Shutterstock

Fitbit kısa süre önce küresel bir düşüş gösteren verileri yayınladı fiziksel aktivite seviyeleri etkinlik izleyicilerinin kullanıcıları arasında geçen yılın aynı zamanına göre.

Koronavirüs pandemisinde ilerledikçe, bu tamamen şaşırtıcı değildir. Normalde günlük aktivitelerimizle ilgili aldığımız “tesadüfi egzersiz” den daha az alıyoruz ve rutin egzersiz seçeneklerimizin çoğu kısıtlandı.

Yaşam tarzlarımızın bu şekilde ne kadar süreyle etkileneceğinden emin olmasak da, azaltılmış fiziksel aktivite sağlığımızı etkileyebilir.

Yaşlı insanlar ve kronik rahatsızlığı olanlar özellikle risk altında.

Kardiorespiratory fitness

Hareketsizlik sonuçlarının bazı insanlar için neden daha kötü olabileceğini anlamak için, ilk olarak kardiyovasküler uygunluk kavramını anlamak önemlidir.

Kardiyovasküler uygunluk sağlar bir gösterge genel sağlığımızın Bize vücudumuzdaki farklı sistemlerin birlikte ne kadar etkili çalıştığını, örneğin akciğerlerin ve kalbin aktivite sırasında kaslara oksijeni nasıl taşıdığını anlatır.

Yaptığımız fiziksel aktivite miktarı, yaşımızla birlikte kardiyovasküler fitness'ımızı da etkiler. Kardiyovasküler uygunluk genellikle 20'li yaşlarımızda zirve yapar ve daha sonra sürekli olarak azalır yaşlandığımızda. Eğer aktif olmazsak, kardiyovasküler hastalığımız azalacak daha hızlı bir şekilde.

Yaşlandıkça kardiyovasküler fitness'ımız azalır. Shutterstock

Bir ders çalışma üç hafta boyunca yatak istirahatine tutulan beş genç sağlıklı erkeğe baktı. Ortalama olarak, kardiyovasküler zindeliği bu nispeten kısa dönemde% 27 azalmıştır.

Aynı adamlar test edildi 30 yıl sonra. Özellikle, otuz yıllık normal yaşlanma, kardiyovasküler zindelik üzerinde (% 11 azalma) üç haftalık yatak istirahatinden daha az etkiye sahiptir.

Bu çalışma, nispeten kısa süre kullanılmadığı zamanların bile kardiyovasküler sistemi hızlı bir şekilde yaşayabildiğini göstermektedir.

Ama haberlerin hepsi kötü değil. Hareketsizlik dönemlerinden sonra fiziksel aktiviteye devam etmek kardiyovasküler uygunluğu düzeltmek, olurken fiziksel olarak aktif normal yaşlanma ile ilişkili kardiyovasküler uygunluktaki düşüşü yavaşlatabilir.

Evde aktif kalmak

Genellikle yaşlı yetişkinlerin ve kronik sağlık sorunları (kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi) olan kişilerin alt kardiyovasküler uygunluk genç aktif yetişkinlere kıyasla.

Bu, riskini artırabilir. sağlık sorunları başka bir kalp hastalığı olayı veya inme gibi ve hastaneye kabul gibi.

COVID-19 salgını sırasında birçok yaşlı ve kronik sağlık sorunu olanların evde kalmaları teşvik edilirken, bu grubun fiziksel olarak aktif kalması hala mümkündür. İşte bazı ipuçları:

1. her gün egzersiz yapmak için düzenli bir zaman belirleyin, örneğin uyandığınızda veya öğle yemeğinden önce, böylece rutin olur

2. tüm günlerde olmasa da çoğunda 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunun bir anda yapılması gerekmez, ancak gün boyunca yayılabilir (örneğin, üç on dakikalık oturumda)

3. etkinliğinizi izlemek için telefonunuzu kullanın. Sosyal uzaklaşma sırasında “tipik” bir günde kaç adım gerçekleştirdiğinizi görün, ardından bu sayıyı günde 100 adım artırmaya çalışın. Günde en az 5,000 adım hedeflemelisiniz

4. gün boyunca herhangi bir etkinliğe katılma fırsatını yakalayın. Mümkünse merdivenleri kullanın veya telefonda konuşurken evin etrafında yürüyün

5. örneğin TV reklam aralarında en az 30 dakikada bir kalkarak ve hareket ederek uzun süreli hareketsiz kalma sürelerini en aza indirmeye çalışın

6. ev işleri ve bahçecilik yoluyla gününüze ek aktivite katın.

Örnek bir evde egzersiz programı

İlk olarak, olası diz, ayak bileği veya ayak yaralanmalarını en aza indirmek için uygun ayakkabı (koşucular) giyin. Sulu kalmak için yakınlarda bir su şişeniz olduğundan emin olun.

Egzersizler sırasında herhangi bir denge sorunu yaşamanız durumunda yakınlarınızda bir sandalye veya tezgah olması yararlı olabilir.

• Arka bahçenin etrafında yavaşça dolaşmak veya koridorda veya merdivenlerde yukarı ve aşağı yürümek gibi beş dakikalık hafif ısınma ile başlayın

• daha sonra tempolu yürüyüş veya alan sınırlıysa yerinde atlama veya yürüyüş gibi on dakikalık bir kardiyo için hızı biraz artırın. Sizi huff ve puf yapan bir yoğunlukta çalışmalısınız, ancak yine de yanınızdaki biriyle kısa bir konuşma yapabilirsiniz.

Konuşma, CC BY-ND

• sonra bir devre programını tamamlayın. Bu bir set yapmak anlamına gelir altı ila sekiz egzersiz (ağız kavgası, şınav, adım yukarı, pazı bukleler veya baldır yükseltmeleri gibi) ve ardından devreyi üç kez tekrarlayın

  • bu egzersizler esas olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir veya bazı egzersizler için dambıl veya şişe su veya çorba tenekesi gibi ikame maddeleri kullanabilirsiniz.
  • Her egzersizin 10-15 tekrarını yönetebildiğiniz ve çalışabildiğiniz kadar çok tekrarla başlayın
  • Her egzersizi kontrollü bir tempoda yapın (örneğin, çömelmesi iki saniye ve tekrar ayağa kalkması iki saniye sürer)

• ısınmaya benzer şekilde beş dakika hafif soğuma ile bitirin.

• Diyabetiniz varsa, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi kontrol edin ve egzersiz bacaklarına insülin enjekte etmekten kaçının.

Kalp rahatsızlığınız varsa, her egzersiz için toplam tekrarları tamamladıktan sonra düzgün bir şekilde ısınmak ve soğumak ve yeterli dinlenme (yaklaşık 45 saniye) almak önemlidir.

Kanserli insanlar için, egzersizlere başlamadan önce mevcut sağlık durumunuzu göz önünde bulundurun, çünkü kanserler ve ilişkili tedaviler bazı aktiviteleri yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Yazar Aboiut

Rachel Climie, Egzersiz Fizyoloğu ve Araştırma Görevlisi, Baker Kalp ve Diyabet Enstitüsü ve Grup Lideri Erin Howden, Baker Kalp ve Diyabet Enstitüsü

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın