Aralıklı oruç giderek daha popüler hale geldi - ancak bu diyet atletik performansa yardımcı oluyor mu yoksa engelliyor mu? (Shutterstock)
Aralıklı oruç giderek daha popüler hale geldi ve şimdi sporcular arasında bir takipçi kazanıyor.
Uygulama, değişen uzunluklarda yemek yemeden gitmeyi içerir. Bu dönemlerin dışında her türlü besini istediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Alternatif oruç (her gün), değiştirilmiş oruç (haftada birbirini takip etmeyen iki gün azaltılmış kalori alımı) ve sınırlı süreli yemek yeme (örneğin, 6:10 - XNUMX:XNUMX arası oruç) dahil olmak üzere çeşitli aralıklı oruç türleri vardır.
Aralıklı oruç, atletik performansı nasıl etkiler? Ve ilgili faydalar, pratik hususlar ve riskler nelerdir?
Laval Üniversitesi'nden beslenme alanında doktora derecesine sahip bir diyetisyen beslenme uzmanıyım ve şu anda Université du Québec à Chicoutimi'de (UQAC) doktora sonrası araştırmacıyım. Bu makale, Kanada Pasifik Spor Enstitüsü'nde yüksek performanslı sporculara tavsiyelerde bulunan ve Vancouver'daki Langara Koleji'nde ders veren bir spor beslenme uzmanı olan Geneviève Masson ile işbirliği içinde yazılmıştır.
Atletik performans üzerinde değişen etkiler
Fiziksel aktivite sırasında vücut, enerji kaynağı olarak öncelikle glikojen adı verilen karbonhidrat rezervlerini kullanır. Açlık sırasında glikojen rezervleri hızla azalır. Yani vücut enerji ihtiyacını karşılamak için lipit (yağ) kullanımını arttırır.
Aç kaldığınızda, glikojen rezervleri hızla düşer. Yani vücut enerji ihtiyacını karşılamak için lipit (yağ) kullanımını arttırır. (Shutterstock)
Aralıklı oruç uygulaması ilişkilendirilmiştir. Sporcularda yağ kütlesinde azalma ve yağsız kütlenin korunması ile. Bununla birlikte, çeşitli çalışmaların çelişkili sonuçlarının da gösterdiği gibi, bu değişiklikler her zaman atletik performansı iyileştirmez.
Birkaç çalışma, bir VO ile ölçülen aerobik kapasitenin2 max testi, aralıklı açlıktan sonra değişmeden kaldı elit bisikletçiler ve koşucular, hem de iyi eğitimli uzun mesafe ve orta uzaklık koşucular İçinde eğitimli koşucular, koşu süresi (10 km), algılanan efor düzeyi veya kalp atış hızı üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
eğitimli bisikletçiler ramazan ayında yorgunluğun ve kas ağrılarının arttığını bildirmiştir, ancak bu kısmen dehidrasyona bağlı olabilir, çünkü gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey tüketemeyeceğiniz bu dönemde sıvılar da kısıtlanır.
Güç sporları
Aç kalma bağlamında, düşük glikojen (karbonhidrat) rezervleri, tekrarlanan yoğun çabaların yürütülmesini sınırlayabilir. Aktif yetişkinler, hızın azaldığını bildirdi. tekrarlanan sprintler Ardışık üç gün boyunca günde 14 saat oruç tuttuktan sonra.
Aktif öğrenciler, sonrasında güç ve anaerobik kapasitede azalma bildirdiler. on günlük aralıklı oruç Wingate (sabit bisiklet) testi ile değerlendirildiği gibi, ancak çalışma gücün arttığını bildirdi aynı grupta dört hafta sonra.
Mukavemet eğitimi
Erkek ve kadınlar Bir kuvvet antrenmanı programı izleyenler, aralıklı oruç uygularken kontrol diyetine kıyasla kas kütlesi ve kuvvetinde benzer kazanımlar elde etti. arasında kas gücü açısından anlamlı bir fark yoktu. aktif erkekler aralıklı oruç yapan veya yapmayan. Bununla birlikte, bir çalışma, güç ve kas dayanıklılığında bir artış olduğunu bildirdi. aktif genç yetişkinler aralıklı oruçla birlikte sekiz haftalık kuvvet antrenmanından sonra.
Gördüğümüz gibi, sonuçlar bir çalışmadan diğerine büyük farklılıklar gösteriyor ve orucun türü ve süresi, sporcuların seviyesi, yaptıkları spor türü vb. dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkileniyor. Ayrıca kadınlarda çok az çalışma yapılmıştır. Ayrıca kontrol grubunun olmaması çoğu çalışmada aralıklı açlığın etkisinin izole edilemeyeceği anlamına gelir.
Dolayısıyla aralıklı orucun atletik performans üzerindeki etkinliği hakkında bir sonuca varmak şimdilik mümkün değil.
Antrenmandan önce ve sonra yemek
Aralıklı oruç tutmak isteyen sporcular, başlamadan önce birkaç pratik konuyu dikkate almalıdır. Eğitim programları bu diyet yaklaşımıyla uyumlu mu? Örneğin, bir sporcunun yemek yemesine izin verilen süre, fiziksel egzersiz yapmadan önce yeterli miktarda yiyecek tüketmesine veya antrenmandan sonra toparlanabilmesine izin veriyor mu?
Ve daha da önemlisi, sporcuların tüketmesi gerektiği göz önüne alındığında, gıda kalitesi ne olacak? yeterli protein yağsız vücut kütlelerini kurtarmak ve korumak ve performansları üzerindeki olumsuz etkileri sınırlamak için mi?
Oruç tutmanın etkilerini ve nedenlerini sorgulamak
Aralıklı oruç, yüksek enerji ihtiyacı olan sporcular için üstesinden gelinemeyecek kadar büyük bir enerji eksikliğine neden olabilir. Bu, yüksek antrenman hacimleri nedeniyle dayanıklılık sporcuları (koşu, bisiklet, kros kayağı, triatlon vb.) için geçerli olabilir. Bu sporcular sonunda acı çekebilir Sporda göreceli enerji eksikliği (RED-S), diğer şeylerin yanı sıra hormon salgılanmasını, bağışıklığı, uykuyu ve protein sentezini etkileyen bir sendrom. Açıklık uzarsa, bunun bir sporcunun performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır.
Aralıklı oruç, dayanıklılık sporcuları da dahil olmak üzere yüksek enerji gereksinimi olan sporcular için yüksek hacimli antrenman nedeniyle üstesinden gelemeyecekleri kadar büyük bir enerji eksikliğine neden olabilir. (Geneviève Masson), Yazar sağlanan
Aralıklı oruç gibi katı bir diyet uygulamasını benimseme motivasyonunu sorgulamak da önemlidir. Bazı insanlar bunu Ramazan gibi dini nedenlerle yapıyor. Diğerleri kilo kontrolü hedefleri ve sosyo-kültürel normlara göre "ideal" bir vücuda ulaşma umuduyla motive olurlar.
A yeni bir çalışma son 12 ayda aralıklı oruç tutma ile yeme bozukluğu davranışları (aşırı yeme, kompulsif egzersiz, kusma ve müshil kullanımı) arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu çalışma, orucun yeme bozukluklarına mı, yoksa yeme bozukluklarının oruca mı yol açtığını belirlemese de, bu uygulamada ilişkili bir riski vurgulamaktadır.
Son olarak, aralıklı orucun sosyal etkileşimler üzerindeki potansiyel etkisi de dikkate alınmalıdır. Bir oruç programı, yiyecek içeren sosyal faaliyetlere katılımı sınırlayabilir. Ebeveynlerinin yemek yemekten kaçındığını ve öğün atladığını gören özellikle çocuk ve ergenler olmak üzere diğer aile bireylerinin yeme davranışlarını olumsuz etkileme riski nedir?
Bu iyi ya da kötü bir fikir mi?
Bu kadar çelişkili bilimsel verilerle, aralıklı orucun spor performansı üzerindeki etkileri hakkında bir sonuca varmak şu an için mümkün değil.
Özellikle deneyimli sporcular için bu uygulamanın önerilmesinden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, yeme alışkanlıkları ve sosyal etkileşimler dahil olmak üzere sağlığın diğer yönleri üzerindeki potansiyel olumsuz etkiler göz ardı edilemez.
Yazarlar Hakkında
Benedicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire post doktora, Québec ve Chicoutimi Üniversitesi (UQAC) ve Catherine Laprise, Professeur UQAC, Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé dayanıklı de l'UQAC, Québec ve Chicoutimi Üniversitesi (UQAC)
Biyo Çeviri: Bénédicte L. Tremblay, Beslenme uzmanı ve doktora sonrası araştırmacı, University of Quebec Chicoutimi (UQAC) ve Catherine Laprise, Profesör UQAC, Quebec Sürdürülebilir Sağlık Araştırma Başkanı ve UQAC'de Sektörler Arası Sürdürülebilir Sağlık Merkezi Direktörü, University of UQAC Quebec Chicoutimi'de (UQAC)
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
kaydeden Jason Fung
Eksiksiz Oruç Rehberi, aralıklı oruç, gün aşırı oruç ve uzun süreli oruç için kapsamlı bir rehber sağlar ve oruç tutma yoluyla kilo kaybı, gelişmiş insülin duyarlılığı ve daha fazlasını deneyimleyen bireylerin kişisel tanıklıklarını içerir. Dr. Fung'un kitabı, orucun arkasındaki bilimi, orucun faydalarını ve orucu yaşam tarzınıza dahil etmenin en iyi yolunu kapsar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Aralıklı Oruç: Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme, Yağ Yakma ve Zayıf Bir Vücut Geliştirme Rehberi
Thomas Rohmer tarafından
Aralıklı Oruç: Eksiksiz Başlangıç Kılavuzu, aralıklı orucun arkasındaki bilime, çeşitli oruç tutma yöntemlerine ve orucu yaşam tarzınıza dahil etmek için ipuçlarına genel bir bakış sunar. Bu kitap aynı zamanda okuyucuların oruç tutmaya başlamasına yardımcı olacak yemek planları ve tarifler içerir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Obezite Kodu: Kilo Vermenin Sırlarını Çözmek
Jason Fung tarafından
Obezite Kodu, insülin direnci de dahil olmak üzere obezitenin temel nedenlerinin derinlemesine araştırılmasını sağlar ve aralıklı oruç ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla obezitenin üstesinden gelmek için kapsamlı bir rehber sunar. Dr. Fung'ın kitabı, okuyucuların aralıklı oruç tutmaya başlamasına yardımcı olacak yemek planları ve tarifler içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
