Protein hayvansal ve hayvansal olmayan kaynaklardan gelebilir. ShutterstockShutterstock
50 yaş civarında bir kadınsanız, sosyal medyada tavsiyeler görmüş olabilirsiniz veya etkileyicilerden protein gereksinimlerinin orta yaşta önemli ölçüde arttığını söylüyorum. Bu tür öneriler, 70 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 150 gram proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bu, her biri 25 gram protein içeren 6 haşlanmış yumurtaya eşdeğerdir.
Bu doğru olabilir mi? Öncelikle protein nedir ve nereden alınır ona bir bakalım.
Protein beslenmemizde önemli bir makro besindir. Bize enerji sağlar ve kasları, kemikleri, yumuşak dokuları, hormonları ve enzimleri onarmak ve yapmak için kullanılır. Çoğunlukla hayvansal gıdaları (süt ürünleri, et ve yumurta) protein açısından zengin olarak nitelendiririz. Ekmek, tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel besinler de değerli protein kaynakları sağlar.
Peki yaşlandıkça ihtiyaçlarımıza ne olur?
Yaşlar ve aşamalar
Protein gereksinimleri değişir farklı yaşam evreleri boyunca. Bu, özellikle bebeklerden genç yetişkinliğe kadar büyümedeki değişiklikleri yansıtır. Yaşa göre tahmini ortalama gereksinimler şunlardır:
-
Doğumda vücut ağırlığının kg'ı başına 1.43 g protein
-
1.6-6 ayda vücut ağırlığının kg'ı başına 12 g (protein gereksinimleri en yüksek noktadayken)
-
Protein ihtiyacı 0.92-0.62 yaş arasında vücut ağırlığı başına 6 gramdan 18 grama düşüyor.
Yetişkinliğe ulaştığımızda, protein gereksinimleri erkekler ve kadınlar için farklılık gösterir; bu da erkeklerin kadınlara göre daha yüksek kas kütlesini yansıtır:
-
Erkekler için vücut ağırlığının kg'ı başına 0.68 g
-
Kadınlar için vücut ağırlığının kg'ı başına 0.6 g.
Avustralya'nın 70 yaşın üzerindeki kişilere yönelik tavsiyeleri, doku onarımı ve kas bakımına yönelik artan ihtiyacı yansıtıyor:
-
Erkekler için vücut ağırlığının kg'ı başına 0.86 g
-
Kadınlar için vücut ağırlığının kg'ı başına 0.75 g.
70 kg'lık bir adam için bu, günde 12.6 g/proteinlik bir farktır. 70 kg'lık bir kadın için bu, günde 10.5 gramlık bir artışa karşılık gelir. Fazladan 10 ml süt, 300 gr peynir, 60 gr tavuk, 35 gr mercimek veya 140-3 dilim ekmek tüketerek 4 gr protein ekleyebilirsiniz.
Ortaya çıkan kanıtlar var daha yüksek alımlar 70 yaşın üzerindeki kişiler için (günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.94-1.3 g'a kadar) kas kütlesinde yaşa bağlı azalmayı (sarkopeni olarak bilinir) azaltabilir. Ancak buna ağırlıklar veya esnek bantlar kullanmak gibi artan direnç temelli egzersizler eşlik etmelidir. Bunlar henüz herhangi bir ulusal besin kılavuzuna dahil edilmemiştir.
Peki ya orta yaşta?
Bu nedenle, orta yaşta daha yüksek proteine yönelik çabanın bir kısmı yaşa bağlı kas kaybını önleme isteğinden kaynaklanıyor olabilir. Ayrıca bu, beraberinde gelebilecek kilo alımını önlemeye yönelik ortak arzunun bir parçası da olabilir. hormonal değişiklikler.
Özellikle orta yaşlı kadınlarda protein alımını inceleyen nispeten az sayıda çalışma bulunmaktadır. 2017'den fazla orta yaşlı hemşire üzerinde 85,000 yılında yapılan büyük bir gözlemsel çalışma (araştırmacıların popülasyon örneğindeki kalıpları aradığı), bitkisel protein alımının daha yüksek olduğunu, ancak hayvansal protein veya toplam proteinin bu durumla bağlantılı olmadığını buldu. erken menopoz oranının daha düşük olması.
Aynı grup kadında yapılan başka bir çalışmada bitkisel protein alımının daha yüksek olması, daha düşük kırılganlık riski (düşme, sakatlık, hastaneye kaldırılma ve ölüm riskinin daha düşük olduğu anlamına gelir). Daha yüksek hayvansal protein alımı, daha yüksek kırılganlık riskiyle bağlantılıydı, ancak toplam protein alımının hiçbir etkisi yoktu.
Başka daha küçük gözlemsel çalışma Menopoz sonrası dönemdeki 103 kadından her biri, daha yüksek protein alımına sahip orta yaşlı kadınlarda daha yüksek yağsız kas kütlesi buldu. Henüz bir müdahale çalışması (araştırmacıların belirli bir değişikliği test ettiği yerde), menopoz sonrası kadınlarda daha yüksek protein alımının yağsız vücut kütlesi üzerinde hiçbir etkisi görülmedi.
Bazı araştırmacılar Diyette daha yüksek protein alımının kilojoule azalmasıyla birlikte menopozda kilo alımını azaltabileceği teorisini öne sürüyorlar. Ancak bu klinik çalışmalarda test edilmemiştir.
Artırma protein alımı, vücut ağırlığının azaltılmasından ve kas kütlesinin korunmasından sorumlu olabilecek tokluğu (tokluk hissi) artırır. Çalışmalarda tokluğu artırmak için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1.0-1.6 gram olmuştur. Ancak bu tür çalışmalar orta yaşlı kadınlara özgü olmayıp, tüm yaş gruplarını ve hem kadın hem de erkekleri kapsamaktadır.
Aslında ne yiyoruz?
Ne olduğuna bakarsak ortalama günlük protein alımı99 yaşın altındaki Avustralyalıların %70'unun protein ihtiyacını gıdalardan karşıladığını görüyoruz. Yani çoğu yetişkinin takviyeye ihtiyacı olmayacak.
14 yaş üstü erkeklerin yalnızca %70'ü ve 4 yaş üstü kadınların ise %70'ü tahmini ortalama protein gereksinimlerini karşılayamıyor. Bunun birçok nedeni olabilir; genel sağlıkta bir bozulma veya iştahın azalmasına yol açan bir hastalık veya yaralanma, kendi kendine yiyecek hazırlama becerisinin azalması ve ayrıca hayvansal protein kaynaklarının maliyeti.
Takviyelerden alınan protein miktarının artmasından faydalanabilecek olsalar da, önce gıda yaklaşımını tercih etmek tercih edilir. Daha tanıdık ve lezzetli olmasının yanı sıra diğer temel besinlerle de birlikte gelir. Örneğin kırmızı ette demir ve çinko, balıkta omega-3 yağları, yumurtada A ve D vitamini, bazı demir ve omega-3 yağları, süt ürünlerinde ise kalsiyum bulunur.
Peki ne yapmalıyım?
Belirtileri protein eksikliği Bunlar arasında kas kaybı, yaraların zayıf iyileşmesi, ödem (sıvı birikmesi) ve anemi (kan, hücrelere yeterli oksijen sağlamadığında) yer alır. Ancak ortalama Avustralya diyetindeki protein miktarı, eksikliğin nadir olduğu anlamına gelir. Avustralya diyet kuralları Besin gereksinimlerinizi karşılayacak dengeli bir beslenmeye ulaşmak için her besin grubundan ihtiyacınız olan porsiyon sayısı hakkında bilgi verin.
Sağlığınızın kötü olması, yaptığınız spor nedeniyle veya vegan veya vejetaryen olmanız nedeniyle artan protein talebi nedeniyle protein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya akredite bir diyetisyenle görüşün.
Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulayıcı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
