Taze sebzelerin çıtır çıtırından, şımarık tatlıların kremalı lezzetine kadar hepimizin farklı yemek tercihleri var. Damak tadımız genetik, kültür ve kişisel deneyimlerle şekillenerek benzersiz bir şekilde gelişir.
Yiyecek tercihleri beslenme alışkanlıklarımızı şekillendirmede önemli bir rol oynar. Şeker, yağ ve tuz açısından zengin, son derece lezzetli yiyecekler çoğu zaman insanların damak zevkine hitap eder ve anında tatmin sağlar. Bununla birlikte, bu gıdalar genellikle kalori bakımından yüksek ve temel besin maddeleri açısından düşük olduğundan kilo alımına ve daha yüksek fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları riskine yol açar.
Artık yemeyi seçtiğiniz yemeğin sadece fiziksel ve zihinsel sağlığınızla değil, aynı zamanda bilişsel işlevinizle, beyin yapınızla ve genetiğinizle de bağlantılı olduğunu keşfettik.
Fast food tercihinin yaygınlaşması dünya çapında obezitenin artmasına neden oluyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre 2022 yılında dünya çapında her sekiz kişiden biri obezdi. Bu oran iki katına çıktı 1990 yana.
Obezite sadece bununla bağlantılı değil artan hastalık riski tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık dahil, aynı zamanda Akıl sağlığı bozukluklarına yakalanma riski %30-70 daha yüksek.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin faydaları
Çin'deki Fudan Üniversitesi ve Birleşik Krallık'taki Cambridge Üniversitesi'nden yeni ortak çalışmamız, Doğa Ruh Sağlığı'nda yayınlandı, gıda seçimlerinin bilişsel işlevler, zihinsel sağlık, metabolizma, beyin görüntüleme ve genetik ile nasıl ilişkili olduğunu incelemek için Birleşik Krallık Biobank'tan 181,990 katılımcıdan oluşan geniş bir örneklemi kullandı.
Sebze, meyve, balık, et, peynir, tahıl, kırmızı şarap, alkollü içkiler ve ekmek tüketimini inceledik. Katılımcıların %57'sinin sağlıklı ve dengeli beslenmeyi tercih ettiğini gördük. Bu, incelediğimiz tüm gıdaların, hiçbir kategoride aşırı miktar olmadan dengeli bir karışımını içeriyordu.
Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenenlerin beyin sağlığı, bilişsel işlevler ve zihinsel sağlığının diğerlerine göre daha iyi olduğunu gösterdik. Dengeli beslenmeyi diğer üç diyet grubuyla karşılaştırdık: düşük karbonhidratlı (%18), vejetaryen (%6) ve yüksek protein/düşük lifli (%19).
Daha dengeli bir diyet uygulayan kişilerin, diğer diyetlere göre daha iyi akıcı zekaya (yeni problemleri çözme yeteneği), işlem hızına, hafızaya ve yürütme işlevlerine (esnek düşünme ve öz kontrolü içeren bir dizi zihinsel beceri) sahip olduğunu bulduk. Bu aynı zamanda daha iyi beyin sağlığına da karşılık geliyordu; daha yüksek gri madde hacimleri (beynin en dış katmanı) ve beyin sağlığının temel belirteçleri olan daha iyi yapılandırılmış nöronlar (beyin hücreleri).
Belki de şaşırtıcı bir şekilde vejetaryen beslenme, dengeli beslenme kadar başarılı olamadı. Bunun bir nedeni, birçok vejeteryanın yeterli miktarda protein almaması olabilir. Beyin için iki sağlıklı, dengeli beslenme: Akdeniz ve Zihin (Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz müdahalesi) diyetleri.
Bunlar balıkları (özellikle yağlı balıkları), koyu yapraklı sebzeleri ve taze meyveleri, tahılları, kuruyemişleri, tohumları ve tavuk gibi bazı etleri teşvik eder. Ancak bu diyetler aynı zamanda kırmızı et, yağ ve şekerleri de sınırlıyor.
Aslında araştırmalar, Akdeniz diyetinin beynimizi ve algımızı değiştirebileceğini göstermiştir. Bir çalışma, insanların şunu gösterdiğini gösterdi: gelişmiş biliş Bu diyeti uyguladıktan sadece 10 hafta sonra.
Başka bir çalışma, Akdeniz diyetini takip etmenin beta-amiloid olarak bilinen zararlı bir peptidin daha düşük seviyeleri beyinde. Beta-amiloid, tau proteini ile birlikte, meydana gelen beyin hasarı Alzheimer hastalığında.
Daha önceki çalışmalar da şunu göstermiştir ki Japon diyetleripirinç, balık ve kabuklu deniz ürünleri, miso, turşu ve meyveler dahil olmak üzere beyin büzülmesine karşı koruma sağlar.
Ayrıca beslenme kalıpları ile beyin sağlığı, bilişsel işlevler ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiye katkıda bulunabilecek bazı genlerin olduğunu da keşfettik. Bu, genlerimizin kısmen ne yemekten hoşlandığımızı belirlediği ve bunun da beyin fonksiyonumuzu belirlediği anlamına gelebilir.
Ancak, bizim yiyecek seçimi öncelikleri fiyat, alerji, kolaylık ve arkadaşlarımızın ve ailemizin ne yediği gibi çeşitli faktörlerden de etkilenir.
Bazı insanlar kilo kaybına yol açabilecek ancak beyin için önemli olan besin gruplarının tamamının kesilmesini gerektiren diyetlere devam etmeyi tercih ederler. Örneğin ketojenik diyetlerin (düşük karbonhidrat) vücut üzerinde faydalı etkileri olduğuna dair bazı kanıtlar olsa da bağışıklık sistemi ve ruh sağlığıAkdeniz diyeti gibi dengeli beslenmenin genel beyin sağlığı ve biliş için en iyisi olduğu görülüyor.
İleriye giden yollar
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin ve egzersiz yapmanın beynimize iyi gelebileceği açıktır. Ancak birçok insan için bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, özellikle de mevcut yiyecek tercihleri çok tatlı veya yüksek yağlı yiyeceklerden yanaysa.
Ancak yemek tercihleri kader değildir. Örneğin şeker ve yağ alımınızı yavaş yavaş azaltırsanız ve bunu birkaç ay boyunca çok düşük bir seviyede tutarsanız, aslında bu tür yiyecekleri tercih etmeye başlayacaksınız.
Çocukluğun erken döneminde sağlıklı yiyecek tercihleri ve aktif bir yaşam tarzı oluşturmak hayati öneme sahiptir. Diğer önemli teknikler ise hareket halindeyken veya cep telefonu ekranınıza bakarak sandviç bitirmek yerine, yavaş yemek, yediğinize dikkat etmek ve tadını çıkarmaktır.
Beyninizin tok olduğunuzu kaydetmesi zaman alır. Örneğin, tüketicilerin genellikle televizyon izlerken daha fazla yerim, müzik dinlerken veya başkalarının yanında, çünkü dikkatin dağılması içsel tokluk sinyallerine olan bağımlılığımızı azaltır.
Arkadaşlardan gelen sosyal destek de gösterilmiştir. sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmayı teşvik etmek, olduğu gibi bilişsel davranışçı terapi. Dikkati başka yöne çekme başka bir mükemmel tekniktir – kelimenin tam anlamıyla yapmaktan hoşlandığınız herhangi bir şey (yemek yemek değil) yardımcı olabilir.
İlginç bir anket çalışması, önceliklerinizi nasıl belirlediğinizin yiyecek seçimlerinizi etkilediğini ortaya çıkardı. Sağlıklı kalmak ve fit bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, sağlıklı yiyecekleri seçeceksiniz.
Ekonomik açıdan zorlu bir dönemden geçiyoruz. Şu anda durum böyle görünse de, sosyoekonomik durum beslenme seçimlerini sınırlamamalıdır. Açıkça görülüyor ki, uygun fiyatlı sağlıklı beslenme seçeneklerine öncelik vermek hükümetlere önemli bir görev düşüyor. Bu çoğumuza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet seçin sağlık nedenlerinden, gıda fiyatlarındaki düşüşten veya her ikisinden dolayı.
Artık yediğimiz yemeğin aslında beynimizi ve bilişsel performansımızı etkileyebileceğini bildiğimize göre, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye sahip olmak her zamankinden daha önemli.
Barbara Jacquelyn Şahakian, Klinik Nöropsikoloji Profesörü, University of Cambridge; Christelle Langley, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Bilişsel Sinirbilim, University of Cambridge; Jianfeng Feng, Beyinden Esinlenen Zeka/Bilgisayar Bilimleri Bilim ve Teknoloji Profesörü, Fudan Üniversitesi, ve Wei Cheng, Sinirbilimin Genç Baş Araştırmacısı, Fudan Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
