Pexels

ABD’deki Vail’den Fransa’daki Val d'Isere’ye kadar kış sporları tatilleri çok öfkeli. Ve birlikte daha yaşlı insanlar Şimdi yamaçlarda isabet, kaçınılmaz bir artış olmuştur kar sporuyla ilgili yaralanmalar.

Diz eklemi özellikle savunmasız - Tüm kayak yaralanmalarında% 30. En sık görülen diz yaralanması “ACL” olarak bilinen ön çapraz bağdadır. Kayak yaralanması üçüncü en yaygın neden futbol ve ragbi sonrası, İngiltere'de bir ACL yaralanması. ACL yaralanmasına maruz kalan çoğu kayakçı, ameliyatın ardından aylarca rehabilitasyona ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle, bir ACL yaralanmasının etkisi hafife alınmamalıdır.

Acemi kayakçıdaki yaralanmaların çoğu düşüşün bir sonucu olarak ortaya çıkar. Daha deneyimli bir kayakçıda, bir sıçramadan inerken olur. Ancak iyi haber, vücudunuzun kış sporları tatilinize hazır olması için hazır olması için atmanız gereken adımlar - bu da diz yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

İşte kayak hazırlığı için rehberimiz. Kuvvet ve iklimlendirme özelliği yoğun olmasına rağmen, yamaçlara çarpmadan önce kardiyovasküler kondisyonunuzu düşünmek de önemlidir. yorgunluk nedeniyle birçok yaralanma meydana gelir.

Gitmeden önce yapılacaklar

Seyahate çıkmadan önce bu egzersizlere başlamayı hedeflemelisiniz - ideal olarak kayaktan en az altı hafta önce. Aşağıdaki egzersizlerin tümü, siz ilerledikçe arttırma amacıyla başlangıçta bir dakika boyunca denenmelidir.

Bakiye

Bu, bakiyenizde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Yazar sağlanan

Herhangi bir kar sporunda iyi bir denge, özellikle dinamik dengeye odaklanmak için önemlidir, böylece hareket halindeyken dik durma yeteneği. Tek ayak üstünde dururken hayali bir saat yüzünün noktalarına ulaşın. Bacaklarını değiştir ve tekrar yap.

Yanal atlar

Eklemlerinizi desteklemek için ayaklarınızı yere indirerek dizlerinizi bükün. Yazar sağlanan

Bu egzersiz, vücudu, özellikle yanal yön ağırlık kaymasına vurgu yaparak iniş yaparken faydalı olan şoku emmeye zorlar. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirmek için dizlerinizi bükmelisiniz. Kilonuzu her iki ayağınızla eşit şekilde dağıtın. Düz bir omurga ve düz bir sırt tutun. Bir tarafa geçip tekrar geri dönerken sırtınızı kavislemekten veya kavislendirmekten ve form kaybetmekten kaçının.

Paralel dönme atlar

Gövdenizi dik tutmayı ve kollarınızı kullanmayı hedefleyin. Yazar sağlanan

Bu, alt ekstremite paralel dönüşlere elverişli bir konumda tutulurken daha fazla gövde kuvveti ve kontrolü teşvik eder. Çömelme pozisyonundan başla ve ayaklarının toplarına bir yandan diğerine iniş yaparak zıpla. Dizlerinizi şoku emmek için bükün ve göğsünüzü öne doğru bakmasını sağlayın.

Rotasyonlu Akciğerler

 Ön ayağını düz tut ve dizine eğil. Yazar sağlanan

Gövde rotasyonlu kuadrisepsler için yapılan bu egzersiz vücudun bir bölgeye sabitlenirken diğerine hareket etmesini sağlar. Tek ayak üstünde dümdüz öne doğru ayakta adımdan başlayarak dizlerinizin bükülmesine izin verin. Tamamlandığında, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce üst bedeninizi tekrar yanlara ve geriye doğru çevirin. Diğer bacağında tekrarlayın.

Buzağı uzanıyor

Destek için bir duvar kullanın ve bu iki uzatmayı değiştirin. Yazar sağlanan

Buzağılarda esneklik, kayakınızın önünde aşağı doğru bir kuvveti tutmak için öne doğru eğilmenizi sağlayacak şekilde kayak yaparken önemlidir. Esnekliğin olmaması, ayak bileğinin hareket aralığının daha sınırlı olduğu ve topuk boyunca aşırı ağırlık taşmasına neden olabileceği anlamına gelir - bu da eğilmeye karşı bir duruşa yol açabilir. Geriye doğru eğilmek, ana katkı yapanlardan biridir diz ligament yaralanmalarına yol açan düşüyor.

Kardiyovasküler

Vücudunuzun tüm ekstra aktivitelerle baş etmesine yardımcı olmak için yamaçlara basmadan önce kardiyovasküler zindeliğinizi arttırmayı da hedeflemelisiniz. Çapraz bir antrenör kullanabilir, bir spinning dersine katılabilir veya hatta koşmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca, kayak eğitimi daha uzun bir süre boyunca etkinlik patlamaları içerdiğinden, aralıklarla yapılan eğitim sizi yamaçlara da hazırlar.

Yolculukta yapılacak şeyler

Her gün uygun şekilde ısının ve sizi sıcak tutmak için uygun kıyafetler giyin. Çalışmalar göstermiştir ki daha soğuk günlerde sakatlanma olasılığınız daha yüksektir. Alkol alımınızı da denemek ve sınırlandırmak aynı zamanda Çalışmalar göstermiştir ki Alkol risk alma davranışını arttırır ve kayakçılarda yaralanma olasılığını artırarak koordinasyonu azaltır. Ve eğer içerseniz, ertesi gün hala savunmasız olabileceğinizi unutmayın.

Gün içinde düzenli aralar vermek de önemlidir. Biraz dinlenin ve biraz uyuduğunuzdan emin olun. Yorgunluk henüz kayakçılar arasında önemli bir risk faktörü olarak algılanmıyor artan yaralanma riski ile bağlantılı.

Kask da bir zorunluluktur. Kafa travması önemli risktir Herhangi bir kar sporunda ve hem kayakçılarda hem de snowboardçularda meydana gelen en yaygın üçüncü yaralanma - ve sonuçları yaşamı değiştirebilir.

Tüm teçhizatınızın uygun şekilde takıldığından emin olmak da önemlidir. Bağlamalarınızın (botunuzu kayaklarınıza bağlayan) doğru ayarlandığından ve düzenli olarak kontrol edildiğinden emin olun - ve yeterlilik seviyenize uygun olmalıdır. İle insanlar yanlış bağlı kayaklar diz yaralanması olasılığı daha yüksektir, bu yüzden hatırlamaya değer bir nokta.

Evet, tatillerde olabilirsiniz ve evet, kayak yapmak eğlencelidir, ancak kazalar hızlı bir şekilde gerçekleşebilir ve olur - bu yüzden vücudunuzu yapması gereken tüm hareketler için hazır hale getirmeden önce biraz zaman harcamakta fayda var. Bu, yamaçlardaki zamanınızın tadını çıkarmanıza, daha az yorgun hissetmenize ve umarım sakatlıklar olmadan eve gelmenize yardımcı olacaktır.

Yazar hakkında

Paul Millington, Fizyoterapide Öğretim Görevlisi, University of Bradford; Colin Ayre, Fizyoterapide Öğretim Görevlisi, University of Bradfordve Jamie Moseley, Spor Rehabilitasyonunda Öğretim Görevlisi, University of Bradford

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon