Shutterstock
Birçoğumuzun önümüzdeki yıl için hedefler belirlediği o zaman. En yaygın Yeni Yıl kararı - belirleyen %59 bizim - daha fazla egzersiz yapmaktır.
Ama bizim araştırma egzersizde tipik olarak hedef belirleme şeklimizi önerir genellikle çalışmaz. Peki bunun yerine ne yapmalıyız?
Seçkin sporcularla mülakat yapan araştırmamız, bunun yerine açık hedefler koymanın bir olasılık olduğunu gösteriyor.
Belirli hedefler bizi gerçekten erteleyebilir
Genellikle biz tavsiye belirli veya AKILLI hedefler belirlemek için (burada SMART, spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırını ifade eder). Günde 10,000 adım yürümeyi hedeflemek yaygın bir örnektir.
Bu tavsiye tipik olarak hedef belirleme teorisi 1990'lardan. Ancak, bu teori artık gelişti, şimdi bazı durumlarda belirli hedefler öneren araştırmalar bizi gerçekten erteleyebilir.
Sorunlardan biri, belirli hedefler Ya hep ya hiç: ya hedefe ulaşırsın ya da başarısız olursun.
Bu nedenle, hedefiniz 9,000 iken "yalnızca" 10,000 adımı kaydettikten sonra başarısız olduğunuzu hissedebilirsiniz. Gerçekte, 9,000 adım aslında bir başarı olabilir (özellikle yoğun bir günde) - ancak özel hedefinize ulaşamadığınız için hayal kırıklığı yaratabilir.
Hedefinize doğru ilerlemeyi bıraktığınızda veya başarısız olduğunuzu hissetmeye başladığınızda, pes etmek kolaydır - tıpkı çok Yeni Yıl kararlarımızı yapıyoruz.
Yanlış kullanıldığında, belirli hedefler etik olmayan davranışlara bile neden olabilir (adım sayımızı yapay olarak artırmak için cihazları kullanmak ve daha düşük sigorta primlerinden yararlanmak!).
Alternatiflerden biri, açık hedef olarak bilinen şeyi belirlemektir.
Sorun, belirli hedeflerin hepsinin ya da hiç olmaması: ya hedefe ulaşırsın ya da başarısız olursun. Shutterstock
Açık hedefler nelerdir?
Açık hedefler spesifik değildir ve araştırıcıdır, genellikle “ne kadar iyi yapabileceğimi görmeyi” amaçlayan ifadelerdir. Örneğin, profesyonel golfçüler bir arada ders çalışma “kaç tane ortalamanın altında alabileceğimi görmeyi” hedeflerken en iyi performanslarını anlattı.
Meslektaşlarım ve ben seçkin sporcularla olağanüstü performanslar hakkında röportaj yaptı, bir Everest Dağı tırmanıcısı nasıl olduğunu açıkladı:
Düşünüyordum da, 'Ah, nasıl gittiğine bakacağım ve olduğu gibi alacağım.' Daha yükseğe tırmandım ve tırmanış gittikçe daha sürükleyici, zorlaştı ve gerçekten […] ne yaptığımı bilinçli olarak bilmeden 40 metre kadar tırmandığımı keşfedene kadar gerçekten […] her şeyi kapsıyordu.
Açık hedefler sadece seçkin sporcular için işe yaramaz - egzersizde de işe yarar. Bir çalışma Yeterince aktif olmayan insanların SMART hedeflerine göre açık hedefler peşinde koşarken daha iyi performans gösterdiğini (bu çalışmada daha fazla yürüdükleri anlamına geliyordu) buldular.
Fitness endüstrisi şimdiden açık hedefler kullanmaya başladı. Örneğin, Değirmenler fitness markası artık açık hedefler öneriyor ("ne kadar aktif olabileceğinizi görmek için") ve Apple Watch artık antrenman seçeneği olarak açık hedefler içeriyor.
Açık hedeflerin psikolojik faydaları
Açık hedefler sadece performans için iyi değildir - aynı zamanda SMART hedeflerinden çok daha psikolojik olarak faydalıdırlar.
Nitekim, ilk açık golleri bildiren seçkin sporcular, deneyimlemenin önemli bir parçası olduklarını açıkladılar. akış - Her şeyin yerine oturduğu ve üzerinde düşünmeye bile gerek kalmadan iyi performans gösterdiğimiz keyifli, ödüllendirici durum.
Takip çalışmaları açık hedefler buldu - SMART hedeflerine kıyasla - yürümeyi daha keyifli hale getirin, insanları daha güvenli hale getirin ve daha iyi performans gösterdiklerini hissetmelerini sağlayın. Bu, motivasyonu artırır ve açık hedeflerin, insanların egzersiz rutinlerine daha uzun süre bağlı kalmalarına yardımcı olabileceğini öne sürer.
Bir katılımcı, açık hedeflerin “başarısızlık travmasını ortadan kaldırdığını” söyledi.
Açık hedefler sadece performans için iyi değildir - aynı zamanda SMART hedeflerinden çok daha psikolojik olarak faydalıdırlar. Shutterstock
Açık hedefler neden SMART hedeflerinden farklı çalışır?
Açık ve SMART hedefler arasında önemli bir fark daha var. Bir SMART hedefi belirlediğinizde, bir şey belirliyorsunuz gelecekte başarmak istiyorsunuz ("Her gün 10,000 adım yürüyebilmek istiyorum").
Dolayısıyla, SMART hedeflerini takip etmek, şu anda bulunduğunuz yer ile ulaşmak istediğiniz yer arasındaki boşluğu azaltmakla ilgilidir - her zaman olmak istediğiniz yerde geride kalıyorsunuz. Bu, ilerlemenizin yavaş olduğunu hissettirebilir ve yavaş ilerleme iyi hissettirmiyor.
Açık bir hedef belirlediğinizde, odak noktanız başlangıç noktanızdır. Amacınız “bugün kaç adıma ulaşabileceğimi görmek” ise, adım sayınız arttıkça ilerleme kaydediyormuşsunuz gibi hissedeceksiniz. Şöyle düşünmeye başlayabilirsiniz, "Ah, şimdiden 2,000 adımdayım ... Şimdi 3,000 adım ... Bakalım kaç adıma ulaşabilirim."
Seninle karşılaştırmak yerine meli olmak, sürekli olarak başlangıç noktanızı geliştiriyorsunuz.
Bu, süreci çok daha olumlu hale getirir ve ne kadar pozitif hissedersek egzersiz sırasında, bunu tekrar tekrar yapmak isteyeceğiz.
Açık bir hedef belirlediğinizde, odak noktanız, yalnızca inşa edebileceğiniz ve ilerleme kaydedebileceğiniz başlangıç noktanızdır. Shutterstock
Kendi açık hedeflerinizi belirlemek için, önce neyi geliştirmek istediğinizi düşünün (örneğin, "daha aktif olmak"). Ardından, günlük ortalama adım sayınız gibi ölçmek istediğiniz şeyi belirleyin.
Hedefinizi açık uçlu, açıklayıcı bir şekilde ifade edin: "Yıl sonuna kadar günlük ortalama adım sayımı ne kadar yüksek tutabileceğimi görmek istiyorum."
Ve sonra başlayın! Açık bir hedefle, ilerlemeyi görme, deneyimin tadını çıkarma ve daha spesifik hedefler koymaya ve bunları gerçekleştirmeye hazır olana kadar ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Yazar Hakkında
Psikoloji Doçenti Christian Swann, Southern Cross Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
