Öğleden sonra 3'te şeker isteği duyuyor musunuz? Serotonin bir rol oynayabilir. Marcus Aurelius/Pexels
Özellikle yeni yılın başında sağlık hedeflerimizi sıfırladığımız şu günlerde hepimiz sağlıklı beslenmek istiyoruz. Ancak bazen bu planlar tatlı, tuzlu veya karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere duyulan güçlü istek nedeniyle sabote edilir.
Peki diyetinizi iyileştirmeye veya kilo vermeye çalışırken neden bu yiyecekleri arzuluyorsunuz? Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?
Belirli yiyecekleri arzulamanın birçok nedeni vardır, ancak en yaygın olanlardan dördüne odaklanalım:
1. Kan şekeri düşer
Şeker tüm hayvanlar için önemli bir enerji kaynağıdır ve tadı en temel duyusal deneyimlerden biridir. Dilde spesifik tatlı tat reseptörleri olmasa bile, şekere karşı güçlü bir tercih gelişebilir, bu da yalnızca tat almanın ötesinde bir mekanizmaya işaret eder.
Nöronlar şekere yanıt veriyorsun şeker bağırsağa iletildiğinde aktive olur. Bu iştahınızı artırabilir ve daha fazla tüketme isteği uyandırabilir. Aşırı istek duymak aynı zamanda daha fazla şekere olan iştahı da tetikler.
Uzun vadede, araştırmalar yüksek şekerli bir diyetin etkileyebileceğini öne sürüyor ruh hali, sindirim ve iltihap içinde bağırsak.
Çok şey varken bireyler arasındaki farklılıklarDüzenli olarak şekerli ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketmek, hızlı ani yükselişler ve çöküşler kan şekeri seviyelerinde. Kan şekeriniz düştüğünde vücudunuz, genellikle şeker ve karbonhidrat formundaki hızlı enerji kaynaklarını arzulayarak tepki verebilir çünkü bunlar en hızlı, en kolay erişilebilir enerji formunu sağlar.
2. Dopamin ve serotoninde düşüş
Bazı nörotransmiterler, örneğin dopaminBeynin ödül ve zevk merkezlerinde görev alırlar. Şekerli ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek, dopamin salınımını tetikleyebilir, zevkli bir deneyim yaratabilir ve iştahı güçlendirebilir.
İyi hissetme hormonu olan serotonin baskılıyor iştah. Serotonindeki doğal değişiklikler ruh hali, enerji seviyeleri ve dikkatteki günlük dalgalanmaları etkileyebilir. Aynı zamanda daha fazla yemek yemeyle de ilişkilidir öğleden sonra karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar.
Düşük karbonhidrat diyetleri serotonini azaltabilir ve ruh halini düşürebilir. Ancak yakın zamanda yapılan sistematik bir inceleme, bu diyetlerle ölüm riski arasında çok az bir ilişki olduğunu öne sürüyor. Kaygı ve depresyon.
Erkeklerle karşılaştırıldığında, kadınlar karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha fazla arzulama eğilimindedir. Sinirli, yorgun, depresif hissetmek veya karbonhidrat isteği yaşamak adet öncesi dönemin bir parçasıdır. semptomlar ve olabilir ile bağlantılı indirimli serotonin seviyeleri.
3. Sıvı kaybı, kan şekeri ve tuzunda düşüş
Bazen vücudumuz, sıvı alımı ve hatta tuz gibi eksik olan şeyleri ister. Örneğin düşük karbonhidratlı bir diyet, tükenir insülin seviyeleri, sodyum ve su tutulumunu azaltır.
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerKetojenik diyetler gibi, vücudun karbonhidratlara olan olağan bağımlılığından uzaklaşarak birincil enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya başladığı metabolik bir durum olan "ketosis"i tetikler.
Ketoz genellikle artan idrar üretimiyle ilişkilendirilir ve potansiyel sıvı kaybına, elektrolit dengesizliklerine ve tuz isteğine daha da katkıda bulunur.
4. Yüksek düzeyde stres veya duygusal çalkantı
stres, can sıkıntısı ve duygusal çalkantılar rahatlatıcı yiyeceklere karşı istek duymanıza yol açabilir. Bunun nedeni, strese bağlı hormonların iştahımızı, tokluğumuzu (tokluk hissi) ve yiyecek tercihlerimizi etkileyebilmesidir.
Stres hormonu Kortizolözellikle istek uyandırabilir tatlı rahatlatıcı yiyecekler.
A 2001 çalışmada Strese maruz kalan 59 menopoz öncesi kadından alınan sonuçlar, stresin daha yüksek kalori tüketimine yol açtığını ortaya çıkardı.
Daha yeni bir çalışma Kronik stresin yüksek kalorili diyetle birleştiğinde yiyecek alımını ve tatlı yiyeceklere olan tercihi artırdığını buldu. Bu da stres sırasında kilo almayı önlemek için sağlıklı beslenmenin önemini gösteriyor.
İştah konusunda ne yapabilirsiniz?
İşte iştahı engellemek için dört ipucu:
1) Besin gruplarını bütünüyle kesmeyin. Dengeli bir beslenmeyi hedefleyin ve şunları içerdiğinden emin olun:
-
yeterli protein Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak ve şekerli ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri atıştırma dürtüsünü azaltmak için öğünlerinizde kullanın. Yaşlı yetişkinler öğün başına 20-40 gram protein almayı hedeflemelidir. kahvaltı ve öğle yemeği ve genel olarak günlük protein alımı en az 0.8g için vücut ağırlığının kg'ı başına kas sağlığı
-
lif bakımından zengin gıdalarsebzeler ve tam tahıllar gibi. Bunlar kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve kan şekerinizi dengeleyin seviyeleri. Örnekler arasında brokoli, kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, fasulye, mercimek ve kepek tahılları bulunur. İşlenmiş atıştırmalık barlar, alkolsüz içecekler veya unlu mamuller gibi şeker oranı yüksek rafine karbonhidratları, tam tahıllı ekmek veya kepekli kekler veya fındık ve tohum barları veya chia tohumları ve yulafla yapılan enerji ısırıkları gibi daha karmaşık olanlarla değiştirin.
2) stres seviyenizi yönetin. İştahı tetikleyen duygusal tetikleyicileri yönetmek için meditasyon, derin nefes alma veya yoga gibi stres azaltma tekniklerini uygulayın. Alıştırma yapmak dikkatli yemeYavaş yemek yiyerek ve bedensel duyumlara uyum sağlayarak günlük kalori alımını azaltabilir, iştahı ve strese dayalı yemeyi engelleyebilirsiniz.
3) yeterince uyuyun. Hedefliyoruz yediden sekize En az yedi saat olmak üzere gece başına saatlerce kaliteli uyku. Uyku eksikliği açlığı ve istekleri düzenleyen hormonları bozabilir
4) porsiyonlarınızı kontrol edin. Eğer kendinizi bir ikramla şımartmaya karar verirseniz, aşırı tüketimden kaçınmak için porsiyon boyutunuzu kontrol edin.
Sağlıklı beslenmeye veya kilo vermeye çalışırken şeker, tuz ve karbonhidrat isteğinin üstesinden gelmek şüphesiz zorlu bir iştir. Unutmayın, bu bir yolculuk ve aksilikler yaşanabilir. Kendinize karşı sabırlı olun; başarınız ara sıra yaşanan isteklerle değil, bunları yönetme ve üstesinden gelme yeteneğinizle tanımlanır.
Hayley O'Neill, Yardımcı Doçent, Sağlık Bilimleri ve Tıp Fakültesi, Bond Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
