Bu hile yapıldı. Benevolente82 / Shutterstock
Normal uyku düzeninizin değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bazılarımız daha fazla uyuyor, bazılarımız daha az uyuyor olabilir. Hayat, çoğumuz için dramatik bir şekilde değişti, işe gidip gelme, yemek saatleri ve dışarıda geçirdiğimiz zaman da dahil olmak üzere her zamanki günlük rutinimiz, kendi kendine tecrit nedeniyle değişti.
Tüm bu değişiklikler doğallığımızı etkiliyor sirkadiyen ritimuyku düzenimizi düzenlemede önemli bir rol oynayan önemli bir iç saat. Gündüz uyanık ve gece yorgun hissetmemizi sağlamak için vücut ısısını ve hormonları kontrol eder.
Maruz kalmak doğal ışık ve düzenli yemek zamanı sirkadiyen ritimlerimizi hizalayan en güçlü güçlerden ikisidir. Ancak çoğumuz için karantina dışarıda geçirdiğimiz zamanı değiştirdi ve normalden farklı zamanlarda yemek yiyor olabiliriz.
Bazılarımız doğal sirkadiyen ritmimizle yeniden bağlantı kurarken, diğerleri uykuya dalmakta güçlük çekebilir veya gece boyunca birkaç kez uyanıyor olabilir. Bu aynı zamanda normal bir deneyimdir, çünkü belirsizlik stres seviyelerini artırabilir ve hormonlar stres (kortizol gibi), uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemeye yardımcı olur. Kortizol normalde akşamları düşer ve gece yarısı en düşük seviyesine ulaşır. Ancak yatmadan önce seviyeler çok yüksekse, uykuyu bozabilir.
Bazılarımız da daha fazla uyuyor olabilir, kayıp saatleri yakalayabilir. Birçoğumuz sözde “Uyku borcu”Bu, yeterli uyku almamanın kümülatif etkisidir ve zihinsel ve fiziksel yorgunluk. Günlük görevlerimizi dengelediğimizde, işleri halletmek için genellikle saatlerce tükenir - birçoğumuz daha fazlasını yapmak için daha az uyumayı tercih ederiz.
Uyku borcu (uyku yoksunluğu olarak da bilinir), performans, bellek ve dokunulmazlık.
Normalden daha uzun uyuyorsanız, hayattaki bu uyku borcunun bir kısmını ödüyor olabilirsiniz. Burada panik yapmayın - vücudunuzun bilinçaltında taşıdığınız borçların bazılarını yakalamasına ve silmesine izin verin. Uyku kaybı çalışmaları on saatlik iyileşme uykularına izin veren katılımcılar uyanıkken performansın geri yüklendiğini göstererek bunun düzeltilebilir bir sorun olduğunu düşündürmektedir.
Çözümler
1. Yeni bir rutin oluşturun. İlk kez evden çıkmış veya evden çalışıyor olabilirsiniz. Rutin şu anda vücut için çok önemlidir. Bu, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek için başlangıç bloğu olacaktır - işinizin normal olarak ayarladığı değil. Uyku-uyanıklık döngünüze odaklanarak başlayın, yorgun olduğunuzda yatağa gidin ve alarmsız uyanmaya çalışın. Başlangıçta normalden biraz daha fazla uyuyabilirsiniz, ancak bir veya iki hafta içinde doğal sürenize geri döneceksiniz. Herkes farklı olsa da, 7-9 saat bir gece. Rutin sadece uyku döngümüz için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığımıza faydalı.
2. Yatak odanızı ofis olarak kullanmayın (mümkünse) Yatma zamanı geldiğinde, elektronik aletler ve oda serin, karanlık ve sessiz olun. Yatak odanızı, çalıştığınız veya TV izlediğiniz yer değil, uyuduğunuz yer olarak ilişkilendirmeniz önemlidir. Bu rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Elektronik cihazlar aynı zamanda yapay ışık yayar. uyku döngüsü. Yapay ışık, sirkadiyen saatinizi düşünerek gün ışığının uzandığını düşünebilir ve uyku kalitesi. Yakında elektronik cihazlara ihtiyacınız varsa, bunları gece moduna alın.
3. Önlemek uyuklayan Yeni rutininizi oluşturmaya çalışırken, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek önemlidir - ve uyuklama başlangıçta bunu bozabilir. Ancak, önceki gece uykusu zayıfsa, öğle yemeğinden sonra daha yorgun hissedebilirsiniz. Kısa şekerlemeler - 20 dakikadan az - restore etmeye yardımcı olabilir bilişsel işlev ve seni daha az hissettirebilir uykulu.
4. Öğleden önce sadece kafein iç Hepimiz kafeine biraz farklı tepki veriyoruz. Kafein bilinen bir uyarıcı olduğu için, uykumuzu etkilemek bizi daha sonra uyanık tutarak. Bu nedenle uyku düzeninizi düzeltmeye çalışırken, kafein alımını günün erken saatlerinde sınırlamak en iyisi olabilir.
Öğleden önce kahvenizi içmeye çalışın. aanbetta / Shutterstock
5. Egzersiz Hem aerobik hem de direnç egzersizinin uyku üzerinde olumlu etkiler. Ancak, zamanlama önemlidir. Yatmadan bir saat önce kuvvetli egzersizlerden kaçınmak en iyisidir, çünkü bu azaltmak uyku süremiz, kalitemiz ve ilk başta uykuya dalmayı daha da zorlaştırıyoruz.
6. Dışarı çıkın Maruz kalmak hem doğal aydınlık hem de karanlık Bu süre zarfında sirkadiyen ritimlerimizi dengede tutmamıza ve bizi yormamıza yardımcı olacak.
7. Yatmadan önce rutininizi değiştirin En azından bir saat önce yatak çalışmasını durdurun, ekran süresini azaltın, meditasyon yapın veya okuyun. Bu teknikler gevşememize ve sirkadiyen ritimimizin uykuyu artıracak ve uyanıklığı azaltacak hormonları serbest bırakarak kontrolü ele almasına yardımcı olmamızı sağlar.
Karantina bittikten sonra hayatın nasıl görüneceğinden hala emin olmasa da, kesin olan bir şey, bu süre zarfında uyku düzenimize bakarsak, karantinayı daha az yorgun hissedebiliriz - ve belki biraz daha üretken olabiliriz.
Yazar hakkında
Dr Lesley Ingram-Sills, Öğretim Görevlisi, Edinburgh Napier Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
