Egzersiz, kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir veya olmayabilir - işte tartışmanın her iki tarafı için de kanıtlar. Ancak, düzenli egzersizin sağlık yararları konusunda bir tartışma yok.
Küresel fitness endüstrisi üretecek 80 milyar doların üzerinde gelir 2023'te tahminler gösteriyor. Ve neden olmasın, birçok mükemmel egzersiz yapmak için nedenler? Daha iyi kardiyovasküler sağlık, daha düşük Tip 2 diyabet riski, daha güçlü bağışıklık sistemi - liste uzayıp gidiyor.
Birçok insanın egzersiz yapmayı seçmesinin en büyük nedenlerinden biri, kilo vermek. Olarak biyodavranış bilimcisi, Davranış ve sağlık arasındaki bağlantıları inceliyorum ve kilo vermek için daha az yemek yemenin ve daha fazla egzersiz yapmanın gerekli olduğuna dair eski zamanlardan kalma tavsiyeye kulak veriyorum. Ancak son tartışma bilim camiasında, bu tavsiyenin "daha fazla egzersiz yapma" kısmının hatalı olabileceğine dair artan şüphenin altını çiziyor.
Tartışmanın merkezinde, kısıtlı toplam enerji harcaması hipotezi, bu, egzersizin genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmayacağını, çünkü vücudunuzun egzersizden sonra daha az kalori yakarak bunu telafi edeceğini iddia ediyor. Bu nedenle egzersiz, sağlığınıza sayısız başka şekilde fayda sağlasa bile kilo vermenize yardımcı olmaz.
obezite araştırmacıları bununla ilgilen hipotez, çünkü bilimsel kanıtın altın standardı olan randomize kontrollü denemeler veya RKÇ'ler yerine gözlemsel araştırmaya dayalıdır. RKÇ'lerde, katılımcılar rastgele bir tedaviye veya bir kontrol grubuna atanır, bu da araştırmacıların tedavinin bir etkiye neden olup olmadığını belirlemesine olanak tanır. Randomize kontrollü çalışmalar, egzersizin kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Mevcut tüm altın standart kanıtlar dikkate alındığında karar aslında daha karışıktır. Egzersiz birçok sağlık yararı sağlar.
Kanıt ne diyor
Bu hipotezin izleyicileri, önemini vurguladı tüm altın standart denemelerden elde edilen kanıtları sistematik olarak gözden geçirmek. Kombine veya tek başına aerobik, direnç veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanın yetişkinlerde kilo kaybı üzerindeki etkisini inceleyen 2021'den fazla egzersiz çalışmasının 100 tarihli bir incelemesine işaret ettiler. İnceleme, denetimli egzersiz rejimlerinin kilo kaybına neden olmak, sadece mütevazı bir miktar olsa bile.
Böylece tartışma sona erer, değil mi? Çok fazla tatlı yerseniz, bu ekstra kalorileri yakmak için fazladan bir koşuya çıkabilirsiniz, değil mi?
Eh, tam olarak değil.
Ekstra fiziksel efor genel olarak ekstra kalori yakıyorsa, egzersiz aynı zamanda düşük kalorili diyetten sonra ağırlığın geri gelmesini de önlemelidir. Ancak diyet yaptıktan sonra kaybedilen kiloları korumak yaygın bir zorluktur. bu aynı 2021 incelemesi egzersizin kilo korumayı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığı sorusunu ele alan birkaç randomize kontrollü çalışmayı içerir. Ancak, sonuçlar kilo kaybı için oldukları kadar iyi değildi. Araştırmacılar, diyetten sonra altı ila 12 aylık aerobik egzersiz, direnç eğitimi veya her ikisinin yetişkinlerde kilo alımını engellemediğini bulmuşlardır.
Egzersiz bağlılığı
Peki ya uyum? Bu çalışmalardaki tüm insanlar aslında düzenli olarak egzersiz yaptı mı?
2021 incelemesi, kilo korumaya ilişkin yalnızca bir randomize kontrollü çalışma buldu. objektif bir uyum oranı bildirdi, yani her egzersiz seansı bir eğitmen tarafından denetlendi. Bu bize, çalışmadaki katılımcıların gerçekte reçete edildiği şekilde egzersiz yaptıkları sürenin yüzdesini verir.
Bu denemede, diyete bağlı kilo kaybının ardından bir direnç eğitim programını tamamlayan menopoz sonrası 64 kadın için uyum oranı yalnızca %25 idi. Bu, katılımcıların bir yıl boyunca haftada iki ila üç kez gelip egzersiz yapması gereken bir rejim içindi. Bir programı bu kadar uzun süre takip etme açısından bakıldığında, zamanın %64'ünde bunu yapmak o kadar da kötü görünmüyor.
Ancak yine de egzersiz programına dahil olmayan kontrol grubundaki 29 kadın kadar kilo aldılar.
Enerji dengesi
Pek çok insan, bunun gıdadan gelen enerji ile egzersizden çıkan enerjiyi dengelemekle ilgili olduğunu söylerdi. Egzersiz kiloyu korumadıysa, o zaman belki daha büyük dozda egzersiz gerekliydi.
Amerikan Spor Tıbbı Koleji, egzersiz dozu konusuna vurgu yaptı. 2009 pozisyon beyanı kilo kaybından sonra kiloyu korumak için gereken fiziksel aktivite miktarının belirsiz olduğunu belirterek, kiloyu korumak için fiziksel aktivite üzerine. Ayrıca, bu alanda katılımcıların enerji dengesini izlemek için en son teknikleri kullanan randomize kontrollü çalışmaların eksikliği olduğu belirtildi.
Neyse ki, durum bildiriminin yazarlarından bazıları kendi randomize kontrollü denemelerinde enerji dengesini izlemek için en son teknikleri kullanmaya devam ettiler. 2015 yılında, fazla kilolu yetişkinleri 10 aylık bir aerobik egzersiz programına kaydettiler ve kilo verenlerin enerji alımını, program sırasında kilo vermeyenlerin enerji alımıyla karşılaştırdılar. Kilo vermeyenlerin gerçekten kilo verdiğini buldular. daha fazla kalori almak.
Kaybolan kalorilerin gizemi
Ama 2015 çalışmasında başka bir şey daha var. enerji ölçümleri Bu oldukça ilginç. Çalışmanın sonunda, egzersiz yapanların yaktığı toplam günlük kalori miktarı, egzersiz yapmayanların yaktığından önemli ölçüde farklı değildi. Ve bu, eğitmenlerin sporcuların neredeyse günlük egzersiz seanslarında seans başına fazladan 400 ila 600 kalori yaktığını doğrulamasına rağmen oldu. Bu ekstra egzersiz kalorileri neden yakılan toplam günlük kaloride görünmedi?
Bu sorunun cevabı, egzersizin neden kilonuzu korumanıza her zaman yardımcı olmadığını açıklamaya yardımcı olabilir: Metabolizmanız, egzersiz yapmadığınız zamanlarda yaktığınız kalori miktarını azaltarak düzenli egzersize yanıt verir. buna göre kısıtlı toplam enerji harcaması hipotezi bu mevcut tartışmayı alevlendirdi.
Araştırmacılar kısa bir süre önce, altı aylık bir egzersiz programından hem önce hem de sonra, yaklaşık 29 saatlik bir süre boyunca 24 obez yetişkinin egzersiz yapmayan kalori yakımını ölçerek hipotezi test ettiler. Egzersiz yapmadıkları zamanlarda yaktıkları kalorilerin işe yaradığını gördüler. aylarca süren düzenli egzersizden sonra azalma - ancak yalnızca iki farklı egzersiz dozundan daha yüksek olanı reçete edilenlerde.
Genel sağlık için daha düşük dozda egzersiz yapanlar, yani haftada fazladan 800 ila 1,000 kalori yakanlar, metabolik hızlarında herhangi bir değişiklik görmediler. Ancak kilo vermek veya kilo kaybını sürdürmek için daha yüksek dozda egzersiz yapanların, yani haftada fazladan 2,000 ila 2,500 kalori yaktıkları anlamına gelir, çalışmanın sonunda metabolik hızlarında bir düşüş olmuştur.
sağlık için egzersiz
Belki de tartışmanın her iki tarafı da haklıdır. Makul miktarda kilo vermek istiyorsanız, yeni bir egzersiz rutini bu hedefe ulaşmada mütevazı bir katkı sağlayabilir.
Ancak, diğerlerinin de söylediği gibi, yapabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın.kötü bir diyetten kaçmak” sadece daha fazla egzersiz yaparak. Egzersiz yapmak için azalan bir marjinal geri dönüş vardır - yaptığınız ek egzersiz için sonunda daha az ağırlık alırsınız.
Ancak, ekstra egzersiz kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olmasa bile, yine de başka harika egzersizler var. sağlık temettüleri düzenli egzersiz işe yarar.
Yazar hakkında
Donald M.Lamkin, Psikiyatri ve Biyodavranış Bilimleri Yardımcı Doçenti, University of California, Los Angeles
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
