Muhtemelen endorfinleri - vücudun doğal ağrı kesici - ve yorucu bir egzersiz yapmanın sporcularda ve sıradan insanlarda nasıl bir coşku hissi yaratabileceğini duymuşsunuzdur. Ancak orta dereceli aerobik aktivite seviyeleri beyninizde endorfin salgılar, bu da egzersizin ağrıyı azaltmada önemli olduğu anlamına gelir.
Endorfinler kendini iyi hissettiriyor, bunun hakkında soru yok. Bir bütün olarak ele alındığında, endorfinler kendi vücudunuzdan köken alan morfin benzeri maddeler olarak tanımlanabilir. Morfin, eroin ve kokain dahil olmak üzere narkotik ilaçlar klasik endorfin salıcılarıdır, fakat bildiğimiz gibi, bağımlılığı da içeren korkunç yan etkileri olabilir. Endorfin, çarpışma olmadan size yüksekleri verir. Peki, onlar gerçekte ne?
Endorfinler, sadece yorucu egzersizler değil aynı zamanda heyecan, orgazm, hatta kahkaha da dahil olmak üzere, bazı aktiviteler sırasında hipofiz bezi ve hipotalamus tarafından üretilen bileşiklerdir. Opiatlara benzemeleri analjezi (ağrı rahatlama) üretme kapasitelerinden ve iyi olma hissinden kaynaklanmaktadır. Öfori ve ağrı hissinin azalması ile birlikte, endorfinlerin salgılanması iştahın düzenlenmesine, seks hormonlarının salınmasına ve doğal anti-enflamatuar özellikleri ile immün tepkinin artmasına neden olur. Yüksek endorfin üretimi ile, genel vücut iltihabının seviyesi daha düşüktür ve daha az ağrı ve stresin daha az olumsuz etkisi hissederiz.
Endorfin Doğal Antidepresanlardır
Tüm bunları koymanın bir başka yolu, endorfinlerin doğal antidepresan özelliklere sahip olduğunu söylemektir. Endorfinler ağrı duyarlılığını azaltır ve REM uykusu adı verilen temel derin uykuyu arttırır - bu, egzersizin daha iyi uyumanıza yardımcı olmasının bir nedenidir. Endorfinler zihinsel keskinliği arttırır. Ve hepsinden önemlisi, hem organik hem de sentetik afyon ilaçlarının aksine, afyon reseptörlerinin vücudun endorfinleri tarafından aktivasyonu, bağımlılığa veya bağımlılığa yol açmaz. Aslında, tutarlı endorfin salınımı ağrı kesici ilaçlara olan ihtiyacı azaltmada yardımcı olabilir. Son olarak, afyonlardan farklı olarak, endorfinlerin vücutta düşük iltihaplanma seviyelerine yol açan doğal bir anti-enflamatuar özelliği vardır ve bunun sonucunda ağrı duyarlılığı azalır.
“Orta şiddette aerobik egzersiz anında ruh halini iyileştirir ve bu gelişmeler 12 saate kadar sürebilir” dedi. Vermont Üniversitesi'ndeki Vermont Üniversitesi'nde rehabilitasyon ve hareket bilimi profesörü yardımcısı Dr. Jeremy Sibold, 2009 toplantısında sunulan bir çalışmada Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi. “Bu, orta dereceli aerobik egzersizlerin bile ruh halinizin bozulmasına neden olan günlük stresi hafifletme potansiyeline sahip olduğunu göstermek için uzun bir yol” dedi.
Ve bunların hepsini haftada birkaç kez küçük bir aerobik egzersizi yapmaktan alıyorsunuz.
Endorfin Salınımını Uyarmanın Diğer Yolları
- Birçok insan için, biber biber yemek endorfin salınımına neden olur ve biber o kadar salınırsa, salınacağınız endorfinler o kadar artar.
- Koyu çikolata yemek, endorfin salınımına yol açsa da, en fazla faydayı sağlamak için doğru türde kakao türevi, koyu çikolata (ve ılımlı olarak, bir oturuşta bir veya üç ons) yemeniz gerekir.
- Akupunktur ve masaj terapisi çalışmaları, her iki tekniğin de endorfin sekresyonunu uyarabildiğini göstermiştir.
- Cinsel aktivite, özellikle de orgazm, endorfin salınımı için güçlü bir tetikleyicidir.
- Meditasyon uygulaması vücudunuzda salınan endorfinlerin miktarını artırabilir, zikir veya ortak şarkı söyleme gibi manevi geleneklerle ilgili diğer bazı uygulamalar da olabilir. Derin nefes alma düzenlerine odaklanmanın endorfin salınımını uyardığı da gösterilmiştir.
- Sanat sergilerinden müzik, dans veya tiyatro performanslarına kadar sanatın herhangi bir şekilde deneyimlenmesi, etkileri fizyolojik olarak bırakılanlar kadar sürecek endorfinleri serbest bırakabilecek estetik bir heyecan yaratır. Bir egzersiz sırasında basitçe müzik dinlemek, ekstra endorfin salınımına yardımcı olarak, egzersizi daha da faydalı kılar.
- Bir lunapark treni veya gök dalışı yapmaktan, su kaydıraklarına veya beyaz su raftingine kadar her türlü heyecanın veya tehlikenin olumlu etkileri olabilir. Kişisel güvenlik konusunda gerçekleştirildikleri sürece, bu faaliyetler sizi psikolojik olduğu kadar fizyolojik olarak da ödüllendirebilir.
Stop Pain Egzersiz Rejimi
Aşağıdaki basit egzersiz rejimi, temel sağlığı korumak ve ağrısız bir yaşama doğru çalışmak için ihtiyacınız olan tüm fiziksel aktiviteyi sağlayacaktır. Aynı zamanda zihninizi ve beden farkındalığınızı da geliştirir, böylece duruşunuz iyi dengelenir ve zihin-beden sistemi en iyi şekilde çalışır.
- Yürüyüş, kendinizi ağrısız tutmak için yapabileceğiniz en basit ve en iyi egzersizlerden biridir. Yürüme sadece ağrı giderici endorfinler üreten aerobik değil, aynı zamanda kemik yoğunluğunu korumaya ve osteoporoz riskini en aza indirgemeye yardımcı olan ağırlık taşımasıdır. Yürüme, rahatça tolere edebileceğiniz en hızlı şekilde, haftanın çoğu günü art arda en az 30 dakika yapılmalıdır.
- Alt ekstremite eklemlerinin artriti veya yürümeyi ağrılı hale getiren spinal stenoz varsa, düz sırtlı yaslanmış bir bisiklete binmek iyi bir seçenektir.
- Yürüyüşünüze veya bisikletinize ek olarak, esnekliğinizi korumak için her hafta iki ya da üç gün zaman ayırdığınızdan emin olun. Başlıca kas gruplarını, özellikle de kalçaları ve omuzları gererek, kasları sıkma eğiliminde olan, yavaş ve pürüzsüz bir şekilde gerinmeye ve sekmemeye özen göstererek başlayın. Havanın serin olduğu zamanlarda hafif bir aerobik aktivite ile önce kaslarınızı ısıtmanız gerekebilir. Sadece hatırlayın, germek faydalıdır, ancak tek başına yaralanmayı önlemediği gösterilmiştir. Ve MSK ağrısı çeken çoğu insan için, kapsamlı germe, özellikle biri sizi bir eklem için normal hareket aralığının ötesinde agresif bir şekilde gererse, iyiden daha fazla zarar verebilir.
- Haftada iki veya üç kez, ayrıca egzersiz programlarına uyum sağlayın. Tipik kuvvet antrenmanları, 3 10 pushups veya modifiye pushups (dizlerden yapılan) kadar basit olabilir.
- Bir gün dinlen ve rahatla.
Nefes Üzerine Bir Not: Çalışırken daima burun içinden, ağızdan nefes almaya çalışın. Yorucu bir şekilde egzersiz yaparsanız, en sonunda ağzınızdan ve burnunuzdan birlikte nefes almanız gerekir, ancak bu düşük ila orta dereceli egzersiz için en iyi kuraldır.
Bu makale, kitaptan çıkarıldı ve uyarlandı:
Ağrıları Durdur: Aktif Bir Yaşam İçin İltihap Giderici
Peter Occhiogrosso ile birlikte Vijay Vad, MD.
Yayımcı Hay House Inc.'in izniyle yayımlanmaktadır. Telif Hakkı © 2010. Tüm hakları Saklıdır. www.hayhouse.com.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.
Yazar Hakkında
Vijay Vad, MD, Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği uzmanı ve Cornell Üniversitesi Weill Tıp Fakültesi'nde profesördür. O yazarı Geri Rx ve Artrit Rx. 2007'de, iki nedene adanmış Vad Vakfını kurdu: sırt ağrısı ve artrit konusunda tıbbi araştırmaları desteklemek ve dünya çapında dezavantajlı kızlar için eğitime fon sağlamak. The Inflasoothe Group'u 2008'de kurdu. www.VijayVad.com.
