Gittikçe artan bir tavsiye organı, az miktarda ılımlı egzersiz yapmanın sağlığınız için önemli bir fark yaratabileceğini göstermektedir. Akademik araştırma şöyle başlıklar haline getiriliyor: "Bir saat yerine oturmanın yürüyen iki dakika harcama yapmak daha uzun yaşamak yardımcı olabilir" ve “Egzersiz yapmak için rahatsız edilemez mi? Sadece yürü". Ancak biriken kısa egzersiz nöbetleri için kanıtlar ne kadar güçlü ve daha uzun veya daha yorucu bir aktivitenin yerini alabilir mi?

Bu tür bir egzersiz yapmaktan bahsederken, gerçekten demek istediğimiz, hareketsiz kalmak için harcanan zamanı azaltmaya çalışmaktır. Var Güçlü correlational kanıtlar oturarak geçirilen çok zamanın bir çok hastalığın - ve dolayısıyla erken ölümlerin - riskini arttırdığını göstermek. Ve düzenli olarak egzersiz yapsanız bile, aşırı risk var gibi görünmektedir.

Çok Fazla Oturarak Çok Az Egzersizden Ayrı

Bu çalışmaların önerilen çıkarımı, çok fazla oturmanın çok az egzersizden farklı olduğudur. Kısa süreli birikmiş egzersiz seanslarıyla uzun süre oturmak, hastalık riskini azaltmak için yeterli olabilir, ancak bu tür kanıtlar, birinin mutlaka diğerine neden olduğunu kesin olarak kanıtlayamaz.

Hafif-orta dereceli fiziksel aktivitenin kısa süreli (saatte iki ila üç dakika) oturmasını düzenli aralıklarla kesen bir müdahalenin uzun vadede hastalık riskini (veya erken ölüm) azaltacağını gösteren henüz bir araştırma yoktur. . Ve kesinlikle bu tür bir müdahalenin kronik bir yapılandırılmış egzersiz eksikliğini telafi edeceğini söyleyemeyiz.

Yaptığımız şey, uzun süreli oturmanın parçalandığını gösteren bir dizi daha kısa müdahale çalışmasıdır (bir ila yedi gün), hastalıkların önlenmesinde önemli olduğu bilinen çeşitli risk faktörlerinin yönetilmesine yardımcı olabilir. en tutarlı bulgu Uzun süreli oturmanın parçalanması, yemeğe yanıt olarak kan glukozunda ve insülin konsantrasyonlarında bir azalmaya yol açmasıdır. Bir çalışma Ayrıca, kan basıncı düzenlenmesi iyileşme bildirdi. ayakta önemlisi, kısa süreli görünmüyor yeterli olması - fiziksel aktivitenin birikmiş kısa nöbetleri kilit öneme sahiptir.

Belki de en güçlü kanıt sedanter zaman hafif-orta derecede fiziksel aktivite yerini almış çalışmalardan gelmektedir. Örneğin, bir çalışma Sağlıklı bir grup erkek bir gün 10,000 için bir gün 1,500 alınan adımların ortalama sayısını azaltmak etkisini incelemiştir. Sadece iki hafta sonra aerobik fitness ve yağsız kas dokusu, vücut yağ artış ve kan şekeri ve insülin konsantrasyonlarında artışlar büyük azalmalar vardı.

Yüksek yoğunluklu Egzersiz Of Çok Kısa nöbetleri Etkileri

Son birkaç yıldır, birçok çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIT) olarak da bilinen çok kısa yoğun egzersizlerin etkilerine baktım. Araştırma, HIT’in, geleneksel yüksek hacimli aerobik egzersiz programlarına kıyasla, ancak zamanın bir bölümünde, üstün - sağlık yararları sağladığını göstermiştir. HIT'i teşvik etmenin ana sürücüsü zaman eksikliğinin katılımın önlenmesinde büyük bir engel olduğunun tespit edilmesidir.

ihtar nedir? Peki HIT protokolleri çoğunluğu son derece yoğun olduğunu ve insanlar ertelemeye olasıdır. Nedeniyle dinlenme süreleri toplam süresi taahhüdü de gerçekten farklı değil 20-30 dakika / seans arasında olma eğilimindedir mevcut kılavuzlar ılımlı egzersiz.

Ama bir çözüm olabilir. Daha son çalışmalar çok daha kısa HIT protokollerinin (örneğin, bir 20 dakikalık bir oturumda iki 10 saniye patlama) hala önemli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir. Bir çalışma Maksimum dört kalp atış hızının% 90'inde üç haftalık seanstan sonra dört dört dakikalık sprint ya da tek bir dört dakikalık sprint sonrası kardiyovasküler formda benzer artışlar gözlemlendi. Belki, bazı durumlarda, daha fazla acı daha fazla kazanıma eşit değildir.

Var birçok form sağlık için önemli olabilecek fiziksel aktivite. Bahislerinizi nereye vermelisiniz? Basit bir sonuç, haftanın üç veya daha fazla gününde daha fazla hareket etmemiz ve daha sık hareket etmemiz ve yapılandırılmış bir yüksek yoğunluklu aktivite (buraya en zevkli / yönetilebilir durumunuzu buraya yerleştirin) yapmamız gerektiğidir. Daha fazla insanı bunu yapmaya nasıl ikna edeceğimiz, cevaplaması daha zor.

Bu yazı orijinalinde Konuşma
Oku Orijinal makale.

Yazar hakkında

Richard Metcalfe, Ulster Üniversitesi'nde Egzersiz ve Sağlık Konusunda Öğretim Görevlisidir. Araştırmaları, özellikle karbonhidrat metabolizması ve glisemik kontrole odaklanan yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin sağlık yararlarına odaklanmaktadır.