Dengeli beslenme, dinlendirici bir gece uykusu almanın önemli faktörlerinden biridir. Getty Images aracılığıyla SimpleImages/Moment

Muhtemelen yatmadan önce nasıl yediğinizin uykunuzu etkilediğini zaten biliyorsunuzdur. Belki de bir fincan kahvenin ve tatlının tadını çıkardıktan sonra kendinizi gece saat 2'de hâlâ uyanık yatarken buldunuz. Ancak gün içindeki yeme tercihlerinizin gece uykunuzu da etkileyebileceğini biliyor muydunuz?

Aslında giderek daha fazla kanıt şunu gösteriyor: genel beslenme kalıpları yapabilmek Uyku kalitesini etkiler ve uykusuzluğa katkıda bulunur.

Ben bir beslenme epidemiyologu, ve ben Beslenmeyi popülasyon düzeyinde incelemek üzere eğitilmiş ve sağlığı nasıl etkiledikleri.

ABD'de nüfusun büyük bir yüzdesi bu durumdan muzdarip. düşük uyku kalitesi ve uyku bozuklukları gibi uykusuzluk ve Obstrüktif uyku apnesiuyku sırasında üst solunum yolunun tıkandığı ve solunumun durduğu bir durumdur. Aynı zamanda çoğu Amerikalı çok fazla yemek yiyor yağlı ve işlenmiş gıdalar, çok az lif ve çok az meyve ve sebze.

Bu iki eğilimin birbiriyle nedensel olarak bağlantılı olup olmadığını belirlemek zor olsa da, giderek daha fazla araştırma uyku ve diyet arasındaki bağlantılara işaret ediyor ve bu ilişkilerin biyolojik temellerine dair ipuçları sunuyor.

 Amerikalıların çoğu çok az lif ve çok az taze meyve ve sebze tüketiyor. Getty Images aracılığıyla fcafotodigital/E+

Diyet ve uyku kalitesi nasıl iç içe geçebilir?

Meslektaşlarım ve ben, 18 yaş ve üzeri Amerikalılarda uyku ve diyet arasındaki olası bağlantıyı daha derinlemesine anlamak istedik. Bu yüzden takip eden kişilerin hükümetin Amerikalılar için Beslenme Kuralları daha fazla saat uyuyun.

2011'den 2016'ya kadar toplanan ulusal temsili anket veri setini kullanarak, yeterli porsiyon meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıl tüketmek gibi beslenme önerilerine uymayan kişilerin olduğunu tespit ettik. uyku süresi daha kısaydı.

Ayrı bir çalışmada, günlük meyve ve sebze porsiyonlarını artırmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış web tabanlı bir beslenme müdahalesi çalışmasına katılan, yaşları 1,000 ila 21 arasında olan 30'den fazla genç yetişkini takip ettik. Üç aylık bir süre boyunca meyve ve sebze tüketimini artıranların daha iyi uyku kalitesi ve daha iyi uyku kalitesi bildirdiklerini bulduk. uykusuzluk semptomlarında azalma.

Grubum ve diğerleri tarafından ABD dışında yürütülen araştırmalar da daha sağlıklı genel beslenme düzenlerinin daha iyi uyku kalitesi ve daha az uykusuzluk belirtileriyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bunlar şunları içerir: Akdeniz diyeti – Bitkisel gıdalar, zeytinyağı ve deniz ürünleri açısından zengin, kırmızı et ve ilave şekerden fakir bir beslenme – ve anti-enflamatuar diyetler. Bunlar Akdeniz diyetine benzer ancak şuna ek vurgu ekleyin: Diyetteki bazı bileşenler sevmek flavonoidlerbitkilerde bulunan ve kandaki iltihabi biyoyapıcıları azalttığı gösterilen bir grup bileşik.

Gıdaları ve besin maddelerini ayrıştırmak

Genel olarak sağlıklı beslenme kalıpları içerisinde, değişen derecelerde kanıtlarla birlikte, uyku kalitesiyle bağlantılı olabilecek çok sayıda bireysel gıda ve besin vardır.

Örneğin, çalışmalar tüketimi birbirine bağladı yağlı balık, mandıra, kivi meyvesi, tart kiraz ve diğer meyveler çilek ve yaban mersini gibi daha iyi uyku sağlar. Bu gıdaların uykuyu etkileyebileceği yaygın yollardan biri, melatonin sağlamakbeyindeki uyku ve uyanıklık döngülerinin önemli bir modülatörüdür.

Ceviz ve bademin yanı sıra kivi ve muz gibi meyveler de doğal melatonin kaynakları sağlar.

Elyaf bakımından zengin gıdalar Fasulye ve yulaf ezmesi gibi belirli protein kaynakları (özellikle kümes hayvanları gibi triptofan amino asidi bakımından zengin olanlar) de ilişkilidir. daha kaliteli uyku. Yararlı olabilecek bireysel besinler şunları içerir: magnezyum, D vitamini, Demir, omega-3 yağ asitleri ve manganez. Somon gibi bazı yiyecekler birden fazla besin kaynağıdır.

Karmaşıklığı çözmek

Bireysel gıdalar ve diyet kalıpları üzerine yapılan birçok araştırmanın önemli bir uyarısı, çoğu çalışmanın ilişkilerin yönünü kolayca çözememesidir.

Başka bir deyişle, bu ilişkinin uykuyu etkileyen beslenmenin mi, yoksa beslenmeyi etkileyen uykunun mu sonucu olduğunu bilmek zordur. Gerçek şu ki, bu muhtemelen döngüsel bir ilişkidir; sağlıklı beslenme, iyi uyku kalitesini teşvik eder ve bu da uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur. iyi beslenme alışkanlıklarını güçlendirmek.

Gözlemsel çalışmalarda yaş ve ekonomik durum gibi hem uyku hem de diyetle önemli korelasyonları olabilecek olası kafa karıştırıcı faktörler de vardır.

Uyku sağlığı için uzak durulması gereken yiyecekler

Uykuyu teşvik eden gıdaların daha fazla alımını hedeflemek, daha iyi uyumak için mutlaka yeterli değildir. Uyku için kötü olabilecek bazı yiyeceklerden kaçınmak da önemlidir. İşte ana suçlulardan bazıları:

• Burger, patates kızartması ve işlenmiş gıdalardaki gibi doymuş yağlar, daha az yavaş dalga uykusuna yol açar, Olduğu bir en onarıcı uyku olarak kabul edilir.

• Beyaz ekmek ve makarnadakiler gibi rafine karbonhidratlar hızla metabolize edilir. Bu yiyecekleri akşam yemeğinde yerseniz, açlıktan uyanmak.

• Alkol uyku kalitesini bozuyor. Alkolün sakinleştirici etkisi başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uyku süresini kısaltarak uyku düzenini bozar. REM veya hızlı göz hareketiGecenin ilk yarısında uyuyarak daha fazla gece uyanmasına neden olur.

• Yatmadan altı saat önce bile tüketilen kafein uykuya dalmayı zorlaştırmak Çünkü uykululuğu artıran adenosin hormonunu bloke eder.

• Sürekli aşırı kalori tüketimi kilo alımına neden olabilir. Obstrüktif uyku apnesinin en güçlü belirleyicileri. Aşırı kiloya sahip olmak bir faktördür çünkü diyaframa ve akciğerlere ek baskı uygulayabilir ve boyun ve boğaz çevresinde yağ birikmesi durumunda hava yolunun daralmasına da yol açabilir.

İlginç bir şekilde grubumuz yakın zamanda gıda veya gıda ambalajındaki toksik maddelerin, pestisitler gibi, cıva ve ftalatlar – plastik üretiminde kullanılan kimyasallar – uykuyu etkileyebilir. Toksik maddeler hem sağlıklı hem de sağlıksız gıdalarda bulunabildiğinden, bu araştırma bazı gıdaların uyku için hem faydalı hem de zararlı bileşenlerin bir karışımını içerebileceğini öne sürüyor.

Yemeklerin zamanlaması ve cinsiyet hususları

Uyku araştırma alanında "krononütrisyon" olarak bilinen yemenin zamanlaması ve tutarlılığı da büyük olasılıkla sağlıklı beslenme ile iyi uyku arasındaki ilişkiyi açıklamaya yardımcı olur.

ABD'de rastgele atıştırmalıkların aksine geleneksel yemek saatlerinde yemek daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir. Buna ek olarak, gece geç saatte yemek yemek genellikle işlenmiş atıştırmalıklar gibi sağlıksız gıda alımıyla ilişkilendirilir ve daha fazla parçalanmış uykuya neden olur.

Bu bulmacanın son ve çok ilginç bir parçası da beslenme ve uyku arasındaki ilişkilerin genellikle cinsiyete göre farklılık göstermesidir. Örneğin, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile uykusuzluk belirtileri arasındaki ilişkinin kadınlar arasında daha güçlü olabilir. Bunun bir nedeni uykudaki cinsiyet farklılıkları olabilir. Özellikle, Kadınların uykusuzluktan muzdarip olma olasılığı erkeklere göre daha fazladır.

İyi bir gece uykusunun anahtarları

Genel olarak uykunuzu iyileştirecek tek bir sihirli yiyecek veya içecek yoktur. Günün erken saatlerinde tüketilen kalorilerin daha yüksek oranda olmasıyla, gün boyunca genel olarak sağlıklı beslenme kalıplarına odaklanmak daha iyidir.

Yatmadan önceki iki ila üç saat içinde kafein, alkol ve ağır yemeklerden kaçınmanın yanı sıra, günün son birkaç saati diğerlerini de kapsamalıdır. iyi uyku hijyeni uygulamaları.

Bunlar arasında teknolojiden uzaklaşmak, ışığa maruz kalmayı azaltmak ve uyku için rahat ve dinlendirici bir ortam yaratmak yer alıyor. Dahası, uyumak için yeterli zaman tanımak ve tutarlı bir yatma ve uyanma saati sağlamak çok önemlidir.

Erica Jansen, Beslenme Bilimleri Yardımcı Doçent, Michigan Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın