Akşam yemeği yerine kahvaltıya öncelik verin. Shutterstock
Amerika Birleşik Devletleri'nin kurucu babalarından biri olan Benjamin Franklin, ölüm ve vergiler dışında hiçbir şeyin kesin olmadığını söylemesiyle ünlüdür. Ama sanırım bir başka kesinlik olarak “kilo vermeye çalışırken kendinizi aç hissedeceksiniz” ifadesini de ekleyebiliriz.
Bunun nedeni temel biyolojidir. Peki bu nasıl çalışıyor ve bu konuda ne yapabilirsiniz?
Hormonlar açlık duygularımızı kontrol ediyor
Açlık ve tokluk duygularımızın düzenlenmesinde çeşitli hormonlar önemli bir rol oynar. En önemlileri genellikle açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin ve leptindir.
Acıktığımızda, ghrelin Midemiz tarafından salınır ve beynimizin hipotalamus adı verilen kısmını aydınlatarak bize yemek yememizi söyler.
Yemeyi bırakma zamanı geldiğinde hormonlar da dahil olmak üzere leptin, bağırsaklarımız ve yağ dokumuz gibi farklı organlardan beyne tok olduğumuzun sinyalini vermek için salınır.
Diyet yapmak süreci bozar
Ancak diyetimizi değiştirip kilo vermeye başladığımızda bunların işleyişini bozuyoruz. iştah hormonlarının işlevi.
Bu da avcı-toplayıcı atalarımızdan gelen bir süreci tetikliyor. Vücutları bu mekanizmayı, yoksunluk dönemlerine uyum sağlamak ve açlığa karşı korunmak için bir hayatta kalma tepkisi olarak geliştirmiştir.
Hormon seviyeleri açlık artışımızı yönetmek, bize daha fazla yememizi söylemek için kendimizi daha aç hissetmemize neden olurken, tok olduğumuzun sinyalini vermekten sorumlu olanlar seviyelerini azaltarak açlık duygumuzu yoğunlaştırıyor.
Kaybettiğimiz kiloları geri almak için daha fazla yemek yediğimiz için kalori tüketimimizi artırırız.
Ama daha da kötüsü, kilolar geri geldikten sonra bile, iştah hormonlarımız eski durumuna dönmüyor normal seviyelerine - bize daha fazla yememizi söyleyip duruyorlar, bu yüzden biraz daha fazla yağ alıyoruz. Bu, vücudumuzun diyet yoluyla dayatacağımız bir sonraki açlık nöbetine hazırlanma şeklidir.
Neyse ki iştahımızı yönetmek için yapabileceğimiz şeyler var:
1. Her gün zengin ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak
Gün boyunca açlık duygumuzu yönetmenin en kolay yollarından biri, yemeğimizin çoğunu günün erken saatlerinde yemek ve öğünlerimizi azaltarak akşam yemeğini en küçük öğün haline getirmektir.
Araştırma düşük kalorili veya küçük bir kahvaltının, gün boyunca açlık hissinin, özellikle de tatlı iştahının artmasına yol açtığını gösteriyor.
Bir başka çalışmada aynı etkiyi buldu. Katılımcılar iki ay boyunca kalori kontrollü bir diyet uyguladılar; ilk ay kalorilerinin %45'ini kahvaltıda, %35'ini öğle yemeğinde ve %20'sini akşam yemeğinde aldılar, ardından en büyük öğünlerini akşam ve en küçük öğünlerini yemeye geçtiler. sabah. En büyük öğünü kahvaltıda yemek, gün boyunca açlığın azalmasına neden oldu.
Araştırma Ayrıca sabahları bir öğünden aldığımız kalorileri akşama göre 2.5 kat daha verimli yaktığımızı da gösteriyor. Bu nedenle akşam yemeği yerine kahvaltıya ağırlık vermek sadece açlık kontrolü için değil aynı zamanda kilo kontrolü için de faydalıdır.
2. Proteine öncelik vermek
Protein açlık hissini kontrol altına almaya yardımcı olur. Bunun nedeni, yağsız et, soya peyniri ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdaların, iştah açıcı girelini baskılaması ve adı verilen başka bir hormonu uyarmasıdır. peptid YY bu da kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Nasıl ki kahvaltı yapmak açlığımızı yönetmek için hayati önem taşıyorsa, ne yediğimiz de önemlidir. araştırma Yumurta gibi protein açısından zengin besinler içeren bir kahvaltıyı onaylamak kendimizi daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayacaktır.
Ancak bu sadece protein içeren gıdaları tüketmek anlamına gelmiyor. Beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamak için öğünlerin dengeli olması ve protein, tam tahıllı karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynağı içermesi gerekir. Örneğin avokadolu tam tahıllı ekmek üzerine yumurta.
3. İyi yağ ve lif oranı yüksek kuruyemişler ve yiyeceklerle beslenmek
Kuruyemişler genellikle kötü bir üne sahiptir - kilo almaya neden oldukları yanılgısı nedeniyle - ancak kuruyemişler açlığımızı ve kilomuzu kontrol etmemize yardımcı olabilir. Kuruyemişlerde bulunan doyurucu lif ve iyi yağların sindirimi daha uzun sürer, bu da açlığımızın daha uzun süre tatmin edilmesi anlamına gelir.
Yapılan çalışmalar Kilonuzu etkilemeden günde 68 grama kadar kuruyemiş ekleyebileceğinizi öneriyoruz.
Avokado aynı zamanda lif ve kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar açısından da zengindir, bu da onları tokluk hissini yönetmek için mükemmel bir besin haline getirir. Bu bir tarafından desteklenmektedir ders çalışma Avokado içeren bir kahvaltı yapan katılımcıların, aynı kaloriyi içeren ancak daha düşük yağ ve lif içeriğine sahip bir yemek yiyen katılımcılara göre daha tok ve daha az aç hissettikleri doğrulandı.
Benzer şekilde, çözünebilir lif oranı yüksek olan gıdaları tüketmek fasulye ve sebzeler – kendimizi tok hissetmemizi sağlar. Bu tip lif bağırsaklarımızdan suyu çekerek sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturur.
Lif, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Tatlı Hayat/Unsplash
4. Dikkatli yemek yemek
Yediğimiz yemeğin gerçekten farkına varmaya ve bundan keyif almaya zaman ayırdığımızda yavaşlar ve çok daha az yeriz.
A yorum 68 çalışmadan biri bilinçli yemek yemenin tokluk hissini daha iyi tanımamıza yardımcı olduğunu buldu. Bilinçli yeme, beynimize, midemizden gelen, tok olduğumuzu söyleyen sinyalleri tanıması ve bunlara uyum sağlaması için yeterli zamanı sağlar.
Yemek masasına oturarak yiyecek tüketiminizi yavaşlatın ve her lokmada yediğiniz yemeğin hacmini azaltmak için daha küçük mutfak eşyaları kullanın.
5. Yeterince uyumak
Uykusuzluk bizi rahatsız ediyor iştah hormonlarıaçlık duygumuzu arttırıyor ve iştahı tetiklemek. Bu nedenle, gecede en az yedi saat kesintisiz uyku almayı hedefleyin.
Cihazlarınızı kapatmayı deneyin yatmadan iki saat önce Vücudunuzun melatonin gibi uykuya neden olan hormonların salgılanmasını artırmak için.
6. Stresi yönetmek
Stres bizi artırıyor vücudun kortizol üretimi ve yeme isteğini tetikler.
Bu yüzden ihtiyacınız olduğunda zaman ayırın ve stres giderici aktivitelere zaman ayırın. Bu, dışarıya çıkmak kadar basit olabilir. A 2019 çalışmada Haftada en az üç kez açık havada oturmanın veya yürümenin kortizol düzeylerini %21 oranında azaltabildiğini buldu.
7. Kendimizi mahrum etmekten kaçınmak
Kilo vermek veya daha sağlıklı beslenmek için diyetimizi değiştirdiğimizde genellikle belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını kısıtlarız.
Ancak, bu aktiviteyi artırır Mezokortikolimbik devremizde (beynin ödül sistemi kısmı) çoğu zaman kaçınmaya çalıştığımız yiyecekleri aşermemize neden olur. Bize zevk veren yiyecekler, endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasalları ve dopamin adı verilen öğrenici kimyasalları salgılar ve bu iyi hissettiren tepkiyi hatırlamamızı ve teslim olmamızı sağlar.
Diyetimizi değiştirdiğimizde, hipotalamustaki (beynin duyguları ve yiyecek alımını düzenleyen akıllı kısmı) aktivite artar. ayrıca azaltırkontrol ve muhakeme yeteneğimizi azaltır. Suçlu hissetmememiz gerektiğini düşündüğümüz bir şeye kendimizi kaptırdığımızda ve sonra daha da fazlası için geri döndüğümüzde, bu durum sıklıkla "nasıl bir etki" olarak adlandırılan psikolojik bir tepkiyi tetikler.
Diyet yaparken sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmeyin veya açsanız kendinizi mahrum bırakmayın. Yemek yeme zevkini ortadan kaldıracak ve sonunda iştahınıza teslim olacaksınız.
Boden Grubu Charles Perkins Merkezi'nde obezite bilimi üzerinde çalışıyoruz ve kilo vermeye yönelik klinik araştırmalar yürütüyoruz. Yapabilirsiniz burada kayıt İlginizi ifade etmek için.
Nick Fuller, Charles Perkins Merkezi Araştırma Programı Lideri, Sydney Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
