İlaçlar, rutininiz dışında olmak ve yeterli egzersiz yapmamak kabızlığa neden olabilir. Seasontime / Shutterstock

Kronik kabızlık inanılmaz derecede yaygındır. Etrafında dört kişiden biri Avustralya ve Yeni Zelanda'da ise, yedide bir.

Birçok şey tetikleyebilir kabızlık: olağan rutininiz dışında olmak (tatilleri, hastalıkları veya yaralanmayı düşünün), düşük lif alımı olan, yeterince su içmeyen ve hareketsizlik.

Bazı ilaçlar ayrıca demir takviyeleri, ağrı kesiciler, diüretikler (sodyum ve sudan kurtulmanıza yardımcı olmak için) ve kalp hastalığını, zihinsel sağlık durumlarını ve alerjileri tedavi etmek için diğer ilaçları içeren kabızlığa neden olabilir.

Kabızlık daha yaygındır yaşlı erişkinlerde ve kadınlar, bağırsak hareketliliğini yavaşlatan hormonal değişiklikler nedeniyle - vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi ve atık ürünleri (dışkı veya bağırsak hareketleri) atması için geçen süre. hamile kadınlar kabızlığa özellikle yatkındır.

Kabız olduğunuzu nereden biliyorsunuz?

Semptomlar şunları içerir:

1. topaklı veya sert dışkı
2. bağırsaklarınızın tamamen boşaltılmadığını veya anüs engellendi
3. bağırsak hareketini geçmek için zorlanma
4. bağırsak hareketini denemek ve geçmek için vücut pozisyonunuzu değiştirmek
5. haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olmak.

Üç aylık bir süre içinde evet bu semptomlardan iki veya daha fazlası çoğu hafta, o zaman "kabızlık" var.

İyi haber şu ki tedavi edilebilir ve sonra önlenebilir.

Kadınların erkeklerden daha kabız olma olasılığı daha yüksektir, çünkü daha fazla horomonal değişiklik yaşarlar. Kongsak / Shutterstock

Bağırsaklarınız o kadar dolu ise, bağırsak hareketlerinizi hiç geçemezsiniz, doktorunuza bakın. Bir önleme planına başlamadan önce bağırsaklarınızı temizlemek için spesifik laksatiflerle tedaviye ihtiyacınız olabilir.

Araştırmanın bağırsak fonksiyonunu geliştirdiğini gösteren dört şey vardır; bu, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesi ve bağırsak hareketi (bağırsak geçiş süresi olarak adlandırılır), bağırsak hareketlerinin sıklığı ve hacmi ve dışkı olarak atıfta bulunması anlamına gelir. tutarlılık.

1. Yüksek lifli gıdalar

Diyet ?bres sindirilmeyen veya emilmeyen kompleks karbonhidratlar Bağırsakta.

Farklı diyet lifi türleri, aşağıdaki süreçlerle bağırsak fonksiyonunu iyileştirir:

• fiberin kolondaki fermantasyonu su ve diğer molekülleri üretir. Bunlar dışkı yapar daha yumuşak ve kolay geçiş

• suyun dışkıya emilmesi bağırsağın büzülmesini uyarır ve bağırsak hareketlerini daha yumuşak hale getirir

• daha yüksek lif alımı, daha hızlı geçen ve daha düzenli bağırsak hareketleri ile sonuçlanan daha büyük dışkılar oluşturur.

İyi bir lif kaynağı psyllium'dur. Kolonda fermente olan ve daha yumuşak bağırsak hareketlerine yol açan viskoz bir jel oluşturur. Psyllium, kabızlığı tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan Metamucil'deki ana maddedir.

Psyllium, bağırsak hareketlerini yumuşatmaya yardımcı olan bir lif türüdür. Shawn Hempel / Shutterstock

Bir inceleme psyllium'un buğday kepeği etkisinin karşılaştırılması kronik kabızlığı olan kişilerde psyllium, dışkı miktarını arttırmak için 3.4 kat daha etkili bulundu.

Bu önemlidir, çünkü kolonda daha büyük bir bağırsak hareketinin geçmesi bağırsağınıza dışkıyı dışarı atmanın zamanı geldiğine işaret eder - ve bağırsak sözleşmesinin tam da bunu yapmasına yardımcı olur.

İnceleme bulundu hem psyllium hem de kaba buğday kepeği dışkı yumuşatıcı bir etkiye sahiptiancak ince öğütülmüş buğday kepeği dışkı sertleştirici bir etkiye sahipti.

Fermente edilebilir karbonhidratlar açısından zengin diğer gıdalar arasında koyu çavdar ekmeği ve bakliyat (nohut, mercimek, dört fasulye karışımı, kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye); süre kepekli ve kepekli ekmekler ve tahıllar farklı diyet lifi türlerinde yüksektir.

2. Kivi meyvesi

Kivi meyve lifi sudaki ağırlığının yaklaşık üç katını emer. Bu, bağırsak hareketlerinde tutulan su miktarını artırarak dışkıların daha yumuşak olmasına yardımcı olur ve hacmi artırır. Bu bağırsakları kasılmaya teşvik eder ve bağırsak boyunca bağırsak hareketlerini anüse taşır.

İçinde 38 sağlıklı yaşlı yetişkinin çalışmasıaraştırmacılar, diyetlerine üç hafta boyunca günde iki ila üç kivi eklediğini ve katılımcıların bağırsak hareketlerini daha sık geçmesine neden olduğunu buldular. Ayrıca dışkılarının boyutunu arttırdı ve daha yumuşak ve geçişini kolaylaştırdı.

Kivi meyvesi tuvalete daha düzenli gitmenize yardımcı olabilir. Nitr / Shutterstock

Kivi meyveleri de kompleks karbonhidrat inulin bakımından zengindir bir tür fruktan. Fruktanlar prebiyotik lif, yani kolondaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.

Ama fruktanlar irritabl bağırsak sendromu olan bazı kişilerde semptomları şiddetlendirir (IBS). IBS ve kabızlığınız varsa, fruktan alımınızı artırmadan önce doktorunuza danışın.

Eğer kivi sevmiyorsanız, diğer sebze ve meyve fruktanlarda yüksek taze soğan, enginar, arpacık soğanı, pırasa, soğan (kahverengi, beyaz ve İspanyol), pancar, Brüksel lahanası, beyaz şeftali, karpuz, honeydew kavun ve nektarin içerir.

3. kuru erik

kuru erik erik kuru. Bakterilerin fermente ettiği kolonun sindirimsizine geçen karmaşık bir karbonhidrat olan çok miktarda sorbitol içerirler. Bu, bağırsak hareketlerinde bir artışı tetikleyen gaz ve su üretir.

Kuru erik yemek dışkı sıklığını ve tutarlılığını iyileştirmede psyllium'dan daha etkilidir.

Kabızlığı olan yetişkinlerin bir çalışması karşılaştırıldı 100 gram kuru erik yemek psyllium yiyenlere üç hafta boyunca bir gün. Kuru erik grubu, psyllium grubunda 3.5'e kıyasla haftada ortalama 2.8 ayrı bağırsak hareketi geçirdi.

Kuru erik grubunun dışkısı da daha yumuşaktı. Ortalama olarak 3.2 Bristol tabure grafiği psyllium grubu için 2.8'e kıyasla, bağırsak hareketleri topaklı olanlardan ziyade pürüzsüz ila çatlamış sosis şekilli hareketlere doğru olduğu anlamına gelir.

Konuşma, CC BY-ND

Kuru erik sevmiyorsanız, sorbitol içeren diğer gıdalar elma, armut, kiraz, kayısı, erik ve “şekersiz” sakız ve “şekersiz” şekerleri içerir.

4. Su

Yeterince su içmemek kabızlığın en güçlü yordayıcısı. Vücudunuz biraz susuz kaldığında, kolonunuzdaki lifin emmesi için daha az su vardır, bu da bağırsak hareketlerinizin susuz kalması ve geçmesi daha zor hale gelir.

Hedefliyoruz günde yaklaşık 1.5 ila iki litre sıvı, çay, kahve, çorba, meyve suyu ve hatta jöle gibi sıvıları ve haşlanmış meyveden gelen sıvıyı içerebilir.

Hepsini bir araya koy

İçtiğiniz su veya diğer sıvı miktarını artırarak başlayın. İdrarınız samanın rengi olacak kadar içmelisiniz.

Günde iki litre su almayı hedefleyin. Piksel-Shot / Shutterstock

Sonra psyllium ekleyin. Kahvaltı gevreği ile günde bir kez bir çorba kaşığı ile başlayın.

Psyllium, sıvılarla temas ettiği anda bir jel oluşturur, böylece psyllium'u daha lezzetli hale getirmek, az miktarda haşlanmış meyve veya yoğurt ile karıştırın ve hemen yiyin. Gerekirse, psyllium'u günde iki kez arttırın.

Günde en az bir kez, bazı kuru erik (kurutulmuş veya konserve) veya kivi ve lif, fruktanlar, sorbitol ve fermente edilebilir karbonhidrat bakımından zengin çeşitli diğer yiyecekler alın.

Bağırsak alışkanlıklarınız iyileşmezse, doktorunuza bakın.

Yazar Hakkında

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden

ile Bessel van der Kolk

Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi

James Nestor tarafından

Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler

Steven R. Gundry tarafından

Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma

kaydeden Joel Greene

Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin

Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından

Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın