Menopozda Sağlıklı Tutmak
SAĞLIKLI KALMAK
İyi beslenme ve düzenli fiziksel egzersizin genel sağlığı iyileştirdiği düşünülmektedir. Bazı doktorlar bu faktörlerin menopozu da etkileyebileceğini düşünüyor. Her ne kadar bu alanlarda kadınlarda iyi çalışılmamış olsa da, anekdot kanıtlar, KVH ve osteoporoz risklerini azaltmaya yardımcı olmak için iyi yemek yemekten ve egzersiz yapmaktan kesinlikle yanadır.
| Tıp topluluğu içinde hormon terapisi ile ilişkili riskler ve faydalar konusunda fikir birliği yoktur. Yaşlanma ile ilgili normal hormonal değişiklikler konusunda bir anlaşma yoktur. |
Beslenme
Herkes iyi dengeli beslenmenin iyi sağlık için önemli olduğunu kabul etse de, “iyi dengeleyici” şeyleri neyin oluşturduğu konusunda hala öğrenilmesi gereken çok şey var. Diyetteki çeşitliliğin temel besin maddelerinin daha iyi bir karışımını sağlamaya yardımcı olduğunu biliyoruz.
Beslenme gereksinimleri kişiden kişiye değişir ve yaşla birlikte değişir. Sağlıklı bir premenopozal kadın günde yaklaşık 1,000 mg kalsiyum almalıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki 1994 Konsensüs Konferansı, menopozdan sonra kadınların hormonal replasman ile birlikte hormonal replasman veya günlük 1,500 sms kullanmıyorlarsa günde 1,000 mg tüketmelerini tavsiye etti. Kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler arasında süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri; istiridye, sardalye ve kemikli konserve somon; ve ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler. Kalsiyum tabletlerinde, kalsiyum karbonat vücut tarafından en kolay emilir. Laktoz intoleransı varsa, acidophilus süt daha sindirilebilir. D vitamini ayrıca kalsiyum emilimi ve kemik oluşumu için çok önemlidir. Bir 1992 çalışması, 3 yıllarında D vitamini alan postmenopozal osteoporozu olan kadınların yeni omurga kırığı oluşumunu önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ancak, sorun hala tartışmalıdır. Yüksek D vitamini dozları, özellikle mevcut böbrek problemleri olan kadınlarda, böbrek taşlarına, kabızlığa veya karın ağrısına neden olabilir. Ulusal Araştırma Konseyi tarafından sunulan diğer beslenme kuralları şunlardır:
- Düşük miktarda yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeren yiyecekler seçin. Yağlar karbonhidratlardan veya proteinden (her biri gram başına yalnızca 9 kalorisine sahiptir) daha fazla kalori içerir (gram başına 4 kalori). Yağ alımı günlük kalorilerin yüzde 30'inden az olmalıdır.
- Meyveler, sebzeler ve tam tahıllı tahıl ürünlerini, özellikle de C vitamini ve karoten bakımından zengin olanları yiyin. Bunlara portakal, greyfurt, havuç, kış kabağı, domates, brokoli, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeler dahildir. Bu besinler iyi vitamin ve mineral kaynakları ve başlıca diyet lifi kaynaklarıdır. Lif, bağırsak hareketliliğinin korunmasına yardımcı olur ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Gençler ve yaşlılar, 20 ila 30 gram günlük lif tüketmeye teşvik edilmektedir.
- Sosis, tütsülenmiş balık ve jambon, domuz pastırması, bologna ve sosisli sandviç gibi çok az tuzlu ve tütsülenmiş yiyecekler yiyin. Ağır tuz alımıyla daha ciddi hale gelebilecek yüksek tansiyon, yaşlandıkça daha fazla risk taşır.
- İşlenmiş şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının. Şeker, besleyici yiyeceklerin yerine geçebilen ve aşırı vücut ağırlığı ekleyebilen boş kaloriler içerir.
Yeterli bir diyeti yiyemeyen insanlar için, takviye gerekebilir. Bir diyetisyen, kişisel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için bunları uyarlamalıdır. Bazı vitaminlerin çok fazla dozunun ciddi yan etkileri olabileceğinden, gözetim olmadan takviye kullanmak riskli olabilir. Vitamin A ve D yüksek dozlarda özellikle tehlikeli olabilir.
Yaşlandıkça, bedeniniz fiziksel aktivitedeki bir düşüş ve zayıf vücut kütlesi kaybı nedeniyle daha az enerji gerektirir. Aktivite seviyenizi yükseltmek, enerji ihtiyacınızı artıracak ve kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kilo alımı genellikle menopozal kadınlarda görülür, muhtemelen kısmen östrojen azalması nedeniyle. Hayvan çalışmalarında, bilim adamları östrojenin kilo alımını düzenlemede önemli olduğunu buldular. Yumurtalıkları olan hayvanlar, sağlam yumurtalıkları olan hayvanlarla aynı diyetle beslenseler bile, cerrahi olarak çıkarılmış ağırlık kazandılar. Progesteronun östrojenin etkisini engellediğini de buldular. Progesteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, hayvanlar o kadar fazla yemişlerdir.
Egzersiz
Bir kadının yaşamı boyunca ve özellikle de yaşlandıkça, egzersiz yapmak son derece önemlidir. Düzenli egzersiz, kalbe ve kemiklere yarar sağlar, kilonun düzenlenmesine yardımcı olur ve genel bir refah duygusuna ve ruh halindeki iyileşmeye katkıda bulunur. Fiziksel olarak inaktifseniz, koroner kalp hastalığına, obeziteye, yüksek tansiyon, diyabet ve osteoporoz'a karşı çok daha yatkın olursunuz. Hareketsiz kadınlar ayrıca kronik bel ağrısı, sertlik, uykusuzluk ve düzensizlikten daha fazla acı çekebilirler. Genellikle zayıf kan dolaşımı, zayıf kaslar, nefes darlığı ve kemik kütlesi kaybı vardır. Depresyon da bir sorun olabilir. Düzenli olarak yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek veya başka bir aerobik aktivite gerçekleştiren kadınlar, bu sorunları daha kolay çözebilir ve ayrıca HDL kolesterol seviyelerini de arttırabilir. Araştırmalar, aerobik aktivite veya kas kuvveti eğitimi yapan kadınların CVD ve kanserden ölümleri azalttığını gösteriyor.
Tıpkı kaslar gibi, kemikler de "kullan ya da kaybet" kuralına uyuyor; kullanılmadığı zaman boyutları ve güçleri azalır. 100 yıldan uzun bir süredir ağırlık taşıma egzersizinin (yürüme, koşma) kemik kütlesini arttırmaya yardımcı olacağı bilinmektedir. Egzersiz, fazla mesai için yeni kemik üretmekten sorumlu hücreleri uyarır. Geçtiğimiz 20 yıllarında yapılan çalışmalar, kullanım eksikliğinden kaybolan kemik dokusunun ağırlık taşıma aktivitesi ile yeniden inşa edilebileceğini göstermiştir. Sporcuların çalışmaları sporla ilgili alanlardaki atlet olmayanlara göre daha büyük kemik kütlelerine sahip olduklarını göstermektedir. Menopoz sonrası kadınlarda orta derecede egzersiz omurgadaki kemik kütlesini koruyarak, kırık riskini azaltır.
Egzersizin ruh hali üzerinde de olumlu etkisi olduğu düşünülmektedir. Egzersiz sırasında, endorfinler denilen hormonlar beyinde serbest bırakılır. Vücudun strese verdiği pozitif tepkiye katılan hormonlar "kendilerini iyi hissederler". Bazı endokrinologlara göre, duygudurum arttırıcı etki birkaç saat sürebilir. Sıkı bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyisi olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır. Bir egzersiz programı yavaşça başlamalı ve daha yorucu aktiviteler oluşturmalıdır. Zaten omurganın osteoporozu olan kadınlar, kırılmaya neden olabileceğinden, sırt üstü sarsacak veya sırtına ağırlık koyacak egzersiz konusunda dikkatli olmalıdırlar.
ABD arşivlerinden yeniden basıldı ULUSAL SAĞLIK ENSTİTÜLERİ, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü
Editörün Notu: Progesteron nereden alınır
Okuyucuların istekleri nedeniyle aradık ve bulduk
bir progesteron kreminin kaynağı.
Şimdi bir progesteron kreması “Pure-gesterone ™” satıyoruz
progesteron ve şifalı bitkiler içerir.
Bu ürün hakkında daha fazla bilgi edinmek için
veya bazılarını satın almak, buraya Tıkla.
