Düzenli uyanma süresi ayarlamak ve uyku düzenlerini izlemek gibi basit stratejiler, kadınların hamilelik sırasında uykusuzluğu yenmelerine yardımcı olabilir. (Shutterstock)
Birçok hamile kadın banyoya gitmek için (üçüncü kez) gece yarısı uyanırken ya da rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanırlar.
Hafif aksaklı uyku yaygındır ve rahatsız edicidir, ancak uykusuzluğun çok daha ciddi bir sorunuyla karıştırılmamalıdır - Kadınların hamileliği sırasında yüzde 20'tan fazla olması.
Muhtemelen, hamilelik sırasında hafif uyku problemleri çok yaygın olduğu için, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, uykusuzluk raporlarını reddederek, kadınları durumu kendi başlarına ve umutsuzca ihtiyaç duydukları kaynakları yönetmeden bırakarak bırakmaktadır.
As klinik sağlık psikologlarıGenellikle, pahalı uyku ürünlerine başvuran (vücut yastıklarını düşünür) veya uyumalarını kaybedeceğini umdukları bitkisel ilaçlar aldıklarını sıklıkla duyarız. Maalesef, bu müdahalelerin faydaları çoğu zaman geçicidir.
Farmakolojik tedavilerin kullanımı giderek cesareti kırılmışve hamile kadınlar özellikle bildiklerini almaya isteksiz kaygıları nedeniyle uyku ilacı gelişmekte olan bebekler üzerindeki potansiyel etkileri hakkında.
İyi haber şu ki, çok etkili bir davranışsal tedavi mevcut.
Bilişsel davranışçı terapi
Heyecan verici yeni araştırmalar göstermiştir ki uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) uykuyu artırabilir hamilelik sırasında.
Bir uyku planı ile tüm aile Annemin uykusuzluğu yenmesine yardım edebilir. (Shutterstock)
Bu, işe yaramaz düşüncelerin ve uykusuzluğa neden olan ya da uyku problemlerini kötüleştiren davranışların değiştirilmesine yardımcı olan yapılandırılmış bir programdır. TCMB-I daha derin uykuya yol açan alışkanlıklar ve düşüncelerle uyku problemlerinin altında yatan nedenleri ele almaya yardımcı olur.
TCMB-I şahsen, bir grupta veya internet üzerinden teslim edilir. Terapiye katılan dört ila beş hafta içinde çoğu insan tedavinin yararlarını deneyimler. İlaçların aksine, uyku problemleri tipik olarak tedavi tamamlandığında geri dönmez.
Kapsamlı var kitaplar ve kaynaklar mevcut CBT-I kullanma hakkında, daha fazla bilgi edinmek isteyenler için.
Bu terapide yer alan uyku uygulamalarının çoğu oldukça basittir ve bunları bugün evde kendiniz uygulayabilirsiniz. Etkiler hamilelikten sonra sürecektir. Ve birçoğu, size yardımcı olacak araçlarla donatma avantajına da sahiptir. çocuklarınızın yaşlandıkça iyi uyumasına yardımcı olun.
Uykunu takip et.
En yaygın ve etkili uyku hijyeni stratejilerinden biri düzenli bir uyku takvimi oluşturmaktır. Bu öneri, düzenli bir uyanma saati ayarlamak için özellikle geçerlidir, çünkü uykunuz yoksa, yatağa girmeniz için bir neden yoktur.
Standart uyanma sürenizi korumak, biyolojik ritimlerinizi sert bir şekilde yenilemek için kullanılabilir. Vücudunuz belli bir zamanda uyanmaya ve uykuya dalmaya alışarak sabahları daha kolay hale getirir. Sizin uyku ve uyanıklık döngüleri hormonlar tarafından kontrol edilir ve bu özel hormonlar iyi bir rutini seviyor.
Uyanma saatinizi her sabah aynı olacak şekilde ayarlayarak, vücudunuzun daha iyi bir uyku almasına yardımcı oluyorsunuz.
Uykuyu iyileştirmenin başka bir yöntemi onu izlemektir. Kilo verme ve sigarayı bırakma araştırmalarından, sadece bir davranışı takip etmenin insanların onu ayarlamasına neden olduğunu biliyoruz.
Başlayın Kağıt bir uyku günlüğü kullanarak uykunuzun kaydını tutmak veya bir uygulama. İzlemenin amacı, kalıpları fark etmektir, böylece uykunuzu iyileştirmek için davranışlarınızı ayarlamak için öğrendiklerinizi kullanmaya başlayabilirsiniz.
Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Ve sonra kendinizi güçlendirin - uyku terapisinin çalışmasının en önemli nedenlerinden biri, yapılması en güçlerinden biri olabilir. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın!
Beyinlerimiz öğrenme makineleridir. Yatağa girdiklerinde uyumasını öğretebiliriz, ya da başka şeyler yapmalarını öğretebiliriz - endişe gibi. Her şey yatağa girdiğimizde ne yaptığımıza bağlı.
Elektroniği yataktan çıkarın! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
Ne yazık ki, yatak iPhone'unuzu okumaktan, dünkü argümanları tekrarlamaktan veya yarınki toplantılardan endişe duymaktan başka binlerce etkinlik için sıfırlanabilir.
Öyleyse, uyku ile ilgili olmayan şeyler (endişe verici, telefonlar, masalar Gebelikte Uykusuzluk Sık Ama Normal Değil. İşte Nasıl Yenilir?) Yatak odanızdan silinmelidir. Unutmayın, Instagram'da kanepenizden kolayca kaydırma yapabilirsiniz. Yatağınızdaysanız ve gecenin herhangi bir noktasında 15 dakikadan daha fazla uyuyamazsanız, kalkın ve uykulu hissedene kadar sıkıcı bir şeyler yapın.
Gebelikte uykusuzluk tedavi edilebilir
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir, bu nedenle sosyal desteğinizden yararlanın. Hamile kadınlar genellikle yataklarını eşleri, diğer çocuklarla ve hatta evcil hayvanlarla paylaşırlar. Deneyeceğiniz stratejiler hakkında net olmak önemlidir.
Çocuğunuzun gece yarısı ya da elektronik cihazların kapatılması gerektiğinde bir bardak su alacağı konusunda bir plan yapmak çok önemlidir.
Bu konuşmaları yapmak için zaman 3 am - değil planını yap!
Sonunda, gebelikte uykusuzluk tedavi edilebilir bir durumdur. Daha ciddi uykusuzluğu olan kadınların ebeveynlik dönemine geçerken çevrimiçi veya şahsen uyku kaynaklarına da erişmeleri gerekir. araştırma grubu şu anda çözmeye çalışıyor.
Yazar Hakkında
Lianne Tomfohr-Madsen, Doçent, Psikoloji, Calgary Üniversitesi ve Klinik Psikoloji Doktora öğrencisi Ivan Sedov, Calgary Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
