Birçoğumuz sırt ağrısı çektiğimizde yatakta yatarız. Ancak hareket etmek aslında semptomları iyileştirebilir. Shutterstock
Birçok kişinin sevincine, kapalı spor salonları yeniden açıldı. Bununla birlikte, halterleri bir kez daha kaldırmadan önce dikkatli olmamız gerekebilir. Pandemi sırasında çoğumuz daha hareketsizdi ve biz evden çalışanlar, tren istasyonuna yürümek gibi tesadüfi egzersizi kaçırdık.
Daha az egzersiz yaptığımızda, fiziksel durumumuz azalır ve bu da yaralanma riskini artırabilir. Peki spor salonuna nasıl güvenle dönebiliriz?
Koşulsuzlaştırma nedir?
İnsanlar biyoplastik. Bu, vücudumuzla yaptıklarımıza yanıt verdiğimiz anlamına gelir. Genellikle vücudumuz egzersize olumlu tepki verir: daha fit ve güçleniriz ve zihinsel ve fiziksel sağlığımız iyileşir. Aktif olmayı bıraktığımızda fiziksel durumumuz azalır. Bu, "koşulsuzlaştırma" olarak bilinir.
Koşulsuzlaştırma hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. Biraz çalışmalar önemli düşüş göstermek kas kütlesifiziksel işlev, güç, aerobik kapasite ve metabolik fonksiyon 10 gün kadar kısa bir süre içinde hiçbir işlem yapılmaz.
Hareketsiz olduğumuzda vücudumuz egzersiz eksikliğine uyum sağlar. Aktiviteyi çok hızlı yeniden başlatmak yaralanma riski taşır. Shutterstock
Riskler neler?
Koşulsuzlaştırma hızlı olabilirken, yenileme vücut daha yavaştır. Spor salonuna döndüğümüzde kaslarımızın "daha sıkı" olduğunu ve daha ağır nefes aldığımızı hissedebiliriz. Ayrıca eklemlerimizin sert olduğunu veya alışmadan önce ağrı eşiğimize ulaştığımızı hissedebiliriz. Bunların hepsi birkaç egzersizden sonra veya birkaç hafta içinde düzelmesi gereken normal işaretlerdir.
Ancak yüksek yoğunluklu hareketlerde bulunmak veya çok hızlı bir şekilde yükleri artırmak yaralanma riski oluşturabilir. İnsanlar, vücutlarının kapasitesinin azaldığını düşünmeden salgın öncesi egzersize geri dönebileceklerini varsayabilirler.
Araştırma buldu acemi sporcular ve olanlar düşük aktivite Spor salonuna dayalı egzersize başlamadan önce, spor salonuna döndüklerinde yaralanma yaşama olasılığı daha yüksektir. Bu kişiler tarafından bildirilen en yaygın durumlar sırt ağrısı veya diz ağrısıdır.
Yavaşlayın
Bunu önlemek için, tavsiye egzersiz rutininize geri dönmektir. Birkaç hafta boyunca yoğunluğunuzu veya yükünüzü salgın öncesi çabalarınızın% 70-80'ine düşürmeyi düşünün. 50 kg'lık bir bench press yapmaya alışkınsanız, yaklaşık 35kg'dan başlayıp oradan yavaş yavaş inşa etmeyi düşünün.
Yaptığınız egzersiz için belirli bir ısınma kullandığınızdan emin olun. Örneğin buzağı büyütme yapıyorsanız, istediğiniz yükü kullanmaya geçmeden önce ağırlıksız yaparak ısının.
Ayrıca, vücudunuzun uyum sağlamasına ve sağlıklı alışkanlıklar ve rutini yeniden oluşturmaya odaklanmasına izin vermek için gerçekçi hedefler belirlemenizi öneririz.
Egzersize geri dönerken, hayatınızda olan her şeyi kabul etmek akıllıca olacaktır. Egzersize fiziksel tepkilerimiz bir dizi faktörden etkilenir. Kötü uyku, stres, beslenme, alkol alımı, egzersiz geçmişimiz ve diğer birçok faktör, vücudun tepkisi ve riski hasar.
Örneğin, son zamanlarda kötü uykunuz varsa, bir egzersiz için beklentilerinizi düşürebilirsiniz. Yorgunluk zayıf odaklanmaya neden olabilir ve daha yüksek yaralanma riski. Rahatlamak için iyi uyumak da önemlidir. egzersizin neden olduğu yorgunluk.
Antrenmandan önce ve antrenman sırasında kendinize danışmak, ne zaman daha fazla zorlayabileceğinizi veya geri çekilebileceğinizi anlamanızı sağlar. Profesyonel sporcular ve antrenörler bu "otomatik düzenleme"Nasıl hissettiklerini izleyerek ve yapmak günde. Daha sonra aşırıya kaçmamak için egzersiz yüklerini, yoğunluğunu ve egzersiz türünü değiştirebilirler.
Neden bu kadar ağrılıyım?
Yaygın ağrı ve sancılar birçok nedeni varve her zaman yaralanmanın sonucu değildir. Ayrıca, tam dinlenme her zaman onları yönetmenin en iyi yolu değildir. Bu, özellikle aşağıdaki gibi yaygın sorunlar için geçerlidir. sırt ağrısı.
Sırtımız ağrıyorsa sık sık kanepede uzanmamız gerektiğini düşünüyoruz. Ama sık sık güvenli ve faydalı Vücudunuz iyileşirken sınırlarınız dahilinde bazı aktivitelere devam etmek. Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı hissederseniz, çoğu durumda vücudunuzun kalıcı bir sorun olmadan hızla iyileşeceğini bilin. Sırt ağrısı ve kas gerilmelerinin birkaç hafta sürmesi normaldir. çözmek.
Bununla birlikte, ağrınız birkaç gün içinde giderek daha da kötüleşirse, bir sağlık uzmanı tarafından kontrol ettirmek akıllıca olacaktır.
Unutmayın, spor salonuna geri dönerken egzersizin faydaları potansiyel risklerden çok daha ağır basar. Üç ay önceki yeteneğinizin hatırasıyla değil, şu anki durumunuzla ilgili gerçekçi bir bakış açısıyla şevkinizi hafifletmeniz gerekiyor.
Egzersize dönmeye nasıl yaklaşacağınızdan emin değilseniz, sağlık sağlayıcınızla konuşabilirsiniz. Çoğu pratisyen hekim, fizyoterapist ve egzersiz fizyologu artık telefonla konsültasyon sunuyor. Kişisel risklerinizi değerlendirebilir ve spor salonuna güvenli bir şekilde geri dönmenin ve kondisyonunuzu geliştirmenin en iyi yolu hakkında size özel tavsiyeler verebilirler.
Yazarlar Hakkında
Christopher Williams, Doçent, Newcastle Üniversitesi ve Program Yöneticisi, Hunter New England Yerel Sağlık Bölgesi, University of Newcastle
Lauren Devine bu yazıda katkıda bulunmuştur.
Bu makale aşağıdakiler tarafından desteklenmektedir: Judith Neilson Gazetecilik ve Fikirler Enstitüsü.
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
