Ağırlıklı yelekler, yaptığınız egzersizin yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Yanosh Nemesh / Shutterstock
Ağırlıklı yelekler, David Beckham ve eski Hollyoaks yıldızı Gemma Atkinson gibi sporcular ve ünlüler arasında uzun süredir popüler. Ancak Facebook'un kurucusu Mark Zuckerberg'in terli bir özçekimini paylaşmasının ardından son zamanlarda kullanımlarına ilgi artmış olabilir. birini giymek Instagram'da.
Ağırlıklı yelekler genellikle 5-20 kg ağırlığındadır. Genellikle egzersiz yoğunluğunu artırmak için giyilirler. Bazı yelekler sabit bir ağırlığa sahiptir ve diğerleri, giymeden önce farklı ağırlık plakalarının eklenebileceği ceplere sahiptir.
Tarihsel olarak, askerleri ağır yükleri taşımak üzere eğitmek için ağırlıklı yelekler kullanılmıştır. Bunlar, askerlerin giydiği koruyucu teçhizatı içerebilir. kurşungeçirmez yelekleryaklaşık 10 kg ağırlığındadır. Bazı ülkelerde, itfaiyecilerin ayrıca ağırlıklı yelekler ile tren onları işlerinin gereklerine hazırlamak.
Daha yakın zamanlarda, insanlar kondisyonlarını artırmak umuduyla, CrossFit'in bir parçası olarak ve hatta koşarken egzersiz zorlukları sırasında ağırlıklı yelekler kullanıyorlar. Araştırmalar da faydalarını destekliyor.
Örneğin, Bir çalışmada bulundu ağırlıklı bir yelek giyen koşucuların, giymeyenlere göre daha fazla oksijen - bir zindelik göstergesi - kullandığını.
Katılımcılara ağırlıklı bir yelek (erkekler için 9 kg ve kadınlar için 6 kg) verildi ve yapabileceklerinin yarısı yoğunlukta koşmaları talimatı verildi. Daha fazla oksijen kullanmanın yanı sıra, ağırlıklı yelek grubu daha yüksek bir kalp atış hızına sahipti ve daha fazla kalori yaktı. Koşarken ağırlıklı yelek giyen erkekler de daha fazla karbonhidrat yaktı.
Bu sonuçlar, ağırlıklı bir yelekle koşan kişilerin daha çabuk forma girebileceği ve muhtemelen uzun vadede daha fazla vücut yağı yakmak. Ancak, bu tür zorlu antrenmanları üstlenmek ve bu tür sonuçları görmek için formda olmalısınız.
Ağırlıklı yelekler, direnç antrenmanı egzersizleri sırasında yoğunluğu artırmaya da yardımcı olabilir. Bir çalışma etkisini karşılaştırdı ağırlıklı yelek giymek altı haftalık askeri tarzda bir eğitim programına katılan katılımcılar hakkında. Katılımcılar, koşu ve jimnastik (kuvvet oluşturmak için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanan bir tür direnç eğitimi) dahil olmak üzere çeşitli eğitim türlerini tamamladılar.
Araştırmacılar, ağırlıklı yelek giyen katılımcıların, yelek giymeyen kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, yokuş yukarı bir koşu bandı yürüyüşünde performanslarında yaklaşık %4'lük bir iyileşme gösterdiklerini buldular. Ayrıca egzersiz sırasında vücutlarının kullandığı oksijen miktarında neredeyse %4'lük bir iyileşme elde ettiler. Bununla birlikte, jimnastik önlemlerindeki gelişmeler (şınav ve mekik çekme), hem yelek giyen grupta hem de giymeyen grupta benzerdi. İki grup arasında neden çok az fark olduğu açık değil.
Ağırlıklı yelekler, daha az yoğun egzersizler sırasında da faydalıdır. Bir çalışma, erkeklerin 9 kg ağırlıklı bir yelek giydiğinde yokuş yukarı yürümek on dakika boyunca, kalp atış hızları dakikada on atış daha arttı - vücutlarının daha çok çalıştığının bir işareti. Ayrıca ağırlıklı yelek giyerken, giymedikleri zamana kıyasla %6 daha fazla kalori yaktılar.
Bu nedenle, günlük köpek yürüyüşünüzde ağırlıklı bir yelek giymek kadar basit bir şey yapmak, kardiyovasküler sağlığınız ve metabolizmanız dahil olmak üzere fiziksel sağlığınız için büyük bir fayda sağlayabilir.
Ağırlıklı yeleklerin kas kazanma yeteneğimizi geliştirip geliştirmediğini gösteren çok fazla kanıtımız olmasa da, onları giymenin kardiyovasküler sağlık için büyük yararları olabileceğini biliyoruz. Ayrıca daha yaşlı katılımcılar üzerinde fazla araştırmamız yok ve yaptığımız hangi çalışmalarda daha hafif ağırlıklar (1-5 kg) kullandık; etkisi yok. Ağırlıklı yeleklerin birçok farklı insan grubuna nasıl fayda sağlayabileceğini inceleyen daha fazla araştırma yapılması önemli olacaktır.
Potansiyel risk
Ağırlıklı yeleklerin de belirli riskler taşıyabileceğini not etmek önemlidir. Askeri personel üzerinde yapılan bazı araştırmalar, sırtlarında veya gövdelerinde ağır eşyalar taşımanın artmış bir yaralanma riski taşıdığını bulmuştur. kas-iskelet yaralanması, özellikle bacaklarda ve sırtta. Bunun nedeni, taşıma ağırlığının kuvvet miktarı vücut ve zemin arasında var olan - hareket ederken eklemleri zorlaştırır. Bununla birlikte, bu araştırmanın çoğu, genellikle ağırlıklı yelekler için kullanılandan daha fazla, 25 kg'ın üzerindeki yüklerin taşınması üzerinedir.
Araştırmalar da gösteriyor ki askeri personel Sık sık ağır yük taşıyanlar, yaşamlarında değişiklikler yaşarlar. yürüyüş ve koşu yürüyüşü. Tipik olarak, bu daha kısa bir adım olarak kendini gösterir. Bu değişiklikler muhtemelen daha fazla ağırlık taşımayı telafi etmek için meydana gelir ve dolayısıyla yaralanma riskini artırabilir.
Fakat benim araştırma CrossFit'te ağırlıklı yelek kullanmak yürüyüşte hiçbir değişiklik göstermedi. Bu, antrenman sırasında ara sıra ağırlıklı yelek kullanmanın bacak, diz veya ayak bileği yaralanma riskinizi mutlaka artırmayabileceğini düşündürür.
Çoğu araştırma, yük ne kadar ağırsa, risk daha büyük yaralanma Bunun nedeni, ağır yüklerin bizi sırtlar ve gövdeler daha sert, bu da kas ve tendon gerilmeleri riskini artırabilir.
Bu nedenle, herhangi bir yaralanması olmayan sağlıklı çoğu insan, egzersizleri sırasında muhtemelen ağırlıklı bir yelek kullanabilir. Ancak yaralanma riskinden kaçınmak için, başlangıçta hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun (yaklaşık 2-3 kg) ve vücudunuz alıştıkça birkaç hafta içinde ağırlığı kademeli olarak artırın. Bu, ağırlıklı yeleklerin sağladığı faydaları en üst düzeye çıkarırken çok erken çok sert itmekten kaynaklanan yaralanma riskini sınırlar.
Yazar hakkında
Christopher Gaffney, Bütünleyici Fizyolojide Kıdemli Öğretim Görevlisi, Lancaster Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
