Shutterstock

COVID kısıtlamalarının hafifletilmesiyle tekrar spor salonuna mı gittiniz? Veya tekrar koşmaya, bisiklete binmeye veya takım sporları yapmaya mı başlayacaksınız?

Birçoğunuzun deneyimlemiş olabileceği gibi, moladan sonra gelen kaçınılmaz kas ağrısı, üstesinden gelinmesi zor bir engel olabilir.

İşte bu kas ağrısına neden olan şey ve bununla en iyi nasıl başa çıkılacağı.

Kas ağrısı nedir ve neden oluşur?

Bir antrenmandan sonra bir miktar kas ağrısı normaldir. Ancak, sizi daha fazla egzersiz yapmaktan alıkoyabilir ve sizi zayıflatabilir. Bu ağrıları tanımlamak için kullanılan bilimsel terim gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıveya DOMS, genellikle "mikro yırtıklar" olarak adlandırılan kas liflerinin mekanik olarak bozulmasından kaynaklanır.

Bu hasar, kas liflerinde şişlik ve iltihaplanmaya ve kas kasıldığında veya gerildiğinde ağrıya neden olarak kas içindeki sinirleri hassaslaştıran maddelerin salınmasına neden olur.

Bu ağrı genellikle egzersizden 24-72 saat sonra zirveye çıkar. En çok kas ağrısına neden olan egzersiz türü "eksantrik" egzersizdir; kas uzadıkça kuvvetin üretildiği yerdir - yokuş aşağı yürümeyi veya biseps kıvrılmasının alçaltma aşamasını düşünün.

Egzersizden sonraki günlerde ağrı normaldir ve aslında daha güçlü kaslara neden olur. Shutterstock

Yine de bu acı hakkında iyi haberler var. Kas hücresi bu “mikro travmadan” kurtulduktan sonra güçlenir ve aynı hasar meydana gelmeden bu kuvveti tekrar üretebilir. Bu güçlendirme süreci başlangıçta acı verici olsa da, vücudumuzun yeni eğitim rejimimize uyum sağlaması çok önemlidir.

Bu sürecin enflamatuar bileşeni, kas dokusunun güçlenmesi ve adapte olması için gereklidir, bu nedenle ilişkili ağrıyı yönetmek için anti-enflamatuar ilaçların tekrar tekrar kullanılması gerekir. eğitim etkisi için zararlı olabilir.

Kurtarma araçları beni mutsuzluğumdan kurtaracak mı? Şart değil

Egzersizden kurtulmayı düşünmeden önce, önce yavaş başlamayı ve aşamalı olarak ilerlemeyi hatırlamanız gerekir. Vücut fiziksel yüke uyum sağlar, bu nedenle kilitlenme sırasında bu minimum düzeydeyse, kaslarınızın, tendonlarınızın ve eklemlerinizin fiziksel aktiviteye devam etmeye alışması için zamana ihtiyacı olacaktır. Ve her seanstan önce kalp atış hızınızı yükselterek ve kaslara akan kanı, sosyal bir dokunma oyunu olsa bile ısınmayı unutmayın!

Yavaş başlasanız bile, yine de kas ağrınız olabilir ve bunu nasıl azaltacağınızı bilmek isteyebilirsiniz. Bugünlerde yardımcı olduğu iddia edilen çok sayıda yeni kurtarma aygıtı ve teknolojisi var. Ancak jüri hala bu yöntemlerden bazıları üzerinde değil.

Bazı çalışmalar bir fayda gösteriyor. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha yaygın kurtarma stratejilerinin bazıları üzerinde analizler ve incelemeler yapılmıştır buz banyoları, masaj, köpük silindirleri ve kompresyon giysileri. Bu incelemeler, egzersiz sonrası etkili kısa vadeli kurtarma stratejileri olarak kullanımlarını destekleme eğilimindedir.

Öyleyse, zamanınız veya paranız varsa - bunun için gidin! Buz banyolarınızın etrafta bir yerlerde çok soğuk olmadığından emin olun 10-15 mi? on dakikalığına muhtemelen hakkındadır.

Ve buz banyoları hakkında bir uyarı, uzun vadede bunlara çok fazla güvenmeyin, özellikle de güçlü bir sporcuysanız. Ortaya çıkan araştırmalar gösterdi kaslarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler, direnç eğitiminin ardından bazı onarım ve yeniden inşa süreçlerini köreltebilirler.

Ancak diğer kurtarma stratejilerinin etkinliği belirsizliğini koruyor. Gibi teknikler kurtarma botları veya kolları, yüzdürme tankları ve kriyoterapi odaları kurtarma sahnesinde daha yenidir. Bazı umut verici bulgular olsa da, doğru bir karar verebilmemiz için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Ancak, bu kurtarma araçlarının hepsinin ortak bir yanı var gibi görünüyor: sizi daha iyi "hissettiriyorlar". Araştırma bu teknikler veya araçlar için her zaman fiziksel faydalar göstermese de, çoğu zaman bunları kullanmak algılanan daha düşük kas ağrısı, ağrı ve yorgunluk seviyeleri.

Bu sadece bir plasebo etkisi mi? Muhtemelen, ama plasebo etkisi hala çok güçlü bir ürün - bu nedenle bir ürünün daha iyi hissetmenize yardımcı olacağına inanıyorsanız, muhtemelen en azından bir düzeyde olacaktır.

İyileşmenin 'büyük kayaları'

Yukarıdaki tekniklerden bazıları, kurtarmanın “yüzde bir” i olarak sınıflandırılabilir. Ancak düzgün bir şekilde iyileşmek için iyileşmenin "büyük kayalarına" odaklanmamız gerekiyor. Bunlar arasında yeterli uyku ve optimal beslenme.

uyku bu, sahip olduğumuz en iyi iyileşme stratejilerinden biridir, çünkü bu, kas onarımının ve iyileşmesinin çoğunun gerçekleştiği zamandır. Düzenli bir uyku rutini sağlamak ve etrafı hedeflemek gecede sekiz saat uyku iyi bir fikir.

Sonuçta, yeterli uyku ve optimal beslenme, egzersiz sonrası iyileşmenin en iyi yollarıdır. Shutterstock

Beslenme söz konusu olduğunda, kesin strateji kişiden kişiye değişecektir ve her zaman kalifiye bir profesyonelden beslenme tavsiyesi almalısınız, ancak üç R'yi unutmayın:

• yakıt ikmali (egzersizden sonra karbonhidratların değiştirilmesi)

• yeniden inşa (protein alımı kas onarımına ve yeniden yapılanmaya yardımcı olacaktır)

• rehidrate edin (özellikle bu yaz aylarında sıvı alımınızı yüksek tutun!).

Spora ve egzersize geri dönerken yeni keşfedilen özgürlüğünüzün tadını çıkarın, ancak yavaş bir dönüşe odaklanmayı ve zor kazandığınız parayı sporcuların kullandığını görebileceğiniz aşırı toparlanma araçlarına harcamadan önce sağlıklı beslenip uyuduğunuzdan emin olun Instagram'da.

Yazarlar Hakkında

Andrea Mosler, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Spor ve Egzersiz Tıbbı Araştırma Merkezi, La Trobe Üniversitesi ve Matthew Driller, Doçent, Spor ve Egzersiz Bilimleri, La Trobe Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın