Doymamış yağları zeytinyağı ve avokado gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz. Shutterstock
Doktorunuz kolesterolünüzün yüksek olduğunu söylüyor. Bunun seviyenizi düşürüp düşürmeyeceğini görmek için diyetiniz üzerinde çalışmak için altı ayınız var, ardından seçeneklerinizi gözden geçireceksiniz.
Bu süre zarfında takviye almak yardımcı olabilir mi?
Kolesterolünüzü kontrol etmek için yalnızca takviyelere güvenemezsiniz. Ancak sağlıklı beslenmenin yanı sıra belirli takviyeleri almanın da fark yaratabileceğine dair bazı iyi kanıtlar var.
Neden kolesterol konusunda bu kadar endişeleniyoruz?
Her ikisi de kalp hastalığı ve felç riskini etkileyen iki ana kolesterol türü vardır. Her iki tip de kan dolaşımında lipoprotein adı verilen moleküllerin içinde taşınır.
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL kolesterol
Buna genellikle “kötü” kolesterol denir. Bu lipoprotein, kolesterolü karaciğerden vücuttaki hücrelere taşır. Kandaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri aşağıdaki durumlara yol açabilir: plak oluşumu arterlerde, bu da bir yol açar artmış kalp hastalığı ve felç riski.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL kolesterol
Buna genellikle “iyi” kolesterol denir. Bu lipoprotein, fazla kolesterolün kan dolaşımından uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve onu işlenip atılmak üzere karaciğere geri taşır. Daha yüksek HDL kolesterol düzeyleri ile bağlantılı a indirimli kalp hastalığı ve felç riski.
Diyet, kandaki kolesterol düzeylerini, özellikle de LDL (“kötü”) kolesterolü azaltmada önemli bir rol oynayabilir. Sağlıklı beslenme seçenekleri iyi tanınan. Bunlar arasında daha fazla doymamış ("sağlıklı") yağ (zeytinyağı veya avokado gibi) tüketmeye ve daha az doymuş ("sağlıksız") yağ (hayvansal yağlar gibi) ve trans yağları (bazı mağazalarda satın alınan) tüketmeye odaklanma yer alır. bisküviler, turtalar ve pizza tabanları).
Fiber senin arkadaşın
Diyet yoluyla toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyenizi önemli ölçüde azaltmanın ek bir yolu da daha fazla yemek yemektir. çözünür lif.
Bu, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir lif türüdür. Jel, kolesterol moleküllerine bağlanarak bunların kan dolaşımına karışmasını önleyebilir ve bunların dışkı yoluyla vücuttan atılmasını sağlar.
Çözünür lifleri meyveler, sebzeler, yulaf, arpa, fasulye ve mercimek gibi bütün gıdalarda bulabilirsiniz.
Psyllium gibi lif takviyeleri
Ayrıca piyasada kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek birçok lif takviyesi ve gıda bazlı ürün bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir:
-
doğal çözünür liflerinülin (örneğin Benefiber) veya psilyum (örneğin Metamucil) veya beta-glukan (örneğin öğütülmüş yulafta) gibi
-
sentetik çözünür liflerpolidekstroz (örneğin STA-LITE), buğday dekstrini (Benefiber'de de bulunur) veya metilselüloz (Citrusel gibi) gibi
-
doğal çözünmeyen liflerketen tohumu gibi dışkınızı yoğunlaştıran.
Bu takviyelerin çoğu, yiyeceklere eklediğiniz veya su veya içeceklerde erittiğiniz lifler olarak gelir.
Psyllium, kolesterol seviyelerini iyileştirmede kullanımını destekleyen en güçlü kanıtlara sahip lif takviyesidir. Oldu okudu en az 24 yüksek kaliteli randomize kontrollü çalışmada.
Bu denemeler, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde yaklaşık 10 gram (1 yemek kaşığı) psyllium tüketildiğini göstermektedir. önemli ölçüde azaltabilir toplam kolesterol seviyeleri %4 ve LDL kolesterol seviyeleri %7 arttı.
Probiyotikler
Probiyotikler gibi diğer kolesterol düşürücü takviyeler lif bazlı değildir. Probiyotiklerin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. mekanizmaların sayısı. Bunlar arasında kolesterolün hücrelere dahil edilmesine yardımcı olmak ve bağırsak mikrobiyomunu, kolesterolün dışkı yoluyla ortadan kaldırılmasını destekleyecek şekilde ayarlamak yer alıyor.
Kolesterolü düşürmek için probiyotiklerin kullanılması yakın zamanda ilgi duyulan bir alandır ve araştırma umut verici.
İçinde 2018 çalışmadaAraştırmacılar, 32 çalışmanın sonuçlarını bir araya topladı ve bunları meta-analiz olarak bilinen bir çalışma türünde hep birlikte analiz etti. Probiyotik alan kişilerin toplam kolesterol düzeyleri %13 oranında azaldı.
Diğer sistematik yorum bu bulguları desteklemektedir.
Bu çalışmaların çoğunda aşağıdakileri içeren probiyotikler kullanılmaktadır: Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactisKapsül veya toz halinde bulunan ve günlük olarak tüketilenler.
Sonuçta probiyotikler denemeye değer olabilir. Bununla birlikte, etkiler muhtemelen kullanılan probiyotik türlerine, probiyotiği belirtilen şekilde her gün alıp almadığınıza, sağlık durumunuza ve diyetinize göre değişecektir.
kırmızı pirinç mayası
kırmızı pirinç mayası Kolesterolü düşürmek için dikkat çeken başka bir lif olmayan takviyedir. Asya ve bazı Avrupa ülkelerinde tamamlayıcı tedavi olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Kapsül formunda gelir ve statinler olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçların rolünü taklit ettiği düşünülmektedir.
A 2022 sistematik incelemesi 15 randomize kontrollü çalışmanın verilerini analiz etti. Kırmızı maya pirinci takviyelerinin (günde 200-4,800 mg) alınmasının, trigliseritler olarak bilinen kan yağlarını düşürmede daha etkili olduğunu, ancak statinlerle karşılaştırıldığında toplam kolesterolü düşürmede daha az etkili olduğunu buldu.
Ancak bu denemeler bize kırmızı mayalı pirincin işe yarayıp yaramadığını ve uzun vadede güvenli olup olmadığını söylemiyor. Yazarlar ayrıca incelemede yalnızca bir çalışmanın büyük bir araştırmada kayıtlı olduğunu söyledi. veritabanı klinik denemelerden. Dolayısıyla kanıt temelinin eksiksiz mi olduğunu yoksa yalnızca olumlu sonuçlar veren çalışmaları yayınlamaya yönelik taraflı mı olduğunu bilmiyoruz.
Diyet ve takviyeler yeterli olmayabilir
Kolesterolünüzü düşürmek için takviye alma planınız hakkında daima doktorunuzla ve diyetisyeninizle konuşun.
Ancak unutmayın, tek başına diyet değişiklikleri (takviyeli veya takviyesiz) kolesterol seviyenizi yeterince düşürmek için yeterli olmayabilir. Yine de sigarayı bırakmanız, stresi azaltmanız, düzenli egzersiz yapmanız ve yeterince uyumanız gerekiyor. Genetik de rol oynayabilir.
O zaman bile, kolesterol seviyenize ve diğer risk faktörlerine bağlı olarak size yine de kolesterol düşürücü ilaçlar önerilebilir: statinler. Doktorunuz altı aylık değerlendirmenizde seçeneklerinizi tartışacaktır.
Lauren Topu, Toplum Sağlığı ve Refahı Profesörü, Queensland Üniversitesi ve Emily Burch, Diyetisyen, Araştırmacı & Öğretim Görevlisi, Southern Cross Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
