Günlük ve Sık Hareket
Çekirdek kuvveti (vücudumuzun çekirdeğindeki kaslar) oluşturmak, uygun eklem ve omurga hizalamasını sürdürmek ve sağlam destek yapıları geliştirmek, hepsi daha az ağrı ile daha iyi işlev görmemizi sağlar. Yoga, su egzersizi, Pilates ve tai chi gibi belirli hareket türlerinin ortopedik ağrıyı azalttığına dair kanıtlar var ve bunlar yaşam tarzınıza uyuyorsa, o zaman bu harika! Ama değilse, bu da sorun değil.
Aerobik ve güç geliştirme egzersizlerinin bir kombinasyonu ile diğer günlük ve sık hareket biçimleri de omurga, kas-iskelet sistemi ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Amaç, resmi derslerden gün boyunca ek aktivite hamlelerine kadar sizin için çalışan herhangi bir şekilde hareketi arttırmaktır. Aktivite seviyenizdeki herhangi bir değişiklik de doktorunuzla tartışılmalıdır.
Aerobik egzersiz sürekli bir süre boyunca kalp atış hızımızı ve solunum hızımızı yükseltecek kadar şiddetli harekettir. Hem dayanıklılığı hem de gücü artırır ve iltihaplanmayı azaltabilir. Egzersize yeni başlıyorsanız, açık havada yürüyüş gibi hafif ila orta düzeyde on beş ila otuz dakikalık bir hareket hedefleyin.
Mukavemet eğitimi belirli kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan tekrarlanan hareketlerin (tekrarlar) daha kısa patlamalarını içerir. Tipik olarak ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınız şeklinde dirence karşı çalışmayı içerir. Seanslar arasında kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için gün aşırı yapılması en iyisidir. Hafif ağırlıklarla veya dirençle başlayın, her egzersiz için on ila on iki tekrardan oluşan iki veya üç set (setler arasında kısa dinlenmelerle) yapmayı ve ilerledikçe ağırlığı artırmayı hedefleyin.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) kısa, yoğun hareket dönemlerini ve ardından genellikle toplamda on beş dakikadan az süren kısa iyileşme dönemlerini içerir. Birçok kişi HIIT'i etkili ve zaman açısından verimli bir egzersiz olarak övüyor. Ayrıca araştırmalar, HIIT'in iltihaplanmayı azalttığını ve vücut yağ bileşimini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
İnternette bulunan HIIT rutinlerinin çoğu çok zor olsa da, yüzme havuzunda yapılabilecek rutinler de dahil olmak üzere hafif seçenekler de vardır. Romatoid artritli yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, bir HIIT yürüyüş programının - daha yavaş yürüme ile dönüşümlü olarak kısa süreli hızlı yürüyüş - iltihabı, eklem şişmesini ve bağışıklık işlev bozukluğunu azalttığını buldu. HIIT ve kronik bel ağrısını içeren araştırmalar, ağrı ve sakatlığı azaltmada ve işlevi artırmada benzer gelişmeler olduğunu bildirmiştir.
Yerçekimi Molaları
Günlük hareket ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurken, tolerans seviyeniz içinde kalmanız önemlidir. Omurga ağrısı olan birçok kişi, yerçekimi molalarını son derece yararlı buluyor - omurgamıza ve eklemlerimize yerçekimi baskısından bir mola veriyor. Mümkünse günün ortasında on beş ila yirmi dakika uzanın.
Birçok emekli için ağırlık molası için iyi bir zaman öğleden sonra 2 ile 3 arasındadır. Gevşeme egzersizi yapmak, kitap okumak veya televizyon izlemek için harika bir zamandır. İşteyseniz, bir paspasın üzerinde veya arabanızda küçük bir ağırlık molası vermeniz veya eve gelir gelmez uzanmanız gerekebilir.
Great Outdoors
açık hava aktivitelerini şiddetle tavsiye ederim. Dışarıda olmak stresi ve iltihaplanmayı azaltır ve ruh halimizi ve esenlik duygumuzu yükseltir. Sekiz yüzden fazla genç yetişkinin dahil olduğu bir gözden geçirme çalışması, açık havada yapılan egzersizin daha az gerilim, öfke ve depresyona yol açtığını ve evde yapılan egzersize göre daha büyük bir keyif ve esenlik duygusuyla sonuçlandığını gösterdi. Dikkatli bir yürüyüş, kendiniz için yapabileceğiniz en canlandırıcı şeylerden biridir.
Dikkatli olmak, mevcut olmak ve çevrenizdeki tüm duyularınızı meşgul etmek anlamına gelir. Japonya'da denilen bir uygulama var. orman banyosu, dikkatli bir doğa yürüyüşü yapmayı içerir. Kapınızın önünde bir orman olması gerekmez: uygulama basitçe doğayla olan bağlantınızı kesmeyi ve yeniden bağlantı kurmayı içerir. Araştırma çalışmaları, orman banyosunun fiziksel, zihinsel ve duygusal stresi azalttığını, stres hormonlarını düşürdüğünü, savaş ya da kaç sistemini bastırdığını ve gevşeme tepkisini harekete geçirdiğini doğrulamıştır.
Tüm bu zihin-vücut tepkileri, kronik ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bazı insanlar açık hava egzersizi diyor yeşil egzersizve bazı doktorlar bunun için reçete yazıyor! Adını ne koyarsak koyalım, açık hava etkinliği hayatımızı iyileştirir.
Diğer canlılar gibi, insanların da gelişmek için bol suya, temiz havaya, besinlere, güneş ışığına, dinlenmeye, güçlü köklere ve besleyici bir topluluğa ihtiyacı vardır.
Aktivite ile canlandırmak uykuyu, ruh halini ve esnekliği geliştirir ve stresi azaltır. Dışarıdakilerle ve sevdiklerinizle bağlantı kurmak için bir fırsat olabilir.
Etkinlik Hedeflerini Belirleme
Microboost'lar büyük bir ağrı kesiciye kadar katkıda bulunabilir. Günlük aktivite için ulaşılabilir bir hedef belirlemek önemlidir. Her gün bir saat yürüyüş yapmaya karar vermek, zaman kısıtlamaları, kondisyon düzeyi, ağrı veya hava durumu nedeniyle gerçekçi olmayabilir. Daha iyi bir hedef, günde on beş dakika fazladan hareket etmek olabilir.
Hangisini seçerseniz seçin, aktivitenizi telefonunuzdan veya fitness cihazınızdan takip edin veya bir günlük tutun. Hedefinizi spesifik hale getirin: hareketin gününüze ne zaman, nerede ve nasıl sığacağını planlayın. Bunun için bir randevu gibi zaman ayırın ve ideal olarak bunu günlük bir etkinlikle ilişkilendirin: örneğin, şu sorunu çözebilirsiniz: "Akşam yemeğinden sonra yürüyeceğim veya bir egzersiz videosu yapacağım." Bir günü kaçırırsanız pes etmeyin; sadece ertesi gün tekrar başlayın.
Birkaç hafta sonra, ilerlemeniz hakkında iyi hissedecek ve ağrılı iltihaplanmayı azaltma yolunda olacaksınız.
BAŞARI İÇİN HAZIRLANIN: CANLANDIRIN
R: ENGELLERİ KALDIR
-
Niyet: Eve gitmeden önce dışarı çıkın.
-
Mikro destek: Yürüyüş ayakkabılarımı arabanın yolcu koltuğuna “Daha az ağrı” yazan bir notla koyacağım.
E: GÖZ SEVİYESİ
-
Niyet: Daha sık gerin.
-
Mikro destek: Bilgisayarımın yanına bir esneme diyagramı bantlayacağım ve gün boyunca esnememi hatırlatması için bir zamanlayıcı ayarlayacağım.
L: BELİRLİ BİR AKTİVİTEYE BAĞLANTI
-
Niyet: Daha fazla hareket edin.
- Mikro destek: İşe ya da markete arabayla gittiğimde daha uzağa park edip yürüyeceğim.
BEN: “BEN” BEYANNAMESİ
-
Niyet: Bir egzersiz videosu deneyin.
-
Mikro destek: Yüksek sesle, "Bu çevrimiçi videoyu akşam yemeğinden önce deneyeceğim" deyin. Takvimime "Çevrimiçi videoyu deneyin" yazın. Telefonumu, televizyonumu, bilgisayarımı veya diğer cihazımı videoya bağlayacağım.
E: TAKİP EDEREK İLERLEMEYİ TEŞVİK EDERİZ
-
Niyet: Etkinliğimi takip et.
-
Mikro destek: Her günlük başarıyı takip etmek için bir takvim veya uygulama ayıracağım.
F: DAHA İYİ HİSSEDİN!
Sonraki Adımlar
-
Büyük hedefinizi, yani değişiklikler yaparak neyi başarmak (veya önlemek) istediğinizi gözden geçirin.
-
Aşağıdaki listeden, hayatınıza uyan ve hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olacak iki mikro destek belirleyin.
-
Aşağıdaki örnekleri izleyerek bu mikro destekleri belirli eylem adımlarıyla bir plana dönüştürün.
-
Büyük hedeflerinizi hayal edin ve onlara ulaşma yolunda olduğunuzu bilin.
-
Daha iyi hissetmek!
MİKROBOOSTLAR SEVİYE 1
-
Merdivenleri kullan. Bir varış noktasına giderken, daha uzağa park edin ve gününüze biraz daha hareket katmak için yürüyün. Gideceğiniz yer yürünebilir ise, arabayı evde bırakın.
-
Açık havada yürüyüş yapmak için on veya on beş dakika ayırın.
-
Sosyal yap! Bir arkadaşınızı, aile üyenizi veya iş arkadaşınızı etkinliğinize şahsen veya telefonla katılmaya davet edin.
-
Telefonla konuşurken kalkıp dolaşın.
-
Fırsat buldukça dışarı çıkın.
-
Hızlı aktivite molaları için gidilecek esnemelerin veya egzersizlerin bir listesini geliştirin.
-
Ayağa kalkıp hareket etmenizi hatırlatması için bir zamanlayıcı ayarlayın.
-
Televizyon izlerken reklam aralarında kalkın ve gerin. Şovları reklamsız izliyorsanız, duraklat düğmesine basın ve şovlar veya bölümler arasında uzun bir mola verin.
-
İşteki ve evdeki ergonominize dikkat edin ve olası ergonomik iyileştirmeler için bilgisayar kurulumunuzu gözden geçirin.
-
Öğleden sonra veya işten sonra ağırlık molası verin.
-
Ağrılı bölge(ler)inizi zorlamayan bir aktivite planı geliştirmek için bir fizyoterapistle görüşün.
-
Sizi hareket etmeye teşvik edecek bir antrenman oynatma listesi veya film listesi oluşturun.
-
İlerlemenizi günlük olarak bir telefonda veya günlükte takip edin.
MİKROBOOSTLAR SEVİYE 2
-
Her gün takviminizde hareket için zaman ayırın. Günlük, yirmi ila otuz dakikalık, orta yoğunlukta bir yürüyüş planlayın.
-
HIIT'i ücretsiz bir çevrimiçi video, uygulama veya sınıfla deneyin.
-
Ayakta veya ayarlanabilir bir oturma/ayakta çalışma masası almayı veya yapmayı düşünün.
-
Omurga, kas-iskelet sistemi veya eklem ağrısının giderilmesi üzerine bir ders alın.
-
Bir eğitmenle birebir çalışın.
-
Rutininize orman banyosunu ekleyin.
ÖZEL YARDIM PLANI: ÖRNEKLER
-
Öğle tatilinde on beş dakika yürüyeceğim.
-
Daha uzağa park edeceğim ve markete ve restoranlara yürüyerek gideceğim.
-
Tüm telefon görüşmelerimde kalkıp hareket edeceğim.
-
Antrenman kıyafetlerimi uzaktan kumandanın üstünde tutacağım, online antrenman videomda da buna bağlı kalacağım.
- Uyku saatinde ilerlememi çıkartmalar ve bir takvimle takip edeceğim.
Telif hakkı 2022. Tüm Hakları Saklıdır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı, Yeni Dünya Kütüphanesi.
KİTAP: Ağrı Çözümü
Ağrı Çözümü: Sırt Ağrısını, Kas Ağrısını ve Eklem Ağrısını İlaç Kullanmadan Rahatlatmak ve Önlemek için 5 Adım
Saloni Sharma MD LAc tarafından
Ağrı kesici için kanıtlanmış bir yolu keşfedin. Ağrı uzmanı Dr. Saloni Sharma, empati ve bilimsel anlayışla, kendi deyimiyle kişiselleştirilmiş ve yenilikçi, beş adımlı bir ağrı giderme programı sunuyor. mikro güçlendiriciler, büyük sonuçlara ulaşan küçük adımlar. İlaçsız planı, daha az acıya giden bir yol haritasından daha fazlası. Her insanın hak ettiği daha fazla neşe, sağlık ve esenlik için bir rehberdir.
İlham verici hasta örnekleri ve kişisel hikayelerle resmedilmiştir.
Daha fazla bilgi ve / veya bu kitabı sipariş etmek için, buraya Tıkla. Ayrıca Sesli Kitap ve Kindle sürümü olarak da mevcuttur.
Yazar Hakkında
Saloni Sharma, MD, LAc, ağrı yönetimi ve rehabilitasyon tıbbında çift kurul sertifikasına sahiptir. Philadelphia'daki Rothman Orthopedics'teki Ortopedik Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nin tıbbi direktörü ve kurucusudur ve binlerce hastayı tedavi etmiştir. Ulusal olarak tanınan bir ağrı uzmanı olarak, Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi'nde ağrı yönetimi ve omurga rehabilitasyonu eş başkanı ve ulusal Opioid Görev Gücü'nün bir üyesi olarak hizmet vermektedir. Opioid alternatifleri üzerine ulusal kurslar yönetti ve düzenli olarak ağrıyı ilaçsız yönetmenin yollarını konuşuyor ve savunuyor.
Dr. Sharma, Andrew Weil Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin bir üyesidir ve fonksiyonel tıp ve yaşam tarzı tıbbı eğitimi almıştır. Akupunktur eğitimini Harvard Tıp Okulu'nda tamamladı. Hindistan'ın Rishikesh kentindeki Parmarth Niketan'da yoga ve meditasyon ve Thomas Jefferson Üniversitesi'nde farkındalık eğitimi aldı. Dr. Sharma, Stanford Üniversitesi'nin başlangıç niteliğindeki doktor sağlık direktörü kursunu tamamladı.
Adresindeki web sitesini ziyaret edin SaloniSharmaMD.com/
