Vücudunuzun en temel yaşamsal belirtilerinden biridir. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Yükselişi giyilebilir spor izci hem gün boyunca hem de egzersiz sırasında kalp atış hızını izleyen insan sayısını artırdı.
İster bir sporcu olun, rekabet avantajı, bir hafta sonu savaşçısı ilerlemeyi izliyor veya sağlığınızı iyileştirmeye çalışan biri, sonraki 5K veya Olimpiyat altını bu ilk adımlara ulaştığında, kalp atış hızınızı inanılmaz bedeninizin çalışmasını anlamada değerli bir araç olarak görüyor.
Kalp atış hızı, vücudunuzun en temel yaşamsal belirtilerinden biridir, ancak birçok insanın kalp atış hızının gerçekte ne anlattığı hakkında soruları vardır. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız ne olmalıdır? Hatta önemi var mı?
1. Kalp atış hızınız nedir?
İlk olarak, temel bilgiler: kalp hızı, bazen nabız hızınız olarak da adlandırılır, kalbinizin dakikada kaç kez büzülme sayısıdır.
Sol ventrikül işin büyük kısmını yapar, kanınızı aortunuzdan vücudunuzun geri kalanına pompalar. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Benim gibi fizyologlar Sol ventrikül kasılmalarına, kanın aorttan ve tüm vücuda sürülmesi için baskı oluşturan kalbin odasına odaklanır. Kalbin pompalama kapasitesi doğrudan vücudun organlarına oksijen verme kabiliyeti ile ilgilidir.
Merdivenlerden yukarı çıkıyorsanız veya ağır bir şey çekiyorsanız, kaslarınızın ve organlarınızın eylemlerinizi güçlendirmek için daha fazla oksijene ihtiyacı olacaktır. Ve böylece kalbin daha hızlı atıyor.
2. Kalp atış hızınızı nasıl ölçersiniz?
Kalp atış hızını ölçmenin en kolay yolu nabzını bulmak için ve bir dakika boyunca hissedilen pals sayısını sayın.
Yetişkinlerde nabız için en iyi yerler, boynunuzun yan tarafındaki karotid veya bileğinizin alt kısmındaki radyal gibi cildin yüzeyine yakın olan büyük arterlerdir. Karotis nabzını hissediyorsanız, kafaya ve kafadan kan akışını bozacak kadar sert bastırmayın.
Daha yakın zamanlarda, saatler ve diğer bilekli fitness monitörleri, kalp atış hızını izlemek için optik sensörler kullanmıştır. Bunlar giyilebilir cihazlar denilen teknolojiyi kullan photoplethysmography, bu yana ortası 1970s. Kalbinizin her atışı damarlarınızda küçük bir kan akımı gönderir. Monitör, cildinize yeşil ışık parlatarak ve ardından kırılan ışığı analiz ederek bunu algılar. altına akan kırmızı kan.
Bu tür kalp atış hızı izleme popülerdir, ancak koyu tenli insanlar için eksiklikler.
Bazı egzersizler elektriksel aktiviteyi ölçen göğüs kayışlarına güvenir ve daha sonra bu sinyali bir saate veya başka bir görüntüleme cihazına iletir. Bu teknik, vücudunuzdaki kalbinizi atmaya yönlendiren elektrik sinyallerini almaya bağlıdır.
Çoğunlukla, iki teknik eşit derecede doğru.
3. Kalp atış hızınızı ne kontrol eder?
Otonom sinir sisteminiz çoğunlukla kalp atış hızınızdan sorumludur. Sinir sisteminin bunu düşünmeden bile çalışan kısmıdır.
In sağlıklı kalplerBirisi egzersiz yapmaya başladığında, otonom sinir sistemi iki şey yapar. İlk olarak, normal şartlar altında kalbinizin yavaş ve düzenli bir şekilde atmasını sağlayan “freni” ortadan kaldırır. Ve sonra kalbi daha hızlı atmaya aktif olarak teşvik etmek “gaza çarpar”.
Ek olarak, her bir kalp atımıyla (inme hacmi adı verilen) sol ventrikülden çıkarılan kan miktarı, özellikle egzersizin ilk aşamalarında artar.
Birlikte, daha yüksek inme hacmi ve dakika başına daha fazla atım, kalbin verdiği kan miktarının, egzersiz yapan kasların artan oksijen talebine uyacak şekilde arttığı anlamına gelir.
Çok Çalışmak mı Zor Çalışmak mı? Maridav / Shutterstock.com
4. Kalp atış hızı, egzersiz yoğunluğu ile nasıl ilişkilidir?
Egzersiz seansınız daha yoğunlaştıkça ve daha fazla iş yapıldıkça, kalbiniz daha hızlı ve daha hızlı atıyor. Bu ilişki, kalp atış hızını, kişinin maksimum kalp atış hızına göre, eforun yoğunluğu için bir yedek ölçüm olarak kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin fonksiyonel olarak en yüksek atım hızıdır. Peki numaranızın gerçekte ne olduğunu nereden biliyorsunuz?
Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için, bir koşu bandında yürümek ve artık ayak uyduramayacak şekilde her dakika derecesini artırmak gibi giderek zorlaşan egzersizler yapabilirsiniz. Ama tahmin etmek çok daha yaygın (ve genellikle daha güvenli!). Birçok çalışma, maksimum kalp atış hızı yaşla birlikte azalırve böylece yaş tüm tahmin denklemlerine dahil edilir.
En yaygın ve en basit tahmin denklemi: Maksimum kalp atış hızı, yaşınız eksi 220'ye eşittir. Bu sayıdan, sağlamak için maksimum yüzdesini hesaplayabilirsiniz hedef kalp atış hızı aralıkları orta (% 50-% 70) veya kuvvetli (% 70-% 85) egzersiz kategorilerinde, önerilen egzersiz seviyeleri genel sağlık yararları için.
İlginçtir, bu denklem belki de en yaygın olanıdır, ampirik araştırmaya dayanmıyordu ve deneyebileceğiniz diğerleri kadar doğru değil yaşınız 0.7 ile çarpılıp 208'ten çıkarıldı.
Herhangi bir tahmin denkleminde olduğu gibi, her zaman bazı bireysel değişkenlikler vardır. Mevcut yaşınızdaki maksimum kalp atış hızınızı doğru bir şekilde bilmek için, maksimum egzersiz sırasında ölçmeniz gerekir.
5. Egzersiz yoğunluğu neden önemlidir?
Egzersiz için genel önerileri karşılayıp karşılamadığınızı bilmenize yardımcı olmanın yanı sıra, belirli bir egzersiz seansının yoğunluğunu bilmek başka şekillerde de yararlı olabilir.
Birincisi, vücut farklı nispi yoğunluklarda egzersizi beslemek için farklı birincil enerji kaynaklarını kullanır. Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında, kullandığınız enerjinin büyük bir kısmı vücudunuzdaki yağ kaynaklarından gelir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, kullanılan enerjinin daha fazlası karbonhidrat kaynaklarından gelir.
Ama kilo vermeyi umuyorsanız, henüz koşu bandınızı yavaşlatmayın. Düşük yoğunluklu egzersiz de toplamda daha az enerji gerektirir. Bu nedenle, daha düşük yoğunluklu egzersizle aynı miktarda kalori yakmak için, daha yüksek yoğunlukta olduğundan daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekir.
İkincisi, koşu bandındaki belirli bir hız / sınıf kombo veya belirli bir kürek ergometresindeki belirli bir watt gibi belirli bir miktardaki işin yoğunluğu genel kondisyonunuzu yansıtır. Aynı miktarda işi daha düşük bir göreceli yoğunlukta tamamlayabildiğinizde - sanki aynı zamanda bir mil koşabilirseniz, ancak kalbiniz geçmişte olduğundan daha yavaş atıyorsa - zindelik kazandığınızı bilirsiniz. Ve artan fitness bir herhangi bir sebepten ölümde azalma.
Yazar Hakkında
Anne R. Crecelius, Sağlık ve Spor Bilimleri Doçenti, Dayton Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
