu düşünülen bir protein olan amiloid birikimi ve beyindeki sinir hücrelerinin stabilize edilmesine yardımcı olan tau proteininin hasar görmesi gibi). Ancak bu henüz insanlarda gösterilmedi.
sistematik bir inceleme İnsanlar üzerinde çok sayıda çalışma Omega-3 yağları için takviyelerden farklı sonuçlar göstermiştir.
Demans hastalarına takviye olarak omega-3 yağları veren iki çalışmada herhangi bir iyileşme görülmedi. Ancak demansa ilerleme riskinin artmasıyla ilişkili bir durum olan hafif bilişsel bozukluğu olan kişilere verildiğinde bir iyileşme görüldü.
Başka meta analizler (bir araştırma çalışması), daha yüksek balık tüketiminin daha düşük Alzheimer riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi, ancak bu ilişki, toplam omega-3 yağlarının diyet alımında gözlemlenmedi. Bu, balık yemenin başka koruyucu faydaları da olabileceğini gösteriyor.
Kanıtlar doğrultusunda, Alzheimer Derneği balık yağı takviyesi almak yerine balık yemeyi önerir.
Peki sonuç ne?
Ne kadar çok insan balık içeren sağlıklı, bitki bazlı bir diyete sadık kalırsa ve aşırı işlenmiş gıdalardan minimum düzeyde yararlanırsa, sağlıkları da o kadar iyi olur.
Şu anda kanıtlar, balık yağının romatoid artrit için faydalı olduğunu gösteriyor, özellikle de insanların büyük miktarda balık yemesi zorsa.
Demans ve kalp hastalığı için, omega-3 yağlarınızı diyetinizden çıkarmaya çalışmak en iyisidir. Bitkisel besinler ALA içerse de bu, deniz ürünleri yiyerek vücudunuzdaki EPA ve DHA düzeylerini arttırmak kadar etkili olmayacaktır.
Mağaza raflarında bulunan herhangi bir ürün gibi, balık yağının da son kullanma tarihini kontrol edin ve o zamana kadar hepsini tüketebileceğinizden emin olun. EPA ve DHA'nın kimyasal yapısı bozulmaya yatkındırBu da besin değerini etkiler. Soğuk koşullarda, tercihen buzdolabında, ışıktan uzakta saklayın.
Balık yağının, balık geğirmesi gibi bazı can sıkıcı yan etkileri olabilir, ancak genel olarak bunlar vardır. minimal ciddi yan etkiler. Bununla birlikte, özellikle başka ilaç kullanıyorsanız, balık yağı almayı tedavi eden tüm doktorlarınızla görüşmeniz önemlidir.
Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulayıcı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
