“Yerleşik bir yaşam sürerseniz, kalp krizi geçirme riskini günde bir paket sigara içenlerle aynı riski taşırsınız.” - ABD Olimpiyat Takımı eski danışmanı Dr. Jim Rippe

Düzenli olarak yaptığınız egzersiz miktarı, sağlığınızın durumu ve hastalığa karşı mücadele yeteneğiniz üzerindeki en önemli etkilerden biridir. Düzenli egzersiz, kardiyovasküler sağlığı, kemik ve kas kütlesini, akciğer kapasitesini ve dolaşımını, sindirim fonksiyonlarını, detoksifikasyon, bağışıklığı, stres atmasını içeren sinir sağlığını iyileştirir ve erken yaşlanmayı önlemeye yardımcı olur. Son fakat en az değil, düzenli egzersiz kilo kontrol etmenize yardımcı olur.

Ne Tür Egzersiz Doğru Tür?

Ne tür egzersiz doğru tür? Aslında kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak konuşmak gerekirse, haftada üç ila dört kez orta dereceli kardiyovasküler veya aerobik egzersiz yapmanız gerekir.

Bu, aslında çok uzak bir zindelik yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, çünkü çok fazla egzersiz hem adrenalleri vergilendirir hem de İnsülin Direnci'ne katkıda bulunmaya devam eder. Örneğin, dünyanın en iyi sporcuları son derece formda olabilir, ancak çoğu zaman antrenmanlarının yoğunluğu ve süresi sağlıklarına uzun süre zarar verir.

Peki orta egzersiz nedir?

Orta derecede egzersiz yapmak yaptığınız şeyin hem yoğunluğunu hem de süresini belirtir. Örneğin, 25 - 40 dakika arasında yoğun nefes almanıza neden olan bir yoğunluğa sahip kardiyovasküler egzersiz, orta derecede soluk tutmaz. Eğer uygun değilseniz, bu seviyede egzersiz yapmak çok fazla zaman almayacaktır, ancak fiziksel olarak daha formda olduğunuzda daha fazlasını yapabileceksiniz.

Bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, egzersiz yaparken kendinize ne kadar egzersiz yaptığınızı göstermek için çok yararlı olabilir. Genel olarak, kalp atışlarınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 oranında tutmayı hedeflemelisiniz. Bunu belirlemek için yaşınızı 220'ten çıkartın ve 0.75 ile çarpın. Örneğin, bir 50 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı, optimum 170 egzersiz hızına sahip 127'tir.

Günün Saatinde Egzersiz Yapmalı mıyım?

Egzersiz yapmanın en iyi zamanı yemekten birkaç saat sonradır. Sabahları ilk kez boş bir mideyle egzersiz yaparsanız, 20 dakika önce bir muz yediğinizden ve kaslarınızın enerji depolarını yenilemek için sonradan yediğinizden emin olun.

Akşamları geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının, özellikle uykusuzluk çekiyorsanız, çünkü ideal olarak en düşük seviyede olmaları gerektiğinde gece kortizol seviyelerini yükseltir. Bununla birlikte, bu sizin tek egzersiziniz ise, kortizolün çok uzun süre boyunca yükselmesini önlemek için hafif ve orta derecede egzersiz yapın.

Geceleri yükselmiş kortizol uykuya ve vücudunuzun her seviyede iyileşme kabiliyetine müdahale edebilir. Aynı nedenle, gün ışığında egzersiz yapabilirseniz daha da iyidir çünkü tam spektrumlu ışık, adrenal hormonların günlük ritmini korumada önemli bir rol oynar.

Egzersiz ve Oksidatif Stres

Aşırı egzersiz aşırı oksidatif strese neden olurken, orta derecede egzersiz aslında vücudu daha fazla antioksidan enzim üretmeye teşvik eder, böylece orta dereceli egzersizin net etkisi antioksidandır. Antioksidanlar, vücudumuzdaki hücrelere zarar verebilecek kararsız oksijen moleküllerinin veya “serbest radikallerin” etkilerine karşı koyar. Bu, çok az veya çok fazla orta şiddette egzersizi destekleyen başka bir delildir.

Yapabileceğiniz en iyi egzersiz türü, ısınma ve aşağı ısınma, germe, direnç çalışması ve kardiyovasküler egzersiz arasındaki dengeyi içerir. Her üçünü de bir seansta yapmak zorunda değilsiniz - ısınma ve aşağıya doğru ısınma daima önerilir - ancak bunları haftaya dağıtabilirsiniz.

Germe: Sayaç Adrenal Stresi Mükemmel

Germe egzersizi sadece basit esneklik çalışmalarını değil aynı zamanda yoga, tai chi, chi kung ve Pilates gibi diğer egzersiz türlerini de içerir. Germe, zihninizi odaklamaya ve rahatlatmaya yardımcı olur; böylelikle adrenal stresi önlemek için mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Herhangi bir kardiyovasküler veya direnç çalışmasından önce ve sonra en az 5 dakika boyunca germeyi hedeflemelisiniz. Yoga, tai chi, Pilates veya benzeri germe egzersiz formları yapıyorsanız, oturumunuz 45 ve 90 dakika arasında sürmelidir.

Kardiyovasküler veya Aerobik Egzersiz

Kardiyovasküler egzersiz aerobik egzersiz olarak da bilinir. Sizi şişiren, şişiren ve terleten sürekli egzersiz türüdür. Ayrıca endorfinleri serbest bırakabilir ve böylece ruh halini iyileştirebilir. Metabolik hızınızı yükseltir ve kas ve kalp tonunuzu iyileştirir, ancak kas kütlesini arttırması gerekmez. Kas tonusunda meydana gelen kazançlar, antrenmanın ilk aylarında görülür.

Kardiyovasküler egzersiz örnekleri arasında bisiklete binme, koşma, yüzme, crosstraining, kayak pisti, crosscountry kayak, paten kayma, aerobik veya spor yapmak sayılabilir.

Direnç Eğitimi, aka Ağırlık veya Kas Eğitimi

Kilo veya kas antremanı olarak da bilinen direnç antremanı, kaslarınızı üzerlerine koydukları zorluklara adapte olmaya zorlar ve bunun sonucunda güçlenir.

Direnç antremanı yapmanın en kolay yolu spor salonunda, ancak evde egzersiz, basma ve situp gibi bazı egzersizler yapabilirsiniz - video veya DVD kondisyonu antrenmanlarını yararlı bulabilirsiniz. Ancak, bu egzersizlerin nasıl düzgün yapılacağına dair herhangi bir şüpheniz varsa, önce yerel spor salonunuzdan tavsiye alın. Direnç antrenmanından maksimum faydayı sağlamak için önce bacak kasları, göğüs ve sırt gibi en büyük kas gruplarınızı çalıştırarak başlayın ve ardından pazı, triceps ve deltoidler gibi daha küçük gruplara geçin.

Egzersiz ve Adrenaller

Adrenal durumunuz ne olursa olsun, orta derecede egzersiz yapmayı (yani maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'inde) veya direnç antrenmanında yalnızca her bir ağırlığı kaldırmayı veya her egzersizi 12 ila 15 kez yapmayı unutmayın. Kendinizi başka bir şey yapamayacağınızı düşündüğünüz noktaya itmeyin!

Dikkat: Bir süredir hareketsizseniz, başlamadan önce her zaman bir eğitmen veya fizyoterapistin tavsiyesini almaya değer. Fiziksel zindelik derecenize uygun bir egzersiz planı hakkında size tavsiyelerde bulunabilirler.

© 2004, 2012, Antony Haynes. Tüm hakları Saklıdır.
Yayıncının izniyle, Conari Press,
Red Wheel / Weiser, LLC'nin bir baskısı. www.redwheelweiser.com.

Bu makale kitaptan izin alınarak uyarlanmıştır:

İnsülin Direnci Faktörü: Beslenme Uzmanının X Sendromunun Etkilerini Tersine Çevirme Planı - Antony J. Haynes.

Genel olarak Sendrom X olarak bilinen insülin direnci, 1 insanlarında şaşırtıcı bir 5'i etkiler. Aşırı insülin üretimi ile karakterizedir ve kalp hastalığı, tip II diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve derin ven trombozu gibi birçok ciddi sağlık probleminin altında yatan nedendir. İnsülin Direnç Faktörü insülin direncinin etkilerini diyet, egzersiz ve besin takviyeleri ile tersine çeviren eşsiz bir beslenme planı sunar.

Daha fazla bilgi için veya bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Yazar Hakkında

Antony J. Haynes, Büyük Britanya'daki en deneyimli ve bilgili beslenme uzmanlarından biridir. Londra, Harley Street'teki çok beğenilen Beslenme Kliniği'nin direktörüdür ve son on yıl boyunca İleri Beslenme kursları ve atölyeleri dersleri vermiştir. O yazarı Gıda intoleransı İncil. Onun hakkında daha fazla bilgi edinin ve İnsülin Direnci www.insulinfactor.co.uk