Yulaf lapası, 2023'ün "Bay Evren"i Mark Taylor'ın diyetinde yer alan karbonhidratlardan biriydi. Ripio/Shutterstock
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, kas kazanmayı ve yağ kaybetmeyi amaçlayan spor salonuna gidenler ve vücut geliştiriciler için uzun süredir altın standart yöntem olarak kabul ediliyor. Ancak bir vücut geliştirme şampiyonu, bunun keskin bir fiziğe ulaşmanın tek yolu olmayabileceğini gösterdi.
52 yılında imrenilen "Bay Evren" unvanını kazanan 2023 yaşındaki vücut geliştirme emektarı Mark Taylor, son bir röportajda söyledi başarısının anahtarının aslında karbonhidratları benimsemek olduğunu söyledi.
Yıllar boyunca Taylor dini olarak geleneksel bir yaklaşıma bağlı kaldı. Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetiama yine de kendini sürekli yorgun hissediyordu. Taylor ancak bu düşünceyi ve karbonhidratlara ve daha fazla kaloriye öncelik veren katı diyetini terk edene kadar nihayet hayaline kavuştu.
Bu strateji normlara aykırı olsa da bilim ne diyor?
Beslenmeyle kas geliştirme
Şekillenmek ve kas kazanmak için eğitmek zorundayım – bunun üstesinden gelmek mümkün değil. Kas kazanımları şunlardan gelir: aşamalı aşırı yük eğitimiBu, ya kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırmak ya da bir egzersizin daha fazla tekrarını ya da setini yapmak anlamına gelir.
Eğer eğitim zorlu yeter, kas adaptasyonları iyileşme döneminde şunlara yol açabilir: zamanla iyileştirmeler.
Daha spesifik olarak, kas gelişimi iki süreç arasındaki dengedir: “kas protein sentezi” (yeni kas dokusunun yapıldığı veya onarıldığı yer) ve“kas protein yıkımı” (kas dokusunun bozulduğu yer). Bu iki süreç her zaman meydana geldiğinden aralarındaki oran ve denge genel kazanımları etkileyecektir.
Yapılandırılmış eğitimin yanı sıra uygun beslenme, bu süreçleri destekler. Proteinler amino asitler içerdiklerinden önemlidir (örn. lösin) kasın yapı taşlarını sağlar.
Kanıtlar şunu vurguluyor günlük protein alımı yanında yeterince kalori yemek genel kas kazanımları için en önemli şey olabilir. Temel besinler gibi diğer besinler yağlarVitaminler ve mineraller de kas geliştirme süreciyle ilgilidir. Tam tersine, daha az kalori tüketmek Vücudunuzun ihtiyaçlarından daha fazlası antrenmanınızı olumsuz etkileyebilir.
Eğitimden sonra, tüketimin de olduğu gösterilmiştir. 20g-40g “hızlı salınan” proteinlerin (peynir altı suyu proteini gibi) kas protein sentezini hızlandırmak kısa dönemde. Spor salonuna gidenlerin çoğu aynı zamanda "yavaş salınan" proteinleri de (kazein proteini gibi) tüketir. uyumadan önce Günlük protein ihtiyaçlarına ulaşmak veya iyileşmeyi optimize etmek için.
Peki karbonhidratlar nereye sığar?
Bazı çalışmalar karbonhidrat ve proteinin egzersizden sonra birleştirilmesinin daha yüksek bir performansa yol açabileceğini gösterse de kas protein senteziDiğer çalışmalar, tüketimle karşılaştırıldığında durumun böyle olmadığını gösteriyor tek başına protein. Bunun nedeni, amino asitlerin bu sürecin anahtarı olması ve karbonhidratların bu yapı taşlarını sağlamamasıdır. kas protein sentezini doğrudan yönlendiremez.
Ancak karbonhidratların derecesi üzerinde etkisi olabilir. kas protein yıkımı olur böyle şeyler. Bunun nedeni, karbonhidratların vücudu insülin hormonunu üretmesi için tetiklemesidir. protein yıkımını azaltmak.
Ancak protein de insülin üretimini etkileyerek benzer bir etki yaratır. Yani eğer yeterliysen egzersiz sonrası protein, olmadığını iddia edebilirsiniz ek karbonhidrat ihtiyacı kas geliştirme açısından. Peki Taylor'ın başarısını nasıl açıklayacağız?
Çoğu vücut geliştirmeci, günlük olarak aldıkları kalori miktarını artırarak "dolgunlaşma" aşamasından geçme eğilimindedir. yaklaşık %15 veya daha fazla kas kütlesini arttırma çabası içinde. Bunu, kasları daha görünür kılmak amacıyla vücut yağını stratejik olarak azaltan bir "kesme" aşaması izler. Düşük karbonhidratlı bir yaklaşım kullanmak yağ kaybını teşvik etmek, yağsız bir fiziğe neden olur. Bu nedenle birçok spor salonu tutkunu ve vücut geliştiricisi bu yöntemi tercih ediyor.
Ancak düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda daha az enerji anlamına da gelir. zayıflamış bağışıklık, daha fazla yorgunluk ve düşük performans. Düşük karbonhidratlı diyetler de düzeni bozabilir adet fonksiyonu kadınlarda ve düşük testosteron (kas gelişimi için gereklidir) – özellikle erkeklerde. Dolayısıyla bu popüler "kesme" stratejileri bazı insanlar için zararlı olabilir.
Karbonhidratlar bize glikoz formunda enerji sağlar ve bu daha sonra kullanılmak üzere kaslarda glikojen olarak depolanır. Spor salonunda antrenman yapmak zorlu olabilir, bu da şu anlama gelir: glikojen depoları bizi daha hızlı beslemek için.
Bu, kas protein sentezini dolaylı olarak etkileyen daha yoğun antrenman yapmamızı sağlar. eğer yapmazsan karbonhidratla yakıt ikmali yapın ve düşük glikojenli bir durumda antrenmana devam ederseniz, bu yalnızca kas geliştirme sürecini etkiler, ancak genel eğitim sonuçları.
Karbonhidrat seçimi de fark yaratır. Taylor'ın durumunda, tatlı patates ve yulaf lapasını tercih etmek onun diyetinin tercih ettiği anlamına geliyordu. düşük glisemik yaklaşım.
Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdadaki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür. Düşük GI'li gıdalar (yulaf lapası gibi) daha yavaş salınım etkisine sahiptir. Bu sadece ruh halini etkilerAynı zamanda gün boyunca sürekli enerjiye de yol açar; fayda sağlarken yorgunluk duygularıyla mücadele eder. sağlığın diğer yönleri - gibi kan basıncını düşürmek.
Ancak düşük GI'li gıdalar gün boyunca faydalı olsa da araştırmalar, sert veya uzun süreli antrenman desteğinden sonra yüksek GI'li gıdaların (beyaz makarna, simit veya granola gibi) olduğunu gösteriyor. glikojenin hızlı geri kazanımı. Dolayısıyla gün boyunca düşük GI ve yüksek GI gıdalarının kombinasyonu yararlı bir antrenman ve iyileşme stratejisi olabilir.
Sporcu olsun ya da olmasın, kas kütlesini arttırmak çalışma gerektirir ve diyetimiz bunu etkilemek. Kaslarımızı beslemek protein ile birlikte yakıt ikmali egzersizleri Karbonhidratlarla beslenmek, hedefinize ulaşmanız için daha etkili bir yol sunabilir.
Taylor gibi siz de istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, belki de karbonhidratlar yapbozun eksik parçasıdır.
Justin Roberts, Beslenme Fizyolojisi Profesörü, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Spor ve Egzersiz Bilimi Öğretim Görevlisi, Essex Üniversitesi, ve Joseph Lillis, Beslenme Fizyolojisi Doktora Adayı, Anglia Ruskin University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
