İşte Herkes Sıkıştırabilecek Bir Egzersiz Rejimi
Zamanımızın yetersiz olduğu kişiler için yüksek yoğunluklu egzersiz günlük rutinlerimizle birleştirilebilir. Shutterstock

Kısa süre önce birkaç merdiven çıkıp ağır alışveriş çantaları aldınız mı? Ya da treninizi yakalamak için son 100 metrelerini istasyona mı sürün? Eğer öyleyse, bilmeden, denilen bir egzersiz tarzı yapıyor olabilirsiniz. yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite.

nen kâğıt, bugün yayınlanan İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, bu tür düzenli, tesadüfi faaliyetlerin, sizi sinirlendiren ve şişirme işini, 30 saniye patlamalarında yapsanız bile, güne yayılan sağlık yararları yaratma ihtimalinin yüksek olduğunu gösterir.

Aslında, daha fazla dahil yüksek yoğunluklu aktivite Günlük rutinlerimize - İster halının canlılığı emerek ya da öğle yemeğinizi almak için yokuş yukarı yürüyerek - herkesin her gün bazı kaliteli egzersizler yapmasına yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Bu da fazla kilolu ve uygun olmayan insanları içerir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz nedir?

Yakın zamana kadar, çoğu sağlık yetkilileri Bunun arkasında inandırıcı bilimsel bir kanıt olmamasına rağmen, öngörülen faaliyet en az on dakika sürdü.

kendi kendine abone olma grafiği

Bu öneri son zamanlarda tarafından çürütüldü 2018 ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Raporu. Yeni kurallar herhangi bir hareketi ifade ediyor sağlık için önemli, ne kadar sürerse sürsün.

Fiziksel aktivite kısa bölümleri için bu takdir temel ilkeleri ile aynı hizada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). 30 saniyeden dört dakikaya kadar kalan, altı saniyeden dört dakikaya kadar tekrarlanan kısa seanslar içeren oldukça popüler bir rejimde HIIT.

Bir dizi farklı rejimler arasında sürekli olarak şunu görüyoruz: herhangi bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman türü, tekrar sayısından bağımsız olarak, zindeliği hızla artırır ve kalp-damar sağlığı ve zindeliğini geliştirir.

Bunun nedeni, kısa süreli yorucu egzersiz patlamalarını bile düzenli olarak tekrarladığımızda, vücudumuza adapte olmalarını söyleriz (başka bir deyişle, daha titiz olmalarını). ).

Aynı prensip tesadüfi fiziksel aktivitelerle de oynuyor. Hatta haftada üç gün, haftada üç gün, altı hafta boyunca günde üç kez tekrarlanan kısa 20 saniye merdiven tırmanışı (60 adımları) ölçülebilir gelişmeler Kardiyorespiratuar formda. Bu zindelik, akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığını gösterir ve ne kadar yüksek olursa gelecekteki kalp hastalığı riski de o kadar düşük olur.

Aslında, araştırma öneriyor fiziksel aktivite yoğunluğu için daha önemli olabilir orta yaşlı ve yaşlı insanların uzun süreli sağlığı toplam süreden

Herkes için ulaşılabilir

İnsanların yeterince egzersiz yapmamasının ana nedenleri arasında maliyet, zaman eksikliği, beceri ve motivasyon sayılabilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi egzersiz rejimleri, zindeliği arttırmanın güvenli ve etkili yoludur, ancak genellikle pratik değildir. Örneğin, kronik rahatsızlıkları olan ve çoğu orta yaşlı ve yaşlı insan, bir spor profesyoneli tarafından denetlenmeyi gerektirecektir.

İşte Herkes Sıkıştırabilecek Bir Egzersiz RejimiÇok uzak değilse, süpermarkete gidip gelmek iyi bir seçenektir. Shutterstock.com adresinden

Pratiklerin yanı sıra, bazı insanlar ezici ve nahoş çok yüksek çaba sarf ettiler.

Ancak, tesadüfi fiziksel aktiviteyi rutinlerimize dahil etmenin birçok ücretsiz ve erişilebilir yolu vardır, bunlar:

  • kısa araba yolculuklarının değiştirilmesi hızlı yürüyüş, ya da güvenliyse bisiklet sürmek

  • Asansör kullanmak yerine merdivenleri hızlı bir şekilde yürümek

  • arabayı alışveriş merkezinin otoparkının kenarında bırakmak ve 100m için alışverişi taşımak

  • uzun yürüyüşler sırasında üç veya dört “yürüme sprinti” yapmak hızını arttırmak 100-200 sayaçları için (kalp atış hızınızın arttığını hissedene kadar ve kendinizi konuşmakta zorlandığınız noktaya kadar nefesini bulursunuz)

  • yaklaşık bir tempoda kuvvetli yürüyüş Dakikada 130-140 adım

  • yokuş yukarı yürümek için fırsatlar arıyor

  • Köpeğinizi tasmalı bir alana götürün ve yavru boyunca 30-90 saniye boyunca koşun.

  • Bu tür tesadüfi faaliyet türünü elde etmek için kolaylaştırabilir Tavsiye edilen Günde 30 dakika fiziksel aktivite. Ayrıca, zindeliği artırmaya ve yorucu aktiviteyi daha kolay hissettirmeye yardımcı olabilir - en az bizim için bile.Konuşma

Yazar hakkında

Emmanuel Stamatakis, Fiziksel Aktivite, Yaşam Tarzı ve Nüfus Sağlığı Profesörü, Sydney Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon