Yemeklerden önce su sadece bazı gruplarda kilo kaybına neden olur. theshots.co/Shutterstock
Genellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün yapmanız gereken şeylerden birinin bol su içmek olduğu iddia edilir - hatta bazı internet tavsiyeleri bunun bir galon (yaklaşık 4.5 litre) kadar olması gerektiğini öne sürer. İddia, suyun kalori yakmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve bunun da kilo kaybına yol açtığıdır.
Ancak hepimiz kilo vermenin bu kadar kolay olmasını dilesek de maalesef bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt var.
Efsane 1: Su kalori yakmaya yardımcı olur
Bir küçük çalışma14 genç yetişkinden 500 ml su içmenin dinlenme enerji harcamasını (egzersizden önce vücudumuzun yaktığı kalori miktarı) yaklaşık %24 artırdığını buldu.
Kulağa harika gelse de, bu etki yalnızca bir saat sürdü. Ve bu hiç de büyük bir fark anlamına gelmez. Ortalama 70 kg'lık bir yetişkin için, içtikleri her 20 ml su için yalnızca ek 500 kalori (çeyrek bisküvi) harcarlar.
Bir başka çalışmada sekiz genç yetişkinden sadece su buzdolabı soğukluğunda enerji harcamasında bir artış gördü - yakılan kalorilerde %4'lük çok mütevazi bir artış bildirdi. Bunun nedeni, vücudun suyu vücut sıcaklığına getirmek için daha fazla enerji kullanması gerekmesi veya vücudun artan sıvı hacmini böbrekler yoluyla süzmek için daha fazla enerji gerektirmesi olabilir. Ve yine, bu etki sadece bir saat kadar görüldü.
Bu nedenle, bilimsel olarak mümkün olsa da, yakılan kalorilerdeki gerçek net artış çok küçüktür. Örneğin, günde fazladan 1.5 litre su içseniz bile, bir dilim ekmekle alacağınızdan daha az kalori tasarrufu sağlarsınız.
Tüm bu araştırmanın sağlıklı genç yetişkinlerde yapıldığını da belirtmekte fayda var. Bu etkinin diğer gruplarda da (orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler gibi) görülüp görülmediğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Efsane 2: Yemeklerle birlikte su iştahı azaltır
Bu iddia yine mantıklı görünüyor, çünkü mideniz en azından kısmen suyla doluysa, yiyecek için daha az yer vardır - bu nedenle daha az yersiniz.
Bir dizi çalışma, aslında bunu desteklemektedir, özellikle de yapılanlar orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler. Ayrıca, hasta olan veya iştahı zayıf olan kişilere tavsiye edilmesinin bir nedeni de budur. yemekten önce içmemek çünkü yetersiz yemeye yol açabilir.
Ancak kilo vermek isteyen insanlar için bilim biraz daha basit.
Bir çalışma orta yaşlı ve daha yaşlı yetişkinlerin yemeklerden önce su içtiklerinde 2 haftalık bir süre içinde 12 kg kaybettiklerini, yemekleriyle birlikte hiç su içmeyen insanlara kıyasla gösterdi. Daha genç katılımcılar ise (21-35 yaş arası) yemekten önce su içseler de içmeseler de kilo kaybetmedi.
Ancak çalışmada körleme kullanılmadığı için (katılımcıları etkileyebilecek bilgilerin deney bitene kadar saklandığı), bu, katılımcıların yemekten önce neden su içtiklerinin farkına varmış olabileceği anlamına gelir. Bu, bazı katılımcıların kilo verme değişikliklerini artırabileceği umuduyla ne kadar yediklerini kasıtlı olarak değiştirmelerine yol açmış olabilir. Ancak bu, etkinin neden genç erişkinlerde görülmediğini açıklamıyor, bu nedenle bunun neden olduğunu araştırmak gelecekteki çalışmalar için önemli olacaktır.
Bu tür araştırmaların çoğuyla ilgili diğer zorluk, katılımcıların su içtikten sonra sadece günlük yemeklerinden birinde daha az yiyip yemediklerine odaklanmasıdır. Bu, kilo verme potansiyeline işaret etse de, çok az kaliteli kanıt genel olarak iştahı azaltmanın zamanla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor.
Belki de bu, vücudumuzun biyolojik dürtüsünden kaynaklanmaktadır. boyutunu korumak. Bu nedenle, Avrupa'da sizi mutlu eden yiyecekler hakkında yasal olarak hiçbir iddiada bulunulamaz. daha uzun süre tok hissetmek ile kilo kaybı referansı.
Bu nedenle, suyun iştahı azaltan bazı etkileri olsa da, uzun vadeli kilo değişikliğine yol açmıyor gibi görünüyor - ve muhtemelen diyetinizde bilinçli değişiklikler yapmanızdan kaynaklanıyor olabilir.
Sadece su yetmez
Suyun kendi başına çok etkili olmamasının oldukça iyi bir nedeni var. iştahı düzenlemek. Öyle olsaydı, tarih öncesi insanlar açlıktan ölmüş olabilirdi.
Ancak iştah ve tokluk - tok hissetmek ve tekrar yemek istememek - yemek yiyebilmekle mükemmel şekilde uyumlu değildir. kilo vermek, yararlı bir başlangıç noktası olabilir.
Tok hissetmemize yardımcı olan şeylerden biri midemizdir. Yiyecekler mideye girdiğinde, gerilen reseptörleri tetikler ve bu da bize tok olduğumuzu söyleyen hormonların salınmasına yol açar.
Ancak su bir sıvı olduğu için midemizden hızla boşalır, yani bizi tam olarak doyurmaz. Daha da ilginci, nedeniyle mide şekli, sıvılar, midenin alt kısmında sindirilen herhangi bir yarı katı gıda içeriğini atlayabilir. Bu, suyun mideden hızla boşaltılabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, bir yemeğin sonunda tüketilse bile tokluk duygunuzu uzatmayabilir.
Daha az yemeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, aşırı miktarda su içmek harika bir çözüm olmayabilir. Ancak suyun başka maddelerle (örneğin, lif, çorbalar veya sebze sosları) bu, midenin içeriğini ne kadar hızlı boşalttığını geciktirebilir - yani daha uzun süre tok hissedersiniz.
Ancak su, doğrudan kilo vermenize yardımcı olmasa da, seçebileceğimiz en sağlıklı içecek olduğu düşünülürse, yine de kilo vermenize yardımcı olabilir. Kola ve alkol gibi yüksek kalorili içecekleri su ile değiştirmek, günlük tükettiğiniz kalorileri azaltmanın kolay bir yolu olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yazar hakkında
Duane Mellor, Kanıta Dayalı Tıp ve Beslenme Lideri, Aston Tıp Okulu, Aston University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
