Daha iyi bir uyku için yemek ve içmek, sadece kafeinden kaçınmaktan daha fazlasıdır. Shutterstock

Uyku yaygın olarak oyun oynamak olarak kabul edildi gerçekten önemli bir rol Genel sağlık ve sağlıklı yaşam - diyet, stres yönetimi ve egzersiz yanında.

Son zamanlarda, araştırmacılar zayıf uykunun diyet seçeneklerimizi nasıl etkilediğinin yanı sıra diyetin uyku kalitesini nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey öğrendiler. Yeterince uzun yatmamak veya düşük kaliteli uyku, artan gıda alımı, daha az sağlıklı bir diyet ve kilo alımı. Uyku eksikliği ayrıca, atıştırma ve fazla yemeğin artmasına neden olur. Ve bize yemek yemek istememize neden oluyor yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek - bu yiyecekleri yediğimizde beyne karşı artan kimyasal ödüllerle.

Temel olarak, zayıf uyku vücudunuzu yüksek enerjili yiyecekler bulmaya itiyor sizi uyanık tutmak, bu da sağlıksız yiyecekler için arzulara karşı koymayı çok zorlaştırıyor. Fakat diğer yandan, iyi uyuduğumuzda, iştah hormonlarımız normal seviyededir. Sağlıksız yiyecekleri çok fazla istemiyoruz - ve ne yenir konusunda daha iyi seçimler yapabiliriz.

Uyku ilmi

Dünyadaki tüm kültürlerin, yiyeceklerin uykuyu destekleme gelenekleri vardır. gıdalar süt, papatya, kivi ve turta vişne gibi, iyi bir gece uykusu için harikalar yarattığı söylenir. Yediğimiz yemeğin bizi günden güne etkilediği düşünüldüğünde, diyetimizin uyku kalitemizde bu kadar büyük bir rol oynaması şaşırtıcı değildir. Yediklerimizin organ işlevi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve beyin işlevi üzerinde de büyük etkisi var.

Uyku düzenimizi kontrol eden gerçekten önemli bir hormon melatonin. Melatonin beyinde üretilir ve ürettiğiniz melatonin miktarı ve beynimizin ne kadar verimli kullandığı diyetimizden etkilenir. Melatonin seviyelerimizdeki en büyük etkilerden biri bizim bir çeşit protein alımı denilen triptofan. Triptofan esansiyel bir amino asittir - proteinlerin yapı taşlarıdır. Esansiyel amino asitler vücudumuzun yapamayacağı bir gruptur, sadece diyetle elde edilebilir.

Shutterstock

Uyku için faydalı görünen diğer besinler arasında B vitaminleri ve magnezyum bulunur. Bunun nedeni, triptofanın olmalarına yardım etmeleridir. vücutta daha uygun. Diyetinizde triptofan, B vitaminleri veya magnezyum bulunmuyorsa. Melatonin üretiminiz ve salgılanmanızın etkilenmesi muhtemeldir. uyku kalitesi daha düşük olacak.

Uyumak için yemek

Bunun nedeni, sizi aşırı derecede kısıtlayıcı diyetlerin veya sizi beslenme yetersizliği riskine sokan diyetlerin takip etmenin uykunuzu gerçekten etkileyebilmesidir. Ancak, belirli besinler açısından zengin gıda alımlarınızı artırarak, daha iyi bir uyku kalitesi ve süresi sağlamanıza yardımcı olabilir.

Süt ürünleriörneğin, uyumanıza yardımcı olabilir. Süt sadece mükemmel bir triptofan kaynağı değildir, aynı zamanda triptofanın aktivitesini ve kullanılabilirliğini arttırmaya yardımcı olan magnezyum ve B vitaminlerini de içerir. Süt ürünleri gibi fındıklar da melatonin üretimini arttırdığı ve salınmasını desteklediği bilinen tüm besinleri içerir.

Balık, harika bir triptofan kaynağıdır ve B vitaminleri. Sardalye gibi kemikli balıklar da magnezyum sağlayacaktır. Düzenli olarak balığa balığın dahil edilmesi, ihtiyacınız olduğunda sağlıklı melatonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bakliyat, fasulye ve mercimek de içerir yüksek miktarlarda triptofan ve B vitaminleri. Sebze yahnisi veya körili bir tofu veya paneer eklemek de harika bir gece uykusu alma olasılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Uyku potansiyelinizi iyileştirmek için bir miktar soya da ekleyebilir - ki bu bir başka iyi triptofan kaynağıdır).

Ve hala uyumakta zorlanıyorsanız, bazı etlerden faydalandığınız olabilir. Her türlü et, iyi bir gece uykusu için gerekli tüm malzemeleri içerir. Bu yüzden geceleri başınızı sallayamazsanız, belki diyetinize biraz yağsız et eklemeyi düşünün.

Kendinizi yatmadan önce aç bulursanız, ideal yatma zamanı atıştırması için, bir bardak yarı yağsız veya yağsız süt, küçük bir muz veya birkaç kuruyemiş deneyin - bunların hepsi bir sonraki gün uykunuzu ve iradenizi geliştirmek için gerçekten yardımcı olabilir . Aynı zamanda aldığını belirtmeye değer yaklaşık bir saat Gıdalardaki triptofanın beyne ulaşması için, yatmadan hemen önce atıştırmalıklarınızı yiyene kadar beklemeyin. Ayrıca, iyi bir gece uykusu şansınızı optimize etmek için gün boyunca triptofan bakımından zengin yiyecekler içeren dengeli bir diyet yapmanız önerilir.

Yazar hakkında

Sophie Medlin, ?Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi, King's College London

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon