Araştırmalar, günde 20 dakika tempolu yürüyüş kadar azının, yedi yıl boyunca erken ölümde yüzde XN düşüşe neden olabileceğini göstermektedir. (Shutterstock)
Düzenli egzersizin bizim için iyi olduğu çok iyi belgelenmiştir. Aktif olmak, çeşitli hastalıklar için riskinizi azaltabilir. kalp hastalığı ve kanser, Hem de psikolojik iyilik halini geliştirmek.
Dünya Sağlık Örgütü'nden güncel kılavuzlar haftada 150 dakika orta ila şiddetli aktivite almanızı tavsiye ederiz. Bu, tempolu yürüyüş, yüzme veya tenis oynamak gibi aktivitelerin günlük olarak yaklaşık 20 ila 30 dakika arasında bitmesine neden olur.
Çok fazla zaman taahhüdü değil, ancak çoğu insan bunu başaramıyor. Kanadalıların yüzdesi ancak 20 ulusal kurallara göre fiziksel olarak aktif kabul edilir. Ve eğer Kanada’daki işler ABD’yle aynıysa, bu Geçtiğimiz 15 yıllarında sayı değişmedi.
İyi haber şu ki, antrenmana başlamak için en uygun zaman şimdi. Amerika Birleşik Devletleri ve Birleşik Krallık'tan yapılan araştırmalar, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin geçmiş fiziksel aktivite seviyelerine bakılmaksızın fiziksel olarak daha aktif hale gelerek ölüm risklerini azaltabildiklerini ortaya koymaktadır.
Neden yaşlandıkça daha az egzersiz yapıyoruz
Fiziksel aktivite hakkındaki bu istatistiklerin arasında saklı kalmak, yaşla birlikte ne kadar azaldığıdır. Bir yetişkin olarak, faaliyetlerimiz genellikle 20'lerimizde zirveye ulaşır. Ondan sonra, bir sabit var yaşam boyunca kuvvetli aktivitede azalma (kalp atış hızını artıran egzersiz)hafif fiziksel aktivite (kolay yürüme gibi), 60 yaş civarında olana kadar nispeten sabit kalır ve ardından düşer. Ayrıca, sedanter zaman artar.
Birçoğu, bunun yaşlanma sürecinin bir parçası olduğunu savunacak: yaşlandıkça daha da zayıflıyoruz ve bu yüzden çok güçlü bir aktivite yapamayız.
Bununla birlikte, yaşla birlikte vücudumuzdaki fizyolojik değişiklikler, aktivitedeki düşüşün sadece küçük bir kısmını oluşturur. İnsanlar kim aktif kalmak, zindelikteki düşüşün sadece bir kısmını görmek Aktif olmayan meslektaşlarına kıyasla.
Aktivitedeki bu azalmanın çoğu, yaşam koşullarındaki bilinçli ve bilinçsiz değişikliklerden kaynaklanmaktadır. 20'lerimizde rekabetçi ve rekreasyonel sporlarla meşgul olma ihtimalimiz daha yüksektir, kendi aracımızı karşılayamayacağımız için transit ve aktif taşımacılığa daha çok güveniyoruz. Giriş seviyesindeki işlerimiz daha aktif, ancak kariyer basamaklarını yükselttikçe, masa başında oturarak daha fazla zaman geçiriyoruz.
Erken ölüme küçülmek mi?
Emeklilik aynı zamanda çoğu insanın aktivitelerinde daha fazla azalma yaşadığı önemli bir aşamadır. Birinin işi hareketsiz olsa bile, genellikle az miktarda bir aktivite sağlar ve bu faaliyeti emekliliğe hazırlamak için bilinçli bir çaba gösterilmezse, kaybedilir.
Ayrıca birçok insan, evlerini emekli olarak küçültmekte, belki tek katlı bir daireye taşınıyor ve bahçelerini kaybediyor. Küçültme için iyi nedenler olsa da, yönetilecek merdiven ya da avluya yer olmadığından etkinlikte daha fazla düşüşe neden olur. Bazı insanlar daha az aktivite yapmaları gerektiğini düşünerek bilerek küçülürler.
Aktivite azaldıkça kondisyon ve güç seviyemiz de artar. Bu değişikliklerden dolayı, gençken yaptığımız aktiviteleri daha da az yapabiliyoruz, bu yüzden aktivitemizi daha da azaltıyoruz ve döngü devam ediyor.
Sonuç olarak, yüksek tansiyon, obezite ve yüksek kan şekeri gibi risk faktörleri görünebilir - hastalık ve erken ölüm riskimizi arttırır.
Gösterir çok şimdi egzersiz yapıyorsun
Ancak, hepsi kötü değil. Vücudumuz ayrıca artan aktiviteye de adapte olabilir. Egzersiz ve sağlık söz konusu olduğunda, son zamanlarda yaptıklarınız yıllar veya on yıllar önce yaptığınızdan daha önemlidir.
A 300,000'ten 50'a kadar olan 71'ten fazla kadın ve erkeğin incelenmesi ABD'de yaşamak, katılımcıları ikiye böldü Maintainers (Yaşam boyu yüksek düzeyde boş zaman aktivitesi), decreasers (Gençlerde yüksek aktivite ve sonraki yaşamda düşük) ve Artırıcılar (Gençlerde düşük aktivite ve sonraki yaşamda yüksek).
Üç gruptan, bakım verenler erken ölüm için en düşük riske sahipken, yükselticiler de benzer bir fayda sağlamıştır. Düşürücüler, yaşamları boyunca inaktif olan insanlardan çok daha iyiydi.
Önemli olan şimdi ne kadar aktivite yaptığınız. (Shutterstock)
Toplam fiziksel aktiviteye bakıldığında (mesleki aktivite ile birlikte boş zaman aktivitesi), benzer sonuçlar rapor edilmiştir. İngiltere'deki 15,000 insanlar
Yine en önemlisi, 25 yıl önce değil, insanların en son ne kadar aktivite yaptıklarıydı. Aktivitelerini arttıranlar, önceki aktivite seviyelerinin başlaması yüksek olsa bile, erken ölüm riski en düşüktü. Ek olarak, kalp hastalığı veya kanseri olan insanlar da olmayanlarla aynı ölçüde yarar sağlamıştır.
Günde 20 dakika yürüyün
Orta yaşta veya daha sonraki bir egzersiz programına başlamak, hatta yeniden başlatmak korkutucu olabilir. Zaman zaman insana ilham veren insanların hikayelerini duyacağız. 70'lerinde ilk maraton Ancak bu insanlar istisnadır ve herkesin bu kadar egzersiz yapmasına ihtiyaç duymaz (veya istemez).
Bunu olabildiğince az gösterdik Günde 20 dakikalık tempolu yürüyüş, erken ölümde yüzde 20 düşüşe neden olabilir yedi yıldan fazla. 90 dakika yürüme veya 25 dakika yürüme süresine yükselirseniz, yüzde 35 azalma elde edersiniz.
Bununla birlikte, en büyük kazançlar hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaktan gelir. Ve Her küçük yardımcı olur Gün boyunca sadece spor salonuna gittiğinizde veya koşarken değil. Merdivenleri çıkarıp, öğle yemeğinde bir yürüyüşe çıkmayı ya da park yerinin uzağa park etmesini sağlayın.
Yazar Hakkında
Scott Lear, Sağlık Bilimleri Profesörü, Simon Fraser Universitesi. Scott Lear haftalık blogu yazıyor Dr. Scott Lear ile Sağlıklı Hissetmek.
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Yeni Yaşlanma: Sonsuza Kadar Daha İyi Yaşamak İçin Şimdi Daha Akıllı Yaşayın
Eric B. Larson tarafından
Bu kitap, fiziksel ve bilişsel zindelik, sosyal katılım ve ileriki yaşamda amaç bulmaya yönelik ipuçları da dahil olmak üzere sağlıklı yaşlanma için pratik tavsiyeler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşayacak 100 Tarif
kaydeden Dan Buettner
Bu yemek kitabı, sakinlerinin genellikle 100 yaşına kadar yaşadığı dünyanın "mavi bölgeleri"ndeki insanların diyetlerinden ilham alan tarifler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Geriye Doğru Yaşlanma: Yaşlanma Sürecini Tersine Çevir ve Günde 10 Dakikada 30 Yaş Daha Genç Görün
kaydeden Miranda Esmonde-Beyaz
Yazar, daha sonraki yaşamda fiziksel zindeliği ve canlılığı teşvik etmek için bir dizi egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Uzun Ömür Paradoksu: Olgun Bir Yaşlılıkta Genç Ölmek Nasıl
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap, uzun ömür bilimindeki en son araştırmalara dayalı olarak, diyet, egzersiz ve stres yönetimi için ipuçları da dahil olmak üzere sağlıklı yaşlanma hakkında tavsiyeler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yaşlanan Beyin: Demansı Önlemek ve Zihninizi Keskinleştirmek İçin Kanıtlanmış Adımlar
Timothy R. Jennings, MD tarafından
Yazar, diyet, egzersiz ve stres yönetimi için ipuçları da dahil olmak üzere, bilişsel sağlığı korumak ve ileriki yaşamda bunamayı önlemek için bir rehber sunuyor.
